Stieņa Spiešana Guļus Uz Slīpa Sola Smitmašīnā

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Smita trenažieris

Stieņa spiešana guļus uz slīpa sola Smitmašīnā ir vadīts spiešanas vingrinājums, kas vērsts uz krūšu augšējo daļu, vienlaikus noslogojot plecu priekšējo daļu, tricepsus un muguras augšdaļas stabilizatorus. Fiksētā stieņa trajektorija atvieglo vienmērīgas kustības saglabāšanu atkārtojums pēc atkārtojuma, kas ir noderīgi, ja vēlaties trenēt spiešanas spēku, hipertrofiju vai tehniku, neizmantojot brīvo svaru stieni.

Slīpuma leņķis maina spēka līniju, tāpēc spiešana paliek vērsta uz krūšu muskuļa atslēgas kaula daļu, nevis kļūst par spiešanu uz horizontāla sola. Šajā kustībā stienim jāvirzās uz leju krūšu augšdaļas vai krūšu kaula augšējās daļas virzienā, pēc tam jāspiež atpakaļ līdz pilnai elkoņu iztaisnošanai, plaukstu locītavām atrodoties tieši virs elkoņiem. Šis iekārtojums ir svarīgs, jo pārāk zems vai pārāk augsts sols var pārvērst vingrinājumu par plecu dominējošu spiešanu vai piespiest plecus neērtā pozīcijā.

Tā kā Smitmašīna fiksē stieņa trajektoriju, jūsu uzdevums ir novietot solu un savu ķermeni zem šīs trajektorijas, nevis dzīties pakaļ stienim atkārtojuma laikā. Turiet lāpstiņas atvilktas atpakaļ un uz leju, stingri atbalstiet pēdas un izmantojiet nelielu dabisku izliekumu muguras augšdaļā, lai krūtis paliktu izceltas, nezaudējot kontaktu un kontroli. Nolaišanai jābūt apzinātai, elkoņiem nedaudz leņķī zem pleciem, nevis izvērstiem uz sāniem, lai spiešanas līnija paliktu vienmērīga un locītavas būtu pareizā stāvoklī.

Apakšējā punktā stienim vajadzētu atrasties virs krūšu augšdaļas vai viegli tai pieskarties, atkarībā no plecu komforta un precīza iekārtas leņķa. Spiediet uz augšu kontrolēti, izelpojiet pie piepūles un izvairieties no atsišanās pret krūtīm vai tik agresīvas iztaisnošanas, ka pleci virzās uz priekšu. Tā kā stieņa trajektorija ir vadīta, ir viegli pārvērtēt savus spēkus un ļaut iekārtai noslēpt nekvalitatīvus atkārtojumus; izmantojiet svaru, kuru varat vienmērīgi nolaist, vajadzības gadījumā īsi pauzējot, un saglabājiet katru atkārtojumu identisku.

Šis vingrinājums labi iederas uz krūšu muskuļiem vērstās sesijās, ķermeņa augšdaļas hipertrofijas blokos vai kā sekundārais spiešanas vingrinājums pēc smagākas brīvā svara spiešanas variācijas. Tā ir arī praktiska iespēja sportistiem, kuri vēlas stabilāku spiešanas modeli, kuriem nepieciešams samazināt līdzsvara prasības vai kuri vēlas uzsvērt krūšu augšdaļas darbu ar konsekventu mehāniku. Saglabājiet precīzu iekārtojumu, jo Smitmašīnā sola pozīcijas, plecu stāvokļa un stieņa trajektorijas kvalitāte nosaka, vai vingrinājums labi trenē krūtis vai tikai šķiet smags.

