Hamera Stila Hanteles Pacelšana Uz Skota Sola

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Hantele

Hamera stila hanteles pacelšana uz skota sola ir roku vingrinājums, kas tiek veikts ar atbalstu, izmantojot neitrālu satvērienu ar hanteli katrā rokā vai pa vienai rokai. Sols fiksē augšdelmu pret paliktni, tāpēc elkoņu locītavu saliecējiem ir jāveic lielākā daļa kustības. Tas padara vingrinājumu noderīgu pleca muskuļa (brachialis), spieķa-delnas muskuļa (brachioradialis), bicepša un apakšdelma saliecēju attīstīšanai, neļaujot rumpim vai pleciem pārvērst atkārtojumu par šūpošanos.

Skota sola iestatījums maina slodzes līkni. Tā kā augšdelms ir nostiprināts, jūs jūtat lielāku spriedzi, kad elkonis atveras zem slodzes, un ir mazāks kārdinājums krāpties ar pleciem. Neitrālais satvēriens novirza uzsvaru no standarta supinācijas bicepša vingrinājumiem uz brachialis un brachioradialis muskuļiem, tāpēc šī variācija bieži tiek izmantota, ja mērķis ir masīvākas rokas un spēcīgāka elkoņa saliekšana, nevis tikai standarta bicepša treniņš.

Noregulējiet solu tā, lai jūsu paduses vai augšdelmi atrastos augstu uz paliktņa un krūtis varētu palikt atbalstītas. Ja paliktnis ir pārāk zems, plecs slīd uz priekšu un atkārtojums kļūst paviršs; ja tas ir pārāk augsts, elkoņi var ietriekties paliktnī un saīsināt lietderīgo amplitūdu. Hanteles jāsāk cilāt kontrolēti, plaukstu locītavām atrodoties virs apakšdelmiem, nevis atliektām atpakaļ pret plaukstām. Precīza pozīcija šeit ir svarīgāka nekā stāvus vingrinājumos, jo paliktnis novērš daudzas stabilizācijas prasības un atklāj katru nelielu krāpšanās veidu.

Atkārtojuma laikā elkonim jābūt vienīgajai locītavai, kas veic nozīmīgu darbu. Celiet hanteles plecu priekšpuses virzienā, turiet augšdelmus piespiestus pie paliktņa un apstājieties, pirms elkoņi izvirzās uz priekšu vai plaukstu locītavas atliecas. Nolaižot svaru, pretoties kustībai un ļaujiet apakšdelmiem izstiepties kontrolēti, līdz rokas ir gandrīz taisnas. Mērķis ir vienmērīgs loks, kas katrā atkārtojumā paliek vienā trajektorijā, neatkarīgi no tā, vai cilājat abas rokas kopā vai pa vienai.

Izmantojiet šo vingrinājumu kā papildu darbu pēc lielākiem vilkšanas vai roku treniņiem, vai kā mērķtiecīgu roku veidošanas vingrinājumu, kad vēlaties stingru variāciju, kas ierobežo ķermeņa palīgkustības. Izvēlieties slodzi, kas ļauj saglabāt neitrālu satvērienu, kontaktu ar paliktni un godīgu nolaišanas tempu. Ja kustība sāk pārvērsties raustīšanā, gurnu grūdienā vai plaukstu locītavu saliekšanā, svars ir pārāk liels vingrinājuma mērķim.

Norādījumi

• Noregulējiet skota solu tā, lai jūsu augšdelmi varētu stingri balstīties uz paliktņa ar atbalstītām krūtīm.
• Sēdiet taisni ar pēdām uz grīdas, pleciem uz leju un hanteli katrā rokā vai vienu hanteli vienas rokas sērijai.
• Sāciet ar neitrālu satvērienu tā, lai plaukstas būtu vērstas uz iekšu un plaukstu locītavas atrastos virs rokturiem.
• Ļaujiet elkoņiem atvērties, līdz apakšdelmi ir gandrīz taisni, neatsitoties apakšējā punktā.
• Celiet hanteles uz augšu, saliecot tikai elkoņus, vienlaikus turot augšdelmus pielīmētus pie paliktņa.
• Virziet svarus plecu priekšpuses virzienā, neļaujot elkoņiem slīdēt uz priekšu.
• Īsi pauzējiet augšpusē un turiet plaukstu locītavas taisnas, nevis atlieciet hanteles atpakaļ.
• Lēnām nolaidiet hanteles pa to pašu trajektoriju, līdz atkal sasniedzat sākuma pozīciju.
• Izelpojiet, ceļot svaru uz augšu, un ieelpojiet, kontrolēti nolaižot to.
• Pārtrauciet sēriju, ja jums nākas raustīt plecus, šūpoties vai zaudēt kontaktu ar skota sola paliktni.

