Reversa Rokas Locīšana Uz Preacher Sola Ar Trosi
Reversa rokas locīšana uz Preacher sola ar trosi ir stingri kontrolēts vingrinājums, kas apvieno Preacher solu ar satvērienu no augšas, izmantojot troses trenažieri. Preacher sola paliktnis fiksē augšdelmus un novērš ķermeņa šūpošanos, savukārt reversais satvēriens pārvirza lielāku slodzi uz apakšdelmiem un pleca-starpkaulu muskuli (brachialis), salīdzinot ar parasto rokas locīšanu uz Preacher sola.
Galvenais uzsvars tiek likts uz apakšdelmiem un brachialis muskuli, bicepsiem palīdzot veikt kustību. Satvēriens no augšas padara kustību grūtāku, tāpēc šī versija ir noderīga, ja vēlaties stingrāku roku vingrinājumu, kas vienlaikus trenē satvērienu un elkoņa locītavas kontroli. Reversa rokas locīšana uz Preacher sola ar trosi vislabāk darbojas, ja plaukstas locītavas paliek neitrālas, elkoņi paliek piespiesti pie paliktņa un kustība ir vienmērīga no apakšas līdz augšai.
Novietojiet Preacher solu pie zemā troses bloka un satveriet rokturi no augšas, pirms ieņemat sākuma pozīciju. Stingri novietojiet augšdelmus uz Preacher sola paliktņa, sāciet no kontrolētas izstieptas pozīcijas un celiet svaru uz augšu, saliecot elkoņus, nepaceļot tos no sola. Augšpusē uz brīdi apstājieties, pēc tam lēnām nolaidiet svaru, līdz rokas atkal ir izstieptas un trose joprojām ir kontrolēta.
Reversa rokas locīšana uz Preacher sola ar trosi ir labs papildu vingrinājums apakšdelmu muskulatūras attīstīšanai, stingras locīšanas tehnikas uzlabošanai un krāpšanās iespēju samazināšanai ar ķermeņa augšdaļu. Tā kā Preacher sola paliktnis fiksē augšdelmu, reversais satvēriens var šķist īpaši smags apakšējā punktā, tāpēc parasti vislabāk darbojas mazāks svars un rūpīgs temps. Kvalitatīvi atkārtojumi ir tīri, stabili un atkārtojami, ar atslābinātiem pleciem un pēc iespējas neitrālākām plaukstu locītavām.
Ja plaukstas locītavas saliecas vai elkoņi atraujas no paliktņa, samaziniet slodzi un nedaudz saīsiniet kustību amplitūdu. Mērķis ir kontrolēta reversā rokas locīšana, kas šķiet stingra no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet Preacher solu pie zemā troses bloka un satveriet rokturi no augšas.
- Stingri novietojiet augšdelmus uz Preacher sola paliktņa un atslābiniet plecus.
- Sāciet no kontrolētas izstieptas pozīcijas, turot plaukstas locītavas pēc iespējas neitrālākas.
- Celiet svaru uz augšu, saliecot elkoņus, nepaceļot tos no paliktņa.
- Augšpusē uz brīdi apstājieties, lai saglabātu vingrinājuma precizitāti.
- Lēnām nolaidiet svaru atpakaļ sākuma pozīcijā, saglabājot kontroli pār apakšdelmiem.
- Turiet ķermeņa augšdaļu nekustīgu un neļaujiet plaukstu locītavām saliekties.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam atlaidiet rokturi tikai tad, kad svars ir pilnībā nolaists.
Padomi un triki
- Izmantojiet mazāku svaru nekā parastajai rokas locīšanai uz Preacher sola, jo reversais satvēriens ir mehāniski grūtāks.
- Turiet elkoņus piespiestus pie paliktņa, lai Preacher sols varētu pildīt savu funkciju.
- Ja plaukstas locītavas sāk liekties atpakaļ, samaziniet svaru un saīsiniet amplitūdu, pirms vingrinājuma izpilde kļūst nekvalitatīva.
- Kustības apakšējais punkts parasti ir visgrūtākais reversā satvēriena dēļ, tāpēc neizmantojiet inerci, lai uzsāktu kustību.
- Turiet plecus atslābinātus, lai augšdelmi neizkustētos no paliktņa.
- Lēna nolaišanas fāze ir īpaši noderīga, jo tā labi noslogo apakšdelmus un brachialis muskuli.
- Ja satvēriens šķiet neērts, pielāgojiet rokturi vai roku platumu, nevis mēģiniet izpildīt vingrinājumu ar spēku.
- Šī variācija vislabāk darbojas, ja kustība izskatās tik stingra, ka tā šķiet gandrīz garlaicīga.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē reversā rokas locīšana uz Preacher sola ar trosi?
Tas galvenokārt trenē apakšdelmus un brachialis muskuli, bicepsiem palīdzot veikt locīšanu.
Kāpēc reversajai rokas locīšanai ar trosi izmantot Preacher solu?
Tas samazina inerci un nodrošina stingru izpildi, atbalstot augšdelmus.
Vai reversā rokas locīšana uz Preacher sola ar trosi ir grūtāka nekā parastā?
Jā, reversais satvēriens parasti šķiet grūtāks un vairāk noslogo apakšdelmus.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet tas jāsāk ar ļoti mazu svaru un rūpīgu plaukstu locītavu pozīciju.
Vai manas plaukstas locītavas drīkst locīties vingrinājuma laikā?
Turiet tās pēc iespējas neitrālas, lai izvairītos no nevajadzīgas slodzes.
Kāda ir visbiežāk pieļautā kļūda šajā vingrinājumā?
Pārāk liela svara izmantošana un kustības amplitūdas saīsināšana, izlaižot apakšējo pozīciju.
Cik bieži man vajadzētu trenēt šo vingrinājumu?
Tas vislabāk iederas kā papildu vingrinājums apakšdelmiem un bicepsiem vienu līdz divas reizes nedēļā.
