Atspiešanās Ar Šauru Satvērienu, Izmantojot Hanteles
Atspiešanās ar šauru satvērienu, izmantojot hanteles, ir atspiešanās vingrinājums, kurā katra roka atrodas uz hanteles, kas kalpo kā rokturis. Neitrāls satvēriens samazina plaukstas locītavas izliekumu un parasti ir patīkamāks plaukstu locītavām nekā atspiešanās ar plaukstām uz grīdas, savukārt paaugstinātie rokturi var ļaut krūškurvim nolaisties nedaudz dziļāk, ja hanteles ir stabilas un pietiekami augstas.
Šī atspiešanās versija ir vingrinājums ar ķermeņa svaru, tāpēc galvenā slodze gulstas uz tricepsiem, krūšu muskuļiem un priekšējiem deltveida muskuļiem, bet ķermeņa kodols, sēžas muskuļi un muguras augšdaļa smagi strādā, lai noturētu ķermeni taisnā līnijā. Šaurs roku novietojums pārvieto lielāku slodzi uz elkoņu iztaisnošanu un prasa stingrāku plecu kontroli nekā platāka atspiešanās.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā parastā atspiešanās uz grīdas, jo hanteles kļūst par jūsu atbalsta punktiem. Tām jāatrodas plakaniski, paralēli un pietiekami tuvu, lai nodrošinātu spēcīgu spiešanas līniju, bet ne tik tuvu, lai pleci sakristu uz iekšu. Stabila dēļa pozīcija, nekustīgs krūškurvis un kontrolēta elkoņu kustība ir tas, kas padara vingrinājumu produktīvu, nevis nestabilu.
Nolaidieties kontrolēti, līdz krūtis pietuvojas grīdai starp hantelēm, pēc tam spiediet atpakaļ augšup, virzot rokturus taisni uz leju un prom no sevis. Turiet elkoņus piespiestus, kaklu atslābinātu un neļaujiet gurniem nokarāties vai pacelties pārāk augstu. Ja hanteles ripo, plaukstu locītavas sāp vai pleci zaudē pozīciju, sagatavošanās vai kustības amplitūda ir pārāk liela.
Izmantojiet šo vingrinājumu treniņiem mājās, kā papildu spiešanas vingrinājumu vai jebkurā sesijā, kurā vēlaties plaukstu locītavām draudzīgāku atspiešanos ar nedaudz lielāku kustību amplitūdu. Tas labi darbojas iesācējiem uz paaugstinājuma vai ar ceļiem uz grīdas, kā arī ir piemērots spēcīgākiem sportistiem, palēninot nolaišanos, paaugstinot kājas vai pievienojot svaru vesti, kad vingrinājums ar ķermeņa svaru tiek izpildīts tīri un atkārtojami.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet divas hanteles uz līdzenas, neslīdošas virsmas, paralēli vienu otrai un nedaudz platāk par plecu platumu.
- Satveriet hanteļu rokturus un ieņemiet augstā dēļa pozīciju ar rokām zem pleciem un ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
- Saspringstiet sēžas muskuļus, savelciet vēdera presi un turiet kaklu taisnu, lai galva atrastos vienā līnijā ar mugurkaulu.
- Nolaidiet krūtis starp hantelēm, saliecot elkoņus atpakaļ aptuveni 20 līdz 45 grādu leņķī pret ķermeni.
- Turiet hanteles nekustīgi un kontrolējiet nolaišanos, līdz krūtis ir tuvu grīdai vai esat sasnieguši dziļāko pozīciju bez sāpēm.
- Spiediet caur abiem rokturiem un virziet grīdu prom no sevis, līdz elkoņi ir taisni, tos spēcīgi neiztaisnojot līdz galam.
- Neļaujiet krūškurvim izvirzīties uz āru un gurniem nokarāties, atgriežoties sākuma pozīcijā.
- Atjaunojiet dēļa pozīciju pirms nākamā atkārtojuma un vienmērīgi elpojiet visa komplekta laikā.
Padomi un triki
- Izmantojiet sešstūra hanteles vai citu stabilu roktura formu, lai atbalsta punkti nevarētu ripot, kad pārnesat svaru.
- Novietojiet hanteles pietiekami plati, lai pleci nesakristu uz iekšu, bet ne tik plati, lai elkoņi izvirzītos uz sāniem.
- Domājiet par krūšu nolaišanu starp rokturiem, nevis par galvas virzīšanu uz priekšu.
- Turiet elkoņus tuvu pie ribām, lai pārvietotu lielāku slodzi uz tricepsiem un saglabātu plecu stabilitāti.
- Ja plaukstu locītavas jūtas labāk uz hantelēm, bet plecos jūtat diskomfortu, samaziniet dziļumu vai novietojiet rokas nedaudz platāk.
- Lēnāka, 2 līdz 3 sekunžu nolaišanās atvieglo hanteļu noturēšanu nekustīgi un ķermeņa stīvuma saglabāšanu.
- Neļaujiet gurniem nokarāties spiešanas laikā; dēļa pozīcijai jāpaliek stingrai no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
- Pārtrauciet komplektu, tiklīdz viena hantele izkustas, jo nestabilitāte parasti nozīmē, ka pleci un kodols jau ir zaudējuši pozīciju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina atspiešanās ar šauru satvērienu, izmantojot hanteles?
Tas galvenokārt trenē tricepsus, krūšu muskuļus un priekšējos deltveida muskuļus, savukārt kodols un sēžas muskuļi palīdz uzturēt stingru dēļa pozīciju.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem bieži vien vislabāk izdodas, vispirms novietojot rokas uz sola vai kastes, vai ar ceļiem uz grīdas, ja hanteles paliek stabilas.
Kāpēc izmantot hanteles, nevis likt plaukstas plakaniski uz grīdas?
Hanteļu rokturi nodrošina neitrālu satvērienu, kas parasti ir vieglāks plaukstu locītavām un var ļaut nolaisties nedaudz dziļāk.
Cik tuvu hantelēm jāatrodas atspiešanās vingrinājumam ar šauru satvērienu?
Turiet tās nedaudz šaurāk par plecu platumu vai plecu platumā. Pārāk šaurs novietojums parasti liek pleciem sakrist; pārāk plats pārvērš to citā spiešanas vingrinājumā.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā variācijā?
Elkoņu izvirzīšana uz sāniem un hanteļu izkustēšanās. Tas parasti nozīmē, ka sagatavošanās ir nestabila vai slodze ir pārāk liela.
Cik dziļi man vajadzētu nolaisties uz hantelēm?
Nolaidieties, līdz krūtis ir tuvu grīdai starp rokturiem, bet apstājieties ātrāk, ja pleci zaudē pozīciju vai hanteles kļūst nestabilas.
Vai es varu aizstāt hanteles ar citu aprīkojumu?
Stabilus atspiešanās rokturus vai paraletes var izmantot, taču izvairieties no jebkā, kas var ripot vai apgāzties, kad pārnesat svaru.
Kā padarīt šo vingrinājumu grūtāku, kad atkārtojumi ar ķermeņa svaru kļūst viegli?
Palēniniet nolaišanās fāzi, paaugstiniet kājas, pievienojiet svaru vesti vai veiciet īsu pauzi apakšējā punktā, saglabājot hanteles stabilas.
