Reversais Stieņa Pacelšana Trenažierī
Reversais stieņa pacelšana trenažierī ir vingrinājums ar trosi, kurā plaukstas ir vērstas uz leju, kas pārvirza lielāko slodzi uz apakšdelmiem un pleca muskuļiem (brachialis), vienlaikus trenējot arī bicepsus. Satvēriens ar plaukstām uz leju padara šo vingrinājumu mehāniski grūtāku nekā standarta pacelšanu, tāpēc šī variācija bieži tiek izmantota, lai palielinātu apakšdelmu masu, elkoņu saliekšanas spēku un satvēriena izturību.
Galvenais mērķis šajā vingrinājumā ir bicepsi, taču pleca-starpkaulu muskulis (brachioradialis), pleca muskulis (brachialis) un plaukstas locītavas atliecējmuskuļi palīdz daudz vairāk nekā parastajā pacelšanā ar plaukstām uz augšu. Tas darbojas vislabāk, ja elkoņi paliek piespiesti pie sāniem, plaukstas locītavas paliek neitrālas un rumpis paliek nekustīgs. Tas saglabā slodzi uz roku saliecējmuskuļiem, nevis pārvērš vingrinājumu par šūpošanos vai plaukstu locītavu pārpūlēšanu.
Uzstādiet taisnu stieni pie apakšējā bloka un satveriet to ar plaukstām uz leju aptuveni plecu platumā. Stāviet taisni, sasprindziniet vēdera presi un celiet stieni uz augšu, saliecot elkoņus, vienlaikus turot augšdelmus pie sāniem. Uz mirkli apstājieties augšējā punktā, pēc tam lēnām nolaidiet stieni atpakaļ, neļaujot plaukstu locītavām izliekties atpakaļ vai rumpim šūpoties uz priekšu un atpakaļ.
Reversais stieņa pacelšana trenažierī ir noderīga kā palīgvingrinājums apakšdelmiem, uz brachialis vērsta roku kustība vai veids, kā izveidot spēcīgākus elkoņus citiem vilkšanas un satvēriena vingrinājumiem. Tā kā satvēriens ar plaukstām uz leju ir mehāniski vājāks, slodzei parasti jābūt mazākai nekā parastajā pacelšanā. Labi izpildīti piegājieni šķiet kontrolēti un apzināti, un apakšdelmi un brachialis veic lielāko daļu redzamā darba.
Ja plaukstu locītavas sāk sāpēt vai rumpis sāk šūpoties, samaziniet slodzi un saglabājiet kustību trajektoriju stingrāku. Mērķis ir stingrs reversais pacēliens ar neitrālām plaukstu locītavām un tīru elkoņa saliekumu no sākuma līdz beigām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Pievienojiet taisnu stieni pie apakšējā bloka un satveriet to ar plaukstām uz leju aptuveni plecu platumā.
- Stāviet taisni un sasprindziniet vēdera presi pirms pirmās atkārtojuma reizes.
- Turiet elkoņus pie sāniem un plaukstu locītavas neitrālā stāvoklī.
- Celiet stieni uz augšu, saliecot elkoņus, neļaujot rumpim šūpoties.
- Uz mirkli apstājieties augšējā punktā, pēc tam saglabājiet kontroli pār apakšdelmiem.
- Lēnām nolaidiet stieni atpakaļ sākuma stāvoklī, neļaujot plaukstu locītavām izliekties atpakaļ.
- Turiet augšdelmus nekustīgus visa piegājiena laikā.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam ļaujiet stienim nostāties, pirms atkāpjaties.
Padomi un triki
- Izmantojiet mazāku slodzi nekā parastajā pacelšanā, jo satvēriens ar plaukstām uz leju ir mehāniski vājāks.
- Turiet plaukstu locītavas taisnas; to izliekšana atpakaļ parasti pārvērš šo vingrinājumu par apakšdelmu sastiepumu, nevis tīru reverso pacelšanu.
- Ja elkoņi virzās uz priekšu, vingrinājums vairs nav stingri vērsts uz apakšdelmiem un brachialis.
- Lēna nolaišanas fāze šeit ir īpaši noderīga, jo tā saglabā apakšdelmus noslogotus vājākajā satvēriena pozīcijā.
- Ja stienis šķiet nestabils, nedaudz sašauriniet satvērienu un samaziniet slodzi, pirms palielināt apjomu.
- Nemēģiniet sasniegt maksimālu sasprindzinājumu augšpusē, ja tas liek plaukstu locītavām izliekties vai pleciem celties uz augšu.
- Reversie pacēlieni parasti vislabāk darbojas ar mērenu vai lielāku atkārtojumu skaitu un stingru kontroli.
- Pārtrauciet piegājienu, ja plaukstu locītavas sāk sūdzēties, jo tas parasti nozīmē, ka slodze vai satvēriena pozīcija nav pareiza.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē reversais stieņa pacelšana trenažierī?
Tas galvenokārt trenē apakšdelmus un pleca muskuli (brachialis), bet bicepsi palīdz veikt pacelšanu.
Kāpēc reversajā stieņa pacelšanā trenažierī svars parasti ir mazāks?
Satvēriens ar plaukstām uz leju ir mehāniski vājāks elkoņa saliekšanai, tāpēc lielākajai daļai cilvēku ir nepieciešama mazāka slodze.
Vai iesācēji var veikt reverso stieņa pacelšanu trenažierī?
Jā, ja vien viņi izmanto mērenu slodzi un saglabā plaukstu locītavas neitrālā stāvoklī.
Vai manām plaukstu locītavām jāpaliek taisnām reversajā stieņa pacelšanā trenažierī?
Jā, turiet plaukstu locītavas neitrālas labākam komfortam un kontrolei.
Kāda ir visizplatītākā kļūda reversajā stieņa pacelšanā trenažierī?
Rumpja šūpošana vai plaukstu locītavu izliekšana atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu.
Kāds atkārtojumu diapazons ir piemērots reversajai stieņa pacelšanai trenažierī?
Mērens līdz lielāks atkārtojumu skaits ir tipisks, jo kustība ir stingra un satvēriens ir prasīgs.
Vai reversais stieņa pacelšana trenažierī var uzlabot satvēriena spēku?
Jā, tas var veicināt satvēriena un apakšdelmu spēka attīstību.
