Koncentrēts Hanteles Pacēlums Sēdus Ar Reversu Satvērienu

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Hantele

Koncentrēts hanteles pacēlums sēdus ar reversu satvērienu ir stingrs vienas rokas vingrinājums roku muskulatūras attīstīšanai, ko izpilda, atbalstot augšdelmu pret augšstilba iekšpusi ar plaukstu uz leju. Šis pronētais satvēriens novirza slodzi no klasiskā supinētā pacēluma un palielina prasības pret spieķa-delnas muskuli (brachioradialis), pleca muskuli (brachialis) un apakšdelma ekstensoriem, kamēr bicepss joprojām palīdz kustības laikā.

Sēdus pozīcija ir svarīga, jo tā novērš lielāko daļu iespēju krāpties. Ar elkoni, kas piespiests pie augšstilba, un nedaudz uz priekšu noliektu ķermeni, pacēlums kļūst par mērķtiecīgu elkoņa locīšanas vingrinājumu, nevis visa ķermeņa šūpošanu. Sols nodrošina stabilu pamatu, taču atkārtojumam joprojām jābūt izolētam strādājošajā rokā, nevis plecā vai muguras lejasdaļā.

Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties tiešu roku hipertrofiju, uzsvaru uz apakšdelmiem vai tīrāku, stingrāku pacēlumu tehniku. Tas ir īpaši noderīgs kā papildu kustība pēc smagākiem vilkšanas vingrinājumiem, kad elkoņi un satvēriens jau ir iesildīti un vēlaties pabeigt treniņu ar lēnāku, kontrolētāku roku kustību.

Labākie atkārtojumi ir vienmērīgi un apzināti. Sāciet ar gandrīz taisnu roku, turiet plaukstas locītavu stabilu, celiet hanteli uz augšu, neļaujot plecam virzīties uz priekšu, pēc tam nolaidiet to kontrolēti, līdz elkonis ir gandrīz pilnībā iztaisnots. Tā kā pronētais satvēriens ir mehāniski mazāk ērts nekā parastais pacēlums, slodzei parasti jābūt mazākai, nekā jūs varētu gaidīt.

Ja kustība pārvēršas par plecu celšanu, ķermeņa šūpošanu vai plaukstas locītavas izliekšanu, svars ir pārāk liels vai pozīcija ir pārāk vaļīga. Turiet augšdelmu piespiestu pie augšstilba, izelpojiet pacēluma laikā un izmantojiet kontrolētu ekscentrisko fāzi, lai apakšdelms un elkoņa locītāji paliktu zem spriedzes visā kustības diapazonā.

Norādījumi

• Apsēdieties uz sola gala ar vienu hanteli rokā un stingri atbalstiet abas pēdas pret grīdu.
• Nedaudz noliecieties uz priekšu un novietojiet augšdelma aizmuguri pret tā paša sāna augšstilba iekšpusi tieši virs ceļgala.
• Turiet hanteli ar pronētu satvērienu (plaukstas uz leju) un ļaujiet rokai karāties gandrīz taisni zem pleca.
• Pirms sākat pacēlumu, nolaidiet plecu un turiet plaukstas locītavu taisnu.
• Celiet hanteli uz augšu, saliecot tikai elkoni, virzot dūri pleca priekšpuses virzienā.
• Turiet augšdelmu piespiestu pie augšstilba, lai elkonis neslīdētu uz priekšu, kad svars ceļas.
• Īsi sasprindziniet muskuli augšējā punktā, neļaujot plaukstas locītavai izliekties vai plecam virzīties uz priekšu.
• Lēnām nolaidiet hanteli, līdz roka atkal ir gandrīz taisna, un saglabājiet spriedzi nolaišanas laikā.
• Izelpojiet pacēluma laikā un ieelpojiet nolaižot, pēc tam pēc sērijas pabeigšanas atkārtojiet to ar otru roku.

Padomi un triki

• Izmantojiet vieglāku hanteli nekā parastam koncentrētam pacēlumam, jo pronētais satvēriens samazina sviras efektu.
• Ja elkonis atraujas no augšstilba, pirms nākamā atkārtojuma sakārtojiet pozīciju, nevis pabeidziet to ar nepareizu tehniku.
• Turiet plaukstas locītavu vienā līnijā ar apakšdelmu; plaukstas locītavas atliekšana pārvērš atkārtojumu par cīņu ar satvērienu, nevis roku pacēlumu.
• Neliela noliekšanās uz priekšu ir pieļaujama, taču nepārvērtiet vingrinājumu par ķermeņa šūpošanu vai plecu vēzienu.
• Pārtrauciet nolaišanu tieši pirms elkonis pilnībā iztaisnojas, ja rokas iztaisnošana liek plecam virzīties uz priekšu.
• Hantelei jāpārvietojas vienmērīgā lokā, nevis diagonālā vēzienā prom no kājas.
• Ja augšējā pozīcija šķiet saspiesta, pārvietojiet elkoni nedaudz zemāk pa augšstilbu, lai apakšdelmam būtu vieta rotācijai kustības trajektorijā.
• Saskaņojiet tempu abām rokām, lai nestrādājošā puse nesaņemtu vieglāku un ātrāku kustības versiju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus šis koncentrētais pacēlums ar reversu satvērienu noslogo visvairāk?

Tas vispirms noslogo spieķa-delnas muskuli un pleca muskuli, bet bicepss un apakšdelma muskuļi palīdz pacēluma laikā.

Kāpēc izmantot satvērienu ar plaukstām uz leju, nevis parasto satvērienu?

Pronētais satvēriens novirza lielāku slodzi uz apakšdelma pusi un padara pacēlumu stingrāku un mazāk atkarīgu no bicepsiem.

Kur jāatrodas manam augšdelmam atkārtojuma laikā?

Augšdelma aizmugurei jāpaliek piespiestai pie tā paša sāna augšstilba iekšpuses, lai elkonis nevarētu virzīties uz priekšu.

Cik daudz jākustas manam ķermenim?

Ļoti maz. Neliela noliekšanās uz priekšu ir normāla, taču sērija nedrīkst pārvērsties par ķermeņa šūpošanu vai plecu vadītu pacēlumu.

Vai šis ir labs vingrinājums iesācējiem?

Jā, ja svars ir mazs. Pozīcija ir vienkārša, taču pronētais satvēriens atvieglo krāpšanos ar plaukstas locītavu vai plecu.

Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas?

Elkoņa kontakta zaudēšana ar augšstilbu, plaukstas locītavas atliekšana un inerces izmantošana pacēluma sākšanai ir lielākās kļūdas.

Vai man vajadzētu pilnībā iztaisnot roku apakšējā punktā?

Tikai tad, ja varat to izdarīt, plecam nevirzoties uz priekšu un elkonim neatraujoties no augšstilba. Gandrīz taisna apakšējā pozīcija parasti ir tehniskāka.

Vai varu to izmantot kā noslēdzošo vingrinājumu pēc muguras vai vilkšanas treniņa?

Jā. Tas labi darbojas kā stingrs papildu vingrinājums, kad vēlaties papildu apjomu apakšdelmiem un elkoņa locītājiem bez liela svara.