Sēdus Plaukstu Locītavu Izliekšana Ar Hantelēm Neitrālā Tvērienā
Sēdus plaukstu locītavu izliekšana ar hantelēm neitrālā tvērienā ir sēdus izpildāms apakšdelmu izolācijas vingrinājums, kas trenē plaukstu locītavu fleksiju, atbalstot apakšdelmus uz augšstilbiem un turot hanteles neitrālā, āmura tipa tvērienā. Kustība izmanto ļoti mazu amplitūdu, taču tā rada spēcīgu lokālu slodzi uz plaukstu locītavu fleksoriem un satvērienu, jo svars atrodas tālu no plaukstas locītavas.
Pozīcija ir svarīgāka par svaru. Sēdiet taisni uz līdzena sola, stingri atbalstiet abas pēdas un novietojiet apakšdelmus uz augšstilbiem tā, lai plaukstu locītavas atrastos nedaudz aiz ceļgaliem un rokas varētu brīvi kustēties. Neitrālais tvēriens notur hanteles vertikālā stāvoklī un atvieglo elkoņu un augšdelmu nekustīgumu, neļaujot vingrinājumam pārvērsties par parastu roku saliekšanu.
No šīs atbalstītās pozīcijas salieciet plaukstu locītavas, lai paceltu hanteles uz augšu pret apakšdelmiem, pēc tam lēnām nolaidiet tās atpakaļ izstieptā stāvoklī. Apakšdelmiem visu laiku jāpaliek nekustīgiem uz augšstilbiem, un kustībai jānotiek tikai plaukstu locītavās. Īsa pauze augšējā punktā un kontrolēta nolaišanas fāze padara kustību efektīvāku nekā mēģinājums izpildīt to lielākā amplitūdā.
Šis vingrinājums ir noderīgs kā papildu darbs satvēriena izturībai, apakšdelmu apjomam un plaukstu locītavu spēkam, īpaši, ja vēlaties zemas sarežģītības vingrinājumu pēc vilkšanas treniņa. Izmantojiet pietiekami vieglu svaru, lai izvairītos no plaukstu locītavu griešanas, plecu raustīšanas vai atsitiena no apakšējā punkta. Ja plaukstu locītavās vai elkoņos jūtat durstošas sāpes, nevis lokālu slodzi, samaziniet amplitūdu, samaziniet svaru vai pārtrauciet sēriju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz līdzena sola ar abām pēdām uz zemes un turiet hanteli katrā rokā ar neitrālu tvērienu (īkšķi vērsti uz augšu).
- Atbalstiet apakšdelmus uz augšstilbiem tā, lai plaukstu locītavas atrastos nedaudz aiz ceļgaliem un hanteles varētu brīvi karāties.
- Turiet krūtis izceltas, plecus nolaistus un augšdelmus viegli piespiestus pie augšstilbu iekšpuses.
- Sāciet ar izstieptām plaukstu locītavām, hantelēm karājoties taisni uz leju zem rokām.
- Salieciet plaukstu locītavas uz augšu, lai virzītu hanteles pret apakšdelmiem, neļaujot elkoņiem kustēties.
- Īsi saspiediet muskuļus plaukstu locītavu izliekuma augšējā punktā, saglabājot apakšdelmus nekustīgus uz augšstilbiem.
- Lēnām nolaidiet hanteles, līdz plaukstu locītavas atgriežas sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet nepieciešamo reižu skaitu, pēc tam uzmanīgi nolieciet hanteles, pirms piecelties.
Padomi un triki
- Izmantojiet vieglu hanteļu pāri; garais sviras plecs no rokas līdz plaukstas locītavai padara šo vingrinājumu grūtāku, nekā tas izskatās.
- Turiet rokturus plaukstas centrā, lai hanteles apakšējā punktā neizslīdētu uz pirkstiem.
- Ļaujiet plaukstu locītavām kustēties, bet neļaujiet elkoņiem noslīdēt no augšstilbiem vai pārvērst vingrinājumu par parastu roku saliekšanu.
- 2 līdz 3 sekunžu nolaišanas fāze parasti ir efektīvāka nekā mēģinājums forsēt smagu koncentrisko kustību.
- Ja ceļgali traucē hantelēm, pabīdiet apakšdelmus nedaudz tālāk uz priekšu pa augšstilbiem.
- Pārtrauciet nolaišanu, pirms plaukstu locītavas nonāk nekontrolētā stiepumā.
- Turiet plecus atslābinātus; plecu raustīšana parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels.
- Lielāks atkārtojumu skaits parasti ir noderīgāks nekā lieli svari šim apakšdelmu izolācijas vingrinājumam.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē sēdus plaukstu locītavu izliekšana ar hantelēm neitrālā tvērienā?
Tas galvenokārt mērķē uz plaukstu locītavu fleksoriem un apakšdelmu muskuļiem, kas palīdz aizvērt plaukstu un kontrolēt locītavu. Arī satvēriens un muskuļi ap elkoni strādā, lai noturētu hanteles stabilas.
Vai sēdus plaukstu locītavu izliekšana ar hantelēm neitrālā tvērienā ir piemērota iesācējiem?
Jā. Tas ir vienkāršs sēdus izpildāms izolācijas vingrinājums, ja vien izmantojat vieglu svaru un turat apakšdelmus atbalstītus uz augšstilbiem, nevis ļaujat kustēties visai rokai.
Kāpēc hanteles jātur neitrālā tvērienā?
Tvēriens ar īkšķiem uz augšu notur apakšdelmus vienā līnijā uz augšstilbiem un atvieglo plaukstu locītavu fleksijas izolēšanu, nepārvēršot vingrinājumu par parastu hanteļu celšanu.
Cik lielā amplitūdā jāveic kustība?
Kustieties tikai tādā amplitūdā, ko varat kontrolēt, kamēr apakšdelmi paliek nekustīgi. Ja plaukstu locītavas atlec vai hanteles zaudē savu trajektoriju, amplitūda ir pārāk liela.
Vai varu izpildīt šo vingrinājumu pa vienai rokai?
Jā. Roku pārmaiņus izpilde var palīdzēt koncentrēties uz plaukstas locītavas trajektoriju un var būt vieglāka, ja viena puse ir spēcīgāka vai ja nepieciešams koncentrēties uz apakšdelma pozīciju.
Kāda kļūda liek šim vingrinājumam zaudēt efektivitāti?
Visizplatītākā kļūda ir ļaut elkoņiem, pleciem vai ķermenim palīdzēt hanteļu kustībā. Kad tas notiek, apakšdelmi vairs neveic galveno darbu.
Ko man vajadzētu just vingrinājuma laikā?
Jums vajadzētu just mērķtiecīgu dedzināšanu un muskuļu sasprindzinājumu apakšdelmā pie plaukstas locītavas, kā arī spēcīgu slodzi uz satvērienu. Jūs nedrīkstat just asas sāpes plaukstas locītavā.
Kā progresēt sēdus plaukstu locītavu izliekšanā ar hantelēm neitrālā tvērienā?
Vispirms palieliniet atkārtojumu skaitu, pēc tam veiciet ļoti nelielus svara palielinājumus, saglabājot to pašu atbalstīto pozīciju un lēnu nolaišanu. Tīra kontrole ir svarīgāka par lielu svaru izmantošanu šajā vingrinājumā.
