Hanteles Izliekšana Guļus Uz Muguras
Hanteles izliekšana guļus uz muguras ir uz sola izpildāms bicepso vingrinājums, kas saglabā ķermeņa augšdaļu nekustīgu, kamēr elkoņi veic darbu. Guļus stāvoklis uz muguras uz līdzena sola novērš ierasto muguras šūpošanos un gurnu iesaisti, ko var redzēt stāvus izpildītos vingrinājumos, tāpēc slodze paliek uz elkoņu locītāju muskuļiem, nevis pārvēršas par visa ķermeņa krāpšanos. Tā ir noderīga izvēle, ja vēlaties stingru darbu ar rokām un tīrāku sajūtu kustības apakšējā fāzē.
Līdzenais sols arī maina stiepšanos katra atkārtojuma sākumā. Tā kā hanteles karājas zem sola malas ar rokām nedaudz aiz ķermeņa, bicepsi sāk darbu zem lielāka sasprindzinājuma, un izliekšana šķiet visgrūtākā apakšējā punktā. Tas padara iekārtošanos svarīgu: pleciem, muguras augšdaļai un pēdām ir jābūt stabilām, lai rokas kustētos vertikāli un hanteles nepieskartos solam, neatsistos pret to un nevirzītos uz sāniem.
Lai to izpildītu pareizi, apgulieties uz sola, stingri atbalstiet pēdas un turiet plaukstas locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem. Izlieciet hanteles virzienā uz plecu ārpusi, saliecot rokas tikai elkoņos, pēc tam kontrolēti nolaidiet tās, līdz rokas ir gandrīz taisnas. Izelpojiet celšanas laikā, turiet ribas lejā un ļaujiet nolaišanai būt pietiekami lēnai, lai justu, ka bicepsi visu laiku ir noslogoti.
Šī variācija ir īpaši noderīga mērķtiecīgam papildu darbam, bodibildinga stila roku treniņiem vai jebkurai sesijai, kurā vēlaties samazināt krāpšanos un vieglāk salīdzināt kreiso un labo pusi. Tas arī māca spēcīgu saspiešanu augšējā punktā, neliekot muguras lejasdaļai stabilizēt smagu stāvus izpildāmu vingrinājumu. Ja hanteles sāk novirzīties, pleci pārņem slodzi vai plaukstas locītavas izliecas atpakaļ, svars ir pārāk liels vai sola pozīcija nav pareiza.
Uztveriet pirmos atkārtojumus kā kalibrēšanas sēriju. Atrodiet sola augstumu un hanteles svaru, kas ļauj nolaist rokas aiz sola malas, nezaudējot kontroli, pēc tam saglabājiet vienādu elkoņu trajektoriju katrā atkārtojumā. Vienmērīga, atkārtojama kustība ar īsu pauzi augšpusē ir vērtīgāka nekā centieni izmantot impulsu vai pārmērīgu svaru.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz līdzena sola tā, lai galva, muguras augšdaļa un gurni būtu atbalstīti.
- Stingri novietojiet abas pēdas uz grīdas un turiet ribas lejā, lai ķermeņa augšdaļa paliktu nekustīga.
- Turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām uz augšu un rokām karājoties gar solu.
- Ļaujiet augšdelmiem nedaudz atvirzīties aiz ķermeņa, lai hanteles brīvi karātos gar sola malu.
- Izlieciet abas hanteles, saliecot rokas tikai elkoņos, saglabājot plecus mierīgus.
- Virziet svarus uz krūšu vai plecu ārpusi un neļaujiet elkoņiem virzīties uz priekšu.
- Īsi pauzējiet augšējā punktā un saspiediet bicepsus, nepaceļot plecus.
- Lēnām nolaidiet hanteles, līdz rokas atkal ir gandrīz taisnas.
- Nostabilizējiet plecus un atkārtojiet nākamo reizi.
Padomi un triki
- Izmantojiet tādu solu un hanteles izmēru, kas ļauj svariem brīvi karāties gar sola malu apakšējā punktā.
- Turiet plaukstas locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem; ja tās izliecas atpakaļ, vingrinājums pārvēršas par cīņu ar plaukstu locītavām.
- Domājiet par hanteļu celšanu taisni uz augšu, nevis virziet tās pret seju vai gurniem.
- Neļaujiet elkoņiem virzīties uz priekšu; augšdelmiem jāpaliek gandrīz nekustīgiem.
- Nolaidiet kontrolēti, līdz elkoņi ir gandrīz taisni, bet neļaujiet hantelēm brīvi krist.
- Izelpojiet izliekšanas laikā un ieelpojiet, kad hanteles nolaižas.
- Turiet lāpstiņas mierīgi piespiestas pie sola, nevis izceliet krūtis uz augšu.
- Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj īsi pauzēt augšpusē bez ķermeņa grozīšanas vai šūpošanās.
- Ja abas hanteles ir grūti kontrolēt vienlaikus, pārmaiņus vingriniet katru roku atsevišķi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē hanteles izliekšana guļus uz muguras?
Tas galvenokārt trenē bicepsus, bet kustības laikā palīdz arī plecu muskuļi, augšdelma spieķa muskuļi un apakšdelmu locītāji.
Kāpēc to darīt uz līdzena sola, nevis stāvus?
Sols novērš lielāko daļu ķermeņa šūpošanās, tāpēc elkoņiem ir jāveic celšana, nevis gurniem vai muguras lejasdaļai.
Vai elkoņiem kustības laikā vajadzētu kustēties?
Turiet tos lielākoties nekustīgus gar ķermeni. Neliela novirze ir normāla, bet, ja elkoņi turpina virzīties uz priekšu, svars ir pārāk liels.
Cik zemu man vajadzētu nolaist hanteles?
Nolaidiet, līdz rokas ir gandrīz taisnas un svari atrodas zem sola malas, pēc tam saglabājiet sasprindzinājumu, nevis atslābinieties apakšējā punktā.
Kādu satvērienu man vajadzētu izmantot?
Izmantojiet satvērienu ar plaukstām uz augšu, taisnām plaukstu locītavām un hanteli novietotu virs apakšdelma, lai slodze paliktu uz elkoņu locītājiem.
Vai hanteles izliekšana guļus uz muguras ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja sākat ar vieglām hantelēm un sola pozīciju, kas ļauj kontrolēt kustības apakšējo daļu, nezaudējot plecu stabilitāti.
Kāpēc mani pleci pārņem slodzi augšējā punktā?
Parasti svars ir pārāk liels vai elkoņi virzās uz priekšu. Turiet augšdelmus mierīgus un pabeidziet atkārtojumu ar bicepsu, nevis plecu raustīšanu.
Vai es varu to darīt ar vienu roku vienlaikus?
Jā. Roku pārmaiņus vingrināšana var palīdzēt, ja vēlaties labāku kontroli, spēcīgāku pauzi augšpusē vai labāk sajust atšķirības starp kreiso un labo pusi.
Vai hanteles izliekšanai guļus uz muguras vajadzētu radīt sāpes elkoņos vai plaukstu locītavās?
Nē. Spēcīga bicepso piepūle ir normāla, bet sāpes elkoņos vai plaukstu locītavās parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels, plaukstas locītavas izliecas atpakaļ vai kustības amplitūda ir pārāk agresīva.
