Hanteļu Pārmaiņus Aizmugurējā Pacelšana Uz Sāniem (ar Galvas Atbalstu)

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantelēm

Hanteļu pārmaiņus aizmugurējā pacelšana uz sāniem (ar galvas atbalstu) ir aizmugurējā deltoīda izolācijas kustība noliekta stāvokļa, ko veic ar galvu balstot pret slīpā sola augšējo spilventiņu. Tu stāvi noliecies uz priekšu ar hanteli katrā rokā, ļauj rokām brīvi karāties uz leju un vienu roku pa laikam paceļ uz sāniem, kamēr otra paliek lejā. Galvas atbalsts ir galvenā iezīme: tas nostiprina kaklu un rumpi, tāpēc nevari atsisties, šūpoties vai kompensēt ar ķermeņa kustībām, kad sērija kļūst smaga.

Šis vingrinājums mērķē uz aizmugurējo deltoīdu — pleca aizmugurējo daļu, kas atrodas locītavas aizmugurē. Vidējā trapecija, rombveida muskuļi un mazie rotatoru aproces muskuļi palīdz, kamēr lāpstiņa stabilizējas un katra atkārtojuma augšgalā nedaudz atkāpjas atpakaļ. Tā kā strādā viena puse vienlaikus, iegūsti arī iebūvētu atgriezenisko saiti — ja viens aizmugurējais deltoīds ir acīmredzami vājāks vai mazāks nekā otrs, pārmaiņus atkārtojumi dod tam vienādu slodzi, neļaujot spēcīgākajai pusei pārņemt darbu.

Uzstādījums šeit ir svarīgāks nekā parastajā pacelšanā no noliekta stāvokļa. Galvas balstīšana pret slīpo soli atņem inerci no vienādojuma un mazina slodzi apakšējai mugurai, jo sols dod augšķermeņa fiksētu atskaites punktu. Noregulē solu diezgan stāvā leņķī, ap 45 grādiem vai nedaudz augstāk, un stāvi pietiekami tuvu, lai piere vai galvas augšdaļa varētu balstīties pret spilventiņu, kamēr gurni atkāpjas atpakaļ un rumpis vērsts lejup pret grīdu.

Lai vingrinājumu veiktu labi, pacelšanai jābūt rokas kustībai, nevis rumpja kustībai. Vadi ar elkoņa, paceļ hanteli uz sāniem, līdz augšroka ir aptuveni paralēla grīdai vai nedaudz zem tā, un īsi pauzē pirms kontrolētas nolaišanas. Hantelei jāpārvietojas plašā lokā prom no ķermeņa, nevis gar sānu uz augšu kā vilcienā. Turi rokturi brīvi — spēcīga hanteles saspiešana iesaista apakšdelmus un bicepsus un atņem sasprindzinājumu aizmugurējam deltoīdam.

Šī kustība labi iederas kā papildvingrinājums pēc spiešanas vai vilcieniem, parasti 2-4 sērijās ar 10-15 atkārtojumiem katrā pusē ar vieglu vai vidēju svaru. Tā ir īpaši noderīga tiem, kuru aizmugurējie deltoīdi atpaliek no priekšējiem un sānu deltoīdiem, cilvēkiem, kas ilgas stundas pavada sēžot ar noapaļotiem pleciem, un ikvienam, kam brīvi veikta pacelšana no noliekta stāvokļa pārvēršas par apakšējās muguras izturības testu. Sāc ar vieglāku svaru, nekā šķiet nepieciešams — aizmugurējie deltoīdi reaģē uz stingru tempu, nevis smagām slodzēm.

Norādījumi

• Noregulē regulējamu soli stāvā slīpumā, ap 45 līdz 60 grādiem, lai spilventiņa augšdaļa aptuveni atbilstu galvas augstumam, kad stāvi un noliecies uz priekšu.
• Stāvi ar seju pret sola augšdaļu, kājas ap gurnu platumā, un turi hanteli katrā rokā ar neitrālu satvērienu, plaukstām vērstām uz iekšu.
• Noliecies gurnos uz priekšu, līdz rumpis vērsts lejup pret grīdu, tad stingri balsti piere vai galvas augšdaļu pret augšējo spilventiņu, lai kakls un rumpis būtu fiksēti.
• Ļauj abām rokām brīvi karāties lejup pret grīdu ar nelielu elkoņa saliekumu, plecus atvilktus atpakaļ un uz leju, prom no ausīm.
• Sasprindzini korpusu un vienmērīgi sadali svaru pa abām kājām, pirms sāc pirmo atkārtojumu.
• Pacel kreiso hanteli uz sāniem plašā lokā, vada ar elkoņa, līdz augšroka ir aptuveni paralēla grīdai.
• Īsi pauzē augšgalā ar pilnībā sasprindzinātu aizmugurējo plecu, tad lēni nolaid hanteli atpakaļ karājošajā sākuma stāvoklī.
• Izpildi atkārtojumu ar labo roku tādā pašā veidā, turot atpūšamo roku mierīgi un bez spriedzes, nevis šūpojot to.
• Izelpo, kad paceļ hanteli, ieelpo, kad nolaiž, un visa sērija laikā saglabā vienmērīgu elpošanas ritmu.
• Pabeidz visas sērijas atkārtojumus, tad uzmanīgi piecelies, strādājot ar gurniem un turot muguru taisnu, kamēr pieceles.

