Hanteles Reversais Preacher Curl
Hanteles reversais Preacher curl ir stingrs roku vingrinājums, kas balstīts uz Preacher sola un hanteles satvērienu no augšas (virs satvēriens). Iekārtojums nofiksē augšdelmu, tāpēc elkoņu locītāju muskuļiem ir jāveic viss darbs, kas padara to par noderīgu izvēli, ja vēlaties mērķēt uz apakšdelmiem, plecu muskuļiem (brachialis) un bicepsu bez ķermeņa šūpošanās vai plecu palīdzības.
Preacher pozīcija nekavējoties maina curl sajūtu. Ar atbalstītu krūškurvi un pie sola piespiestu augšdelmu, kustība kļūst par kontrolētu elkoņa saliekšanu, nevis visa ķermeņa celšanu. Šis atbalsts ir visa vingrinājuma jēga, jo tas ļauj precīzi salīdzināt abas puses un saglabāt atkārtojuma kvalitāti pat tad, kad slodze kļūst izaicinoša.
Sagatavojieties rūpīgi pirms pirmā atkārtojuma. Apsēdieties uz Preacher sola tā, lai jūsu augšdelmi atpūstos uz sola augšējās malas un pēdas paliktu plakanas uz grīdas. Turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām uz leju, turiet plecus nolaistus un novietojiet plaukstas locītavas tā, lai dūres paliktu vienā līnijā ar apakšdelmiem.
No turienes celiet hanteles, saliekot tikai elkoņus. Turiet augšdelmus piespiestus solam, kamēr ceļat svarus, pēc tam īsi apstājieties augšpusē, neļaujot pleciem virzīties uz priekšu. Kontrolēti nolaidiet hanteles, līdz rokas ir gandrīz taisnas un apakšdelmi joprojām atrodas uz sola.
Šis vingrinājums ir visnoderīgākais kā papildu kustība roku apjoma, elkoņu locītāju spēka un apakšdelmu attīstībai. Tas arī labi darbojas, ja vēlaties trenēt vienu pusi vienlaikus ar hantelēm, īpaši, ja stiprākā roka mēdz pārņemt slodzi parasto curl vingrinājumu laikā. Reversais satvēriens novirza uzsvaru prom no klasiskā bicep curl un padara kustības apakšdelmu daļu prasīgāku.
Veiciet atkārtojumu vienmērīgi un piesardzīgi. Pārāk liela slodze parasti izpaužas kā plaukstu locītavu izliekšanās, plecu raustīšana vai elkoņu slīdēšana nost no sola, un tās ir pazīmes, ka komplekts ir kļuvis vairāk par kompensāciju, nevis spriedzi. Izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi, atiestatiet plecus starp atkārtojumiem un izturieties pret Preacher solu kā pret enkuru, kas padara vingrinājumu efektīvu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz Preacher sola un novietojiet krūtis pret polsterējumu tā, lai augšdelmi varētu atpūsties uz augšējās malas.
- Novietojiet abas pēdas plakaniski un turiet ķermeni nekustīgu pret solu, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
- Turiet hanteli katrā rokā ar satvērienu no augšas un novietojiet plaukstas locītavas virs apakšdelmiem.
- Ļaujiet elkoņiem atvērties, līdz rokas ir gandrīz taisnas, vienlaikus saglabājot augšdelmu atbalstu uz sola.
- Nedaudz sasprindziniet muskuļus un turiet plecus lejā, nevis stiepieties uz priekšu, lai sāktu celšanu.
- Celiet abas hanteles, saliekot elkoņus un sekojot vienādai trajektorijai katrā pusē.
- Apstājieties augšpusē, kad apakšdelmi ir tuvu vertikālei un pleci nav virzījušies uz priekšu.
- Lēnām nolaidiet hanteles, līdz rokas atkal ir gandrīz taisnas, pēc tam atiestatiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
Padomi un triki
- Izmantojiet mazāku svaru nekā parastam Preacher curl; satvēriens no augšas padara atkārtojumu daudz grūtāku apakšdelmiem.
