Cīņas Virves

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Treniņu virve

Cīņas virves ir kondīcijas un muskuļu izturības vingrinājums, ko izpilda, turot katrā rokā vienu virves galu un veidojot atkārtotus viļņus, sitienus vai mainīgus modeļus. Pleci nodrošina lielāko daļu kustības, savukārt rokas, muguras augšdaļa, satvēriens un ķermeņa kodols strādā, lai saglabātu ritmu un stāju.

Virves nodrošina pretestību, izmantojot ātrumu, virves garumu un viļņu kvalitāti, nevis fiksētu svaru. Kvalitatīvi atkārtojumi rodas no sportiskas stājas, vienmērīgas elpošanas un konsekventiem viļņiem, kas virzās līdz pat enkura punktam. Ja viļņi izzūd pie jūsu rokām, intervāls ir pārāk garš, pārāk ātrs vai slikti kontrolēts.

Nostājieties ar seju pret virves enkuru, atstājot pietiekami daudz vaļīguma, lai virves varētu brīvi kustēties. Nedaudz ielieciet ceļus, sasprindziniet ķermeņa vidusdaļu un turiet krūtis paceltas. Kustiniet rokas izvēlētajā modelī, kamēr gurni un kodols stabilizē ķermeni, pēc tam palēniniet virves pirms apstāšanās, nevis pēkšņi zaudējiet stāju.

Izmantojiet cīņas virves iesildīšanās vingrinājumiem, kondīcijas intervāliem, noslēguma vingrinājumiem vai plecu un satvēriena izturības trenēšanai. Iesācējiem vajadzētu sākt ar īsiem mainīgu viļņu intervāliem un garākiem atpūtas brīžiem. Uzlabojoties prasmēm, sitieni, dubultie viļņi, sānu viļņi un garāki darba periodi var pievienot dažādību un intensitāti.

Norādījumi

• Nostājieties ar seju pret virves enkuru un turiet katrā rokā vienu virves galu.
• Atkāpieties atpakaļ, līdz virvēm ir neliels vaļīgums, bet tās nav sapinušās vai nospriegotas.
• Ieņemiet sportisku stāju ar pēdām aptuveni plecu platumā, ieliektiem ceļiem un nedaudz atpakaļ pavirzītiem gurniem.
• Sasprindziniet ķermeņa kodolu un turiet krūtis paceltas, neļaujot mugurai noapaļoties uz priekšu.
• Kustiniet rokas izvēlētajā modelī, piemēram, mainīgos viļņos, dubultajos viļņos vai sitienos.
• Saglabājiet viļņus konsekventus, lai tie virzītos pa virvi uz enkura pusi.
• Elpojiet vienmērīgi visu darba intervālu, nevis aizturiet elpu.
• Palēniniet virvju kustību, atjaunojiet stāju un pēc tam pabeidziet sēriju.

Padomi un triki

• Sāciet ar īsiem intervāliem, lai viļņu kvalitāte saglabātos augsta.
• Turiet plecus aktīvus, bet izvairieties no to raustīšanas uz augšu pie kakla.
• Izmantojiet kājas un ķermeņa kodolu kā stabilu pamatu, nevis stāviet ar stīvām kājām.
• Ja viļņi izzūd pirms sasniedz enkuru, samaziniet ātrumu vai saīsiniet intervālu.
• Satveriet stingri, bet nesaspiediet tik stipri, lai apakšdelmi ātri nogurtu.
• Virvju galiem jābūt kustībā no pleciem un elkoņiem, nevis tikai ar sīkām plaukstas locītavu kustībām.
• Izmantojiet garākus atpūtas brīžus, trenējot spēka sitienus, un īsākus, trenējot kondīciju.
• Pārtrauciet vingrinājumu, ja stāja sabrūk vai virvju kustību modelis kļūst nekontrolēts.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus nodarbina cīņas virves?

Tās galvenokārt nodarbina plecus, ar atbalstu no rokām, muguras augšdaļas, ķermeņa kodola un satvēriena.

Vai cīņas virves ir kardio vai spēka treniņš?

Tās var trenēt gan kondīciju, gan muskuļu izturību atkarībā no intervāla un intensitātes.

Kā iesācējiem vajadzētu sākt?

Izmantojiet īsus intervālus, vienkāršus mainīgus viļņus un stabilu sportisku stāju.

Cik vaļīgām jābūt virvēm?

Izmantojiet pietiekami daudz vaļīguma, lai varētu veidoties viļņi, bet ne tik daudz, lai virves sakrātos pie jūsu kājām.

Vai man vajadzētu izmantot mainīgus viļņus vai dubultos viļņus?

Mainīgus viļņus parasti ir vieglāk apgūt, savukārt dubultie viļņi un sitieni šķiet jaudīgāki un prasīgāki.

Kāpēc mani pleci tik ātri nogurst?

Pleci atkārtoti paātrina virvi, tāpēc nogurums rodas ātri. Saīsiniet intervālu un turiet kaklu atslābinātu.

Vai cīņas virves var izmantot kā iesildīšanos?

Jā, ar zemu vai mērenu intensitāti un īsām sērijām. Atstājiet maksimālas intensitātes sitienus kondīcijai vai noslēguma vingrinājumiem.

Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?

Noapaļošanās uz priekšu un sportiskās stājas zaudēšana. Turiet krūtis paceltas un ķermeņa kodolu sasprindzinātu, kamēr rokas kustas.