Četrgalvajo Muskuļu Stiepšana Guļus Uz Sāniem
Četrgalvajo muskuļu stiepšana guļus uz sāniem ir ķermeņa svara stiepšanās vingrinājums augšstilba priekšējai daļai. Tas ir izstrādāts, lai izstieptu četrgalvajo muskuli, īpaši taisno augšstilba muskuli, vienlaikus atvieglojot spriedzi gūžā stiepjamajā pusē. Paklājiņš galvenokārt nodrošina komfortu un stabilu virsmu, lai jūs varētu saglabāt iegurni nekustīgu un koncentrēties uz stiepšanās līniju, nevis cīnīties ar līdzsvaru.
Pozīcija ir svarīga, jo četrgalvajo muskuļu stiepšana kļūst efektīva tikai tad, ja celis ir saliekts, neļaujot muguras lejasdaļai izliekties vai gūžai atvērties. Attēlā sportists guļ uz viena sāna, atbalsta ķermeņa augšdaļu ar apakšdelmu un galvu, un sniedzas atpakaļ, lai satvertu augšējo potīti. Šis iekārtojums ļauj turēt ceļus kopā, pievilkt papēdi pie sēžamvietas un kontrolēt, cik tālu augšstilba priekšējā daļa atveras.
Šī ir stiepšanās, nevis spēka vingrinājums, tāpēc mērķis ir mierīgs sasprindzinājums, nevis spēks. Lēnām ieņemiet pozīciju, pēc tam noturiet beigu stāvokli pietiekami ilgi, lai ļautu augšstilbam atslābt. Ja jūs raustāt potīti vai spiežat celi aiz ķermeņa, stiepšanās parasti pāriet uz ceļa locītavu vai muguras lejasdaļu, nevis paliek tur, kur tai vajadzētu būt. Neliela sēžamvietas muskuļu sasprindzināšana stiepjamajā pusē var palīdzēt novērst iegurņa sagāšanos uz priekšu.
Izmantojiet to pēc ķermeņa lejasdaļas treniņa, mobilitātes bloka laikā vai atjaunošanās sesijā, kad jūsu četrgalvainie muskuļi šķiet saspringti pēc pietupieniem, izklupieniem, skriešanas vai riteņbraukšanas. Tā ir laba iespēja iesācējiem, jo iekārtojums ir vienkāršs, taču stiepšanās jāveic bez sāpēm un kontrolēti. Ja pozīcija rada diskomfortu celī vai muguras lejasdaļā, saīsiniet noturēšanas laiku, samaziniet saliekumu vai izmantojiet siksnu ap potīti, lai varētu saglabāt to pašu formu, nepārslogojot locītavu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz viena sāna uz paklājiņa un novietojiet plecus un gūžas vienu virs otras, ar apakšējo apakšdelmu zem pleca un atbalstītu galvu.
- Turiet apakšējo kāju taisnu un atslābinātu, pēc tam salieciet augšējo celi tā, lai apakšstilbs būtu vērsts atpakaļ.
- Sniedzieties atpakaļ ar augšējo roku un satveriet augšējo potīti vai pēdu no tās pašas puses.
- Turiet augšstilbus tuvu kopā un ļaujiet augšējam celim palikt vienā līnijā ar gūžu, nevis virzīties uz priekšu.
- Maigi pievelciet papēdi pie sēžamvietas, līdz jūtat skaidru stiepšanos augšstilba priekšpusē.
- Turiet ribas lejā un izvairieties no muguras lejasdaļas izliekšanas, iekārtojoties stiepšanās pozīcijā.
- Noturiet beigu pozīciju ar lēnu elpošanu caur degunu vai atslābinātu elpošanu noteikto laiku.
- Lēnām atlaidiet potīti, iztaisnojiet kāju un atkārtojiet uz otras puses, ja abas puses ir jāpastiepj.
Padomi un triki
- Turiet augšējo celi nedaudz aiz gūžas, lai stiepšanās paliktu četrgalvainajā muskulī, nevis pārvērstos par gūžas izliekumu.
- Izmantojiet apakšējo apakšdelmu un krūškurvi, lai saglabātu ķermeņa stāvokli; krūškurvja atgāšana atpakaļ parasti liek muguras lejasdaļai uzņemties slodzi.
- Ja nevarat ērti aizsniegt potīti, izmantojiet siksnu vai turiet apavu, lai varētu saglabāt to pašu pozīciju guļus uz sāna.
- Viegls sēžamvietas muskuļu sasprindzinājums stiepjamajā pusē var palīdzēt novērst iegurņa sagāšanos uz priekšu.
- Nespiežot papēdi līdz galam pie sēžamvietas, ja celī jūtat saspiešanu; mazāks saliekums ir pieņemams.
- Izelpojiet, iekārtojoties pozīcijā, jo gara izelpa bieži ļauj augšstilba priekšpusei nedaudz vairāk atslābt.
- Turiet apakšējo kāju atslābinātu un taisnu, lai ķermeņa lejasdaļa negrieztos, palīdzot stiepšanās procesam.
- Ja poza liek muguras lejasdaļai izliekties, saīsiniet noturēšanas laiku un samaziniet augšējā ceļa virzību atpakaļ.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē četrgalvajo muskuļu stiepšana guļus uz sāniem?
Tas galvenokārt ietekmē augšējās kājas četrgalvajo muskuli, īpaši taisno augšstilba muskuli, ar nelielu stiepšanās sajūtu gūžas priekšpusē.
Kā pareizi ieņemt pozīciju guļus uz sāna?
Apgulieties uz viena sāna ar apakšējo apakšdelmu zem pleca, novietojiet gūžas vienu virs otras, salieciet augšējo celi un sniedzieties atpakaļ, lai satvertu augšējo potīti vai pēdu.
Vai man vajadzētu vilkt celi taisni atpakaļ, cik vien iespējams?
Nē. Saglabājiet stiepšanos kontrolētu un apstājieties, pirms muguras lejasdaļa izliecas vai celī rodas saspiešanas sajūta.
Kāpēc šī stiepšanās dažreiz ietekmē muguras lejasdaļu, nevis augšstilbu?
Tas parasti notiek, kad ribas izvirzās uz āru un iegurnis sagāžas uz priekšu. Turiet ribas lejā un gūžas vienu virs otras, lai stiepšanās paliktu četrgalvainajā muskulī.
Vai šī ir laba stiepšanās saspringtiem četrgalvainajiem muskuļiem pēc kāju treniņa?
Jā. Tā ir laba iespēja pēc treniņa, pēc pietupieniem, izklupieniem, skriešanas vai riteņbraukšanas, kad augšstilba priekšpuse šķiet saīsināta.
Vai iesācēji var veikt šo stiepšanos?
Jā. Iekārtojums ir vienkāršs, un iesācēji var saglabāt mazāku ceļa saliekumu vai izmantot siksnu, ja potītes aizsniegšana ir grūta.
Ko darīt, ja jūtu diskomfortu celī, turot potīti?
Samaziniet saliekumu, virziet augšējo celi nedaudz mazāk atpakaļ vai izmantojiet siksnu, lai varētu saglabāt spriedzi četrgalvainajā muskulī, nepārslogojot locītavu.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru pusi?
Īsa noturēšana var noderēt iesildīšanās laikā, savukārt ilgāka, atslābināta noturēšana ir labāka, kad vēlaties mazināt spriedzi pēc treniņa.