- Turiet dūres novietotas virs apakšdelmiem, lai plaukstu locītavas neizliektos atpakaļ, kad hanteles tiek celtas.
- Neļaujiet elkoņiem noslīdēt no Preacher sola apakšā; tas parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela.
- Nolaidiet hanteles divas līdz trīs sekundes, lai apakšdelmi paliktu noslogoti, nevis atsistos pret solu.
- Turiet krūtis saskarē ar solu, lai pleci nevarētu palīdzēt pacelt svaru.
- Ja viena puse sāk griezties, pārmaiņus trenējiet rokas dažus atkārtojumus un pielāgojiet lēnāko pusi stiprākajai.
- Apstājieties tieši pirms pilnīgas iztaisnošanas apakšā, ja elkoņi jūtas saspringti pilnā stiepienā.
- Izvēlieties amplitūdu, kas saglabā spriedzi apakšdelmos, nespiežot hanteles pret sola rāmi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē hanteles reversais Preacher curl?
Hanteles reversais Preacher curl galvenokārt trenē brachioradialis, brachialis un apakšdelmu muskuļus, bicepsam palīdzot elkoņa saliekšanas laikā. Preacher sols notur augšdelmu fiksētu, tāpēc šiem muskuļiem ir jāveic lielākā daļa darba.
Vai hanteles reversais Preacher curl ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja sākat ar vieglu svaru un turat krūtis, augšdelmus un plaukstas locītavas pareizi novietotas uz Preacher sola. Kustība ir vienkārša, taču satvēriens no augšas parasti prasa mazāku svaru, nekā cilvēki gaida.
Vai manām plaukstām jābūt vērstām uz leju vai vienai pret otru?
Hanteles reversajam Preacher curl plaukstām jābūt vērstām uz leju, izmantojot satvērienu no augšas. Roku pagriešana neitrālā pozīcijā maina vingrinājumu uz citu curl variāciju un maina uzsvaru.
Cik zemu man vajadzētu nolaist hanteles uz Preacher sola?
Nolaidiet, līdz rokas ir gandrīz taisnas un apakšdelmi joprojām ir atbalstīti uz sola. Ja hanteles atduras pret apakšu vai elkoņi noslīd no sola, nedaudz samaziniet amplitūdu.
Kāpēc šis vingrinājums šķiet daudz grūtāks nekā parastais Preacher curl?
Satvēriens no augšas rada lielāku slodzi apakšdelmiem un brachialis, vienlaikus samazinot palīdzību, ko saņemat no supinēta bicep curl. Preacher sols arī novērš ķermeņa palīdzību, tāpēc atkārtojums jau no paša sākuma šķiet stingrāks.
Vai es varu veikt hanteles reverso Preacher curl pa vienai rokai?
Jā. Vienas rokas atkārtojumi ir noderīgi, ja viena puse griežas, zaudē plaukstas locītavas pozīciju vai beidz kustību pirms otras puses. Tikai turiet strādājošo augšdelmu novietotu uz tās pašas Preacher sola daļas katrā atkārtojumā.
Kāda ir visizplatītākā kļūda hanteles reversā Preacher curl izpildē?
Cilvēki parasti ļauj plaukstu locītavām izliekties atpakaļ vai pleciem virzīties uz priekšu, lai pabeigtu curl. Turiet dūres novietotas un ļaujiet elkoņiem, nevis pleciem, kustināt hanteles.
Kas man jādara, ja apakšējā pozīcija rada diskomfortu elkoņos?
Apstājieties nedaudz pirms pilnīgas iztaisnošanas un saglabājiet spriedzi apakšdelmos, nevis piespiedu kārtā veiciet smagu stiepšanu. Nedaudz īsāka amplitūda parasti padara kustību ērtāku, nemainot vingrinājuma būtību.