Norādījumi

• Noregulējiet slīpo solu tā, lai Smitmašīnas stienis nolaistos līdz krūšu augšdaļai vai krūšu kaula augšējai daļai, kad guļat zem tā.
• Apsēdieties uz sola tā, lai acis atrastos zem stieņa, pēdas būtu uz grīdas un lāpstiņas atvilktas atpakaļ un uz leju.
• Satveriet stieni nedaudz platāk par plecu platumu, aptveriet to ar īkšķiem un novietojiet plaukstu locītavas tieši virs apakšdelmiem.
• Pirms pirmā atkārtojuma sākšanas izceliet stieni no statīviem ar iztaisnotiem elkoņiem un paceltām krūtīm.
• Kontrolēti nolaidiet stieni līdz krūšu augšdaļai, turot elkoņus nedaudz zem plecu līmeņa.
• Īsi pauzējiet pie krūtīm bez atsišanās, pēc tam spiediet stieni atpakaļ augšup pa to pašu fiksēto trajektoriju.
• Izelpojiet, virzot stieni augšup, un neļaujiet ribām pārmērīgi izcelties no sola.
• Pabeidziet katru atkārtojumu ar kontrolētu elkoņu iztaisnošanu, pēc tam pirms nākamās nolaišanas izlīdziniet plecus.
• Novietojiet stieni atpakaļ statīvos tikai pēc pēdējā atkārtojuma pilnīgas izpildes.

Padomi un triki

• Ja sols ir pārāk zemu zem sliedes, stienis virzīsies sejas, nevis krūšu augšdaļas virzienā, tāpēc noregulējiet solu pirms svara pievienošanas.
• Turiet lāpstiņas piespiestas pie sola; ja tās slīd uz priekšu, spiešana pārvēršas par plecu priekšējās daļas dominējošu kustību.
• Ļaujiet elkoņiem nolaišanas laikā virzīties nedaudz uz iekšu, nevis izvērsties taisni uz sāniem.
• Izmantojiet stieņa trajektoriju, kas katrā atkārtojumā pieskaras vienam un tam pašam punktam; nekonsekventi pieskāriena punkti parasti nozīmē, ka sols ir novietots nepareizi.
• Nespiediet plaukstu locītavas atpakaļ iztaisnošanas brīdī; turiet dūres vērstas uz augšu, lai apakšdelmi paliktu zem stieņa.
• Īsa pauze pie krūtīm palīdz novērst atsišanos un parāda, vai patiešām kontrolējat apakšējo amplitūdu.
• Izvēlieties svaru, kuru varat nolaist vienmērīgi, jo Smitmašīna atvieglo ekscentriskās fāzes pārslogošanu un plecu pozīcijas zaudēšanu.
• Ja plecu priekšējā daļa pārņem slodzi, samaziniet sola slīpuma leņķi vai nedaudz pārvietojiet solu, lai labāk saskaņotu to ar stieņa trajektoriju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina stieņa spiešana uz slīpa sola Smitmašīnā?

Tas galvenokārt trenē krūšu augšējo daļu, plecu priekšējai daļai un tricepsiem palīdzot katrā spiešanas reizē.

Kāpēc izmantot Smitmašīnu spiešanai uz slīpa sola, nevis brīvo stieni?

Fiksētā stieņa trajektorija novērš līdzsvara prasības un atvieglo vienmērīgas spiešanas kustības atkārtošanu, kas var palīdzēt kontroles un hipertrofijas darbā.

Kur stienim vajadzētu pieskarties krūtīm?

Mērķējiet uz krūšu augšdaļu vai krūšu kaula augšējo daļu, atkarībā no sola leņķa un plecu komforta.

Cik stāvam jābūt slīpajam solam?

Mērens slīpums parasti vislabāk uzsver krūšu augšējo daļu; ja sols ir pārāk stāvs, slodzi pārņem plecu priekšējā daļa.

Vai šajā spiešanā elkoņiem jābūt plati izvērstiem?

Nē. Turiet tos nedaudz zem pleciem, lai spiešana paliktu spēcīga un pleci atrastos drošākā pozīcijā.

Vai iesācēji var izmantot stieņa spiešanu uz slīpa sola Smitmašīnā?

Jā, ja viņi sāk ar mazu svaru, pareizi noregulē solu un iemācās kontrolēti nolaist stieni pirms svara palielināšanas.

Kāda ir visizplatītākā kļūda iekārtojumā?

Sola novietošana pārāk tālu uz priekšu vai atpakaļ zem sliedes, kā rezultātā stienis vairs precīzi neskar krūšu augšdaļu.

Kā droši progresēt šajā vingrinājumā?

Palieliniet svaru tikai tad, kad spējat saglabāt vienādu pieskāriena punktu, plaukstu locītavu izlīdzinājumu un plecu pozīciju katrā atkārtojumā.