Padomi un triki

• Izvēlies svaru, ar ko vari veikt vismaz 10 stingrus atkārtojumus — aizmugurējie deltoīdi ir mazi, un jebkurš pārāk smags svars, kas liek grūst gurnus, pārvērtīs šo vingrinājumu par vilcienu.
• Ja galva pastāvīgi slīd no spilventiņa, tu stāvi pārāk tālu; piesITIES solam tuvāk, lai kontakta punkts visos atkārtojumos paliek stabils.
• Seko līdzi, lai elkonis neaizietu aiz rumpja — pacelšanai jānotiek pleca locītavā uz sāniem, nevis kā atvilkumam atpakaļ.
• Turi nelielu elkoņa saliekumu un noturi to nemainīgu; rokas iztaisnošana apakšā un saliekšana augšā pārvērš pacelšanu par daļēju bicepsa kustību.
• Neļauj lāpstiņai pacelties uz augšu, kamēr roka ceļas; domā par pleca piespiešanu uz leju pirms katra atkārtojuma, lai darbs paliek uz deltoīdu.
• Ja apakšējā mugura nogurst ātrāk nekā pleci, noliecies nedaudz dziļāk un pārvieto gurnus vēl tālāk atpakaļ, lai vairāk slodzes uzņem aizmugurējā muskuļu ķēde un mazāk gulstas uz mugurkaula.
• Nolaišanas fāzes palēnināšana līdz divām vai trim sekundēm parasti novērš visbiežāko problēmu šajā vingrinājumā — hanteles atsitienu no izstiepuma apakšā.
• Maini kārtību kreisi-labi-kreisi, nevis vispirms veic visus atkārtojumus vienā pusē, ja mērķis ir līdzsvars starp pusēm, un pielīdzināt vājākās puses atkārtojumu skaitu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Hanteļu pārmaiņus aizmugurējā pacelšanā uz sāniem (ar galvas atbalstu)?

Galvenais muskuļis ir aizmugurējais deltoīds pleca aizmugurē. Vidējā trapecija, rombveida muskuļi un rotatoru aproces muskuļi palīdz, kamēr roka ceļas un lāpstiņa notur savu pozīciju.

Kāpēc galva atbalstās pret soli šī vingrinājuma laikā?

Galvas atbalsts nostiprina kaklu un rumpi, lai nevari izmantot ķermeņa kustības vai inerci hanteles uzšūpošanai. Tas arī dod augšķermeņa stabilu atskaites punktu, kas samazina slodzi apakšējai mugurai salīdzinājumā ar brīvi veiktu pacelšanu no noliekta stāvokļa.

Kādu sola leņķi man vajadzētu izmantot Hanteļu pārmaiņus aizmugurējā pacelšanā uz sāniem (ar galvas atbalstu)?

Noregulē soli ap 45 līdz 60 grādiem, lai augšējais spilventiņš ērti sasniedz galvu, kamēr stāvi un noliecies uz priekšu. Ja leņķis šķiet par mazu un liek kaklam pacelties uz augšu, padari to nedaudz stāvāku.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sāc ar ļoti vieglām hantelēm un pievērš uzmanību pacelšanas lokam, nevis svaram. Iesācējiem bieži ir izdevīgi to veikt plecu treniņa sākumā, kamēr viņi ir svaigi un spēj izjust aizmugurējā deltoīda darbību.

Cik smagām jābūt hantelēm?

Tik vieglām, lai katru roku varētu pacelt vienmērīgā, plašā lokā bez rumpja sagriešanas vai gurnu stumšanas uz priekšu. Lielākā daļa sportistu šeit izmanto daudz mazāku svaru nekā vilcienos vai spiešanā — bieži to pašu hanteļu pāri, ko stingrām sānu pacelšanām.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Pacelšanas pārvēršana par vilcienu, izvelkot hanteli gar ķermeni un aiz rumpja, nevis paceļot to uz sāniem. Vadošā elkoņa principa ievērošana un iztēle, ka roka švīko plašā lokā, to novērš.

Vai varu veikt abām rokām vienlaikus, nevis pārmaiņus?

Var, bet pārmaiņus atkārtojumi ļauj pilnībā koncentrēties uz katru pusi un neļauj spēcīgākai rokai noteikt tempu. Ja pāriesi uz vienlaicīgu pacelšanu, sagaidi, ka sērija šķitīs smagāka, un nedaudz samazini svaru.

Ko varu izmantot, ja nav regulējama sola?

Parastā Hanteļu aizmugurējā pacelšana uz sāniem noliekta stāvokļa bez galvas atbalsta darbojas tos pašus muskuļus. Vari arī sēdēt uz plāna sola ar seju prom no tā un atbalstīt krūškurvi pret spilventiņu vai veikt bloku aizmugurējā deltoīda pacelšanas, lai noturētu sasprindzinājumu deltoīdos.

Cik sēriju un atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Divas līdz četras sērijas ar 10-15 atkārtojumiem katrā rokā ir praktisks diapazons, nonākot līdz dažiem atkārtojumiem no pilnīgas noguruma. Tā kā aizmugurējais deltoīds ātri atjaunojas, stingrs temps un īsa pauze augšgalā ir svarīgāka nekā slodzes palielināšana.

Man kļūst saspringts kakls sērijas laikā — ko man mainīt?

Pārliecinies, ka galva balstās pret spilventiņu, nevis spiežas tajā, un pārbaudi, vai nepacel strādājošo plecu pret ausi. Samazini spiedienu pret solu un apzināgi turi plecu uz leju pirms katra atkārtojuma.