Padomi un triki

• Noregulējiet sēdekļa augstumu tā, lai lielāko daļu kontakta ar skota sola paliktni veidotu augšdelms, nevis elkoņa gals.
• Neitrālam satvērienam jāpaliek neitrālam; ja plaukstu locītavas sāk griezties kā parastā vingrinājumā, slodze ir pārāk liela vai iestatījums ir nepareizs.
• Neļaujiet pleciem virzīties uz priekšu augšējā punktā, jo tas atņem spriedzi elkoņu saliecējiem.
• Izmantojiet lēnu nolaišanas fāzi, lai saglabātu spriedzi brachialis un brachioradialis muskuļos, nevis ļaujiet svaram krist.
• Ja cilājat abas rokas kopā, saglabājiet vienādu atkārtojumu ātrumu, lai viena puse nepārņemtu slodzi.
• Ja apakšējā amplitūda kairina elkoņus, nedaudz saīsiniet nolaišanu, nevis atsitieties no izstieptās pozīcijas.
• Turiet krūtis piespiestas pie paliktņa un rumpi nekustīgu; jebkāda atliekšanās atpakaļ nozīmē, ka hanteles ir pārāk smagas.
• Izvēlieties slodzi, kas ļauj pabeigt katru atkārtojumu ar vienādu elkoņu trajektoriju, nevis smagāku svaru, kas maina formu sērijas vidū.
• Īsa saspiešana augšpusē ir noderīga, bet tikai tad, ja elkoņi paliek piespiesti pie paliktņa.
• Izmantojiet siksnas tikai tad, ja satvēriens ir ierobežojošais faktors un jūs joprojām vēlaties izmantot skota sola pozīciju roku darbam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē hamera stila hanteles pacelšana uz skota sola?

Tas galvenokārt trenē brachialis, brachioradialis un bicepsu, savukārt apakšdelma saliecēji palīdz noturēt neitrālu satvērienu.

Kāpēc šim vingrinājumam izmantot skota solu?

Skota sola paliktnis fiksē augšdelmu vietā, kas samazina ķermeņa šūpošanos un liek elkoņu saliecējiem veikt lielāko daļu darba.

Kāpēc neitrāls satvēriens ir svarīgs?

Hanteļu turēšana ar plaukstām uz iekšu novirza lielāku uzsvaru uz brachialis un brachioradialis muskuļiem, vienlaikus saglabājot plaukstas locītavas un apakšdelma pozīciju vienkāršu un stingru.

Vai es varu to darīt ar vienu hanteli vienlaikus?

Jā. Vienas rokas versija ir noderīga, ja viena puse ir vājāka vai ja vēlaties koncentrēties uz elkoņa trajektorijas saskaņošanu katrā atkārtojumā.

Cik zemu man vajadzētu nolaist hanteles?

Nolaidiet, līdz rokas ir gandrīz taisnas, bet apstājieties, pirms atsitāt svaru vai zaudējat augšdelma kontaktu ar paliktni.

Kāda ir visizplatītākā kļūda uz skota sola?

Elkoņu slīdēšana uz priekšu, pārvēršot atkārtojumu par plecu vadītu kustību, nevis stingru elkoņa saliekšanu.

Vai hamera stila hanteles pacelšana uz skota sola ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja hanteles ir pietiekami vieglas, lai saglabātu plaukstas locītavu taisnu, plecus uz leju un nolaišanu kontrolētu.

Vai maniem elkoņiem visu laiku jāpaliek fiksētiem uz skota sola?

Tiem jāpaliek piespiestiem pie paliktņa, cik vien iespējams, atkārtojuma laikā veicot tikai elkoņa atvēršanu un aizvēršanu.

Kā man vajadzētu elpot šī vingrinājuma laikā?

Izelpojiet, ceļot hanteles uz augšu, un ieelpojiet, kontrolēti nolaižot tās atpakaļ.

Kā padarīt vingrinājumu grūtāku, nepievienojot daudz svara?

Palēniniet nolaišanas fāzi, īsi pauzējiet augšpusē un saglabājiet katru atkārtojumu stingru pret skota sola paliktni.