Spiešana Ar Apgrieztu Satvērienu Smitā
Spiešana ar apgrieztu satvērienu Smitā ir vingrinājums uz horizontāla sola, ko izpilda Smitā, turot stieni ar plaukstām pret sevi. Apgrieztais satvēriens maina plecu un elkoņu leņķi salīdzinājumā ar standarta spiešanu guļus, kas dažiem sportistiem var radīt sajūtu, ka slodze vairāk tiek vērsta uz krūšu muskuļiem, vienlaikus trenējot arī plecu priekšējo daļu un tricepsus. Tā kā stieņa trajektorija ir fiksēta, sola novietojums un satvēriena platums ir svarīgāki nekā spiežot brīvo stieni.
Attēlā redzams, ka sportists guļ uz horizontāla sola zem stieņa tā, lai acis atrastos aptuveni zem stieņa trajektorijas, pēdas ir stingri uz zemes, un lāpstiņas ir atvilktas atpakaļ un piespiestas pie sola. Šāds iekārtojums palīdz noturēt apgriezto satvērienu tieši virs plaukstu locītavām un elkoņiem, nevis ļaut tam novirzīties neērtā leņķī. Laba sākuma pozīcija ir stabila jau pirms pirmās atkārtojuma reizes, nevis tāda, kurā nākas meklēt pareizo stieņa pozīciju.
Katrā atkārtojumā nolaidiet stieni kontrolētā līnijā virzienā uz krūškurvja lejasdaļu vai krūšu kaula augšdaļu, turot elkoņus nedaudz pievilktus, nevis plaši izvērstus uz sāniem. Apgrieztais satvēriens veicina roku turēšanu tuvāk ķermenim, taču plaukstu locītavām jāpaliek stingrām un taisnām. Spiediet stieni atpakaļ augšup pa Smita trenažiera sliedēm, neatsitot to pret krūtīm, un pabeidziet kustību ar iztaisnotiem, bet ne pārmērīgi nofiksētiem elkoņiem.
Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties kontrolētu spiešanu, kas noslogo krūšu muskuļus ar mazāku līdzsvara prasību nekā spiežot brīvo svaru. Tas var būt praktisks papildu vingrinājums krūšu muskuļu apjomam, spiešanas spēkam vai tehnikas pilnveidošanai, īpaši, ja vēlaties koncentrēties uz kustības apakšējo daļu un saglabāt konsekventu trajektoriju, ko nosaka trenažieris. Fiksētā trajektorija arī atvieglo spriedzes saglabāšanu krūšu muskuļos visa komplekta laikā, ja sols ir novietots pareizi.
Galvenais drošības aspekts ir ievērot plaukstu locītavu un plecu leņķus. Ja satvēriens ir pārāk plats, plaukstu locītavas var izliekties atpakaļ un plecos var rasties saspiestības sajūta; ja sols ir pārāk tālu uz priekšu vai atpakaļ, stienis var pieskarties pārāk augstu vai pārāk zemu uz ķermeņa. Izmantojiet svaru, ko varat kontrolēt katrā atkārtojumā, un pārtrauciet vingrinājumu, ja apgrieztais satvēriens sāk šķist nestabils vai sāpīgs.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet horizontālu solu centrā zem Smita trenažiera stieņa un apgulieties tā, lai acis atrastos tieši zem stieņa trajektorijas.
- Stingri atbalstiet abas pēdas uz grīdas, savelciet lāpstiņas atpakaļ un uz leju, un turiet muguras augšdaļu piespiestu pie sola.
- Satveriet stieni ar apgrieztu satvērienu (plaukstas pret sevi), rokas aptuveni plecu platumā vai nedaudz šaurāk, un novietojiet plaukstu locītavas tieši zem stieņa.
- Atbrīvojiet stieni no fiksatoriem un turiet to virs krūškurvja lejasdaļas ar taisniem, bet ne nofiksētiem elkoņiem.
- Kontrolēti nolaidiet stieni virzienā uz krūškurvja lejasdaļu vai krūšu kaula augšdaļu, turot elkoņus nedaudz pievilktus.
- Uz brīdi apstājieties, kad stienis sasniedz apakšējo pozīciju, neatsitot to pret krūtīm.
- Spiediet stieni taisni augšup pa Smita trenažiera sliedēm, līdz elkoņi iztaisnojas un krūtis paliek paceltas.
- Kontrolējiet elpošanu: ieelpojiet nolaižot stieni un izelpojiet spiežot to augšup.
- Atgrieziet stieni fiksatoros tikai pēc tam, kad pēdējais atkārtojums ir pilnībā kontrolēts un stienis atrodas virs āķiem.
Padomi un triki
- Ja plaukstu locītavas izliecas atpakaļ, nedaudz sašauriniet satvērienu un turiet dūres tieši virs stieņa.
- Pārvietojiet solu, līdz stienis pieskaras krūškurvja lejasdaļai vai krūšu kaula augšdaļai; nepareiza sola pozīcija var pārvērst šo vingrinājumu par spiešanu pleciem.
- Turiet elkoņus tikai nedaudz pievilktus. Ja tie tiek plaši izvērsti, apgrieztais satvēriens parasti šķiet neērts un nestabils.
- Nolaidiet stieni lēnām, divas līdz trīs sekundes, lai saglabātu spriedzi krūšu muskuļos, nevis ļautu tam krist uz leju.
- Neatsitiet stieni pret krūškurvi. Mīksta apstāšanās ir drošāka un padara spiešanu atkārtojamāku.
- Pārtrauciet vingrinājumu, ja apakšējā pozīcijā jūtat saspiestību plecos. Apgrieztajam satvērienam jābūt kontrolētam, nevis uzspiestam.
- Izmantojiet mazāku svaru nekā standarta spiešanā Smitā; rokas pozīcija sākumā var samazināt stabilitāti.
- Turiet pēdas stingri uz zemes un muguras augšdaļu saspringtu, lai fiksētā stieņa trajektorija neizbīdītu jūs no pozīcijas.
- Spiešana taisnā līnijā ir svarīgāka nekā papildu amplitūdas meklēšana. Pielāgojiet sola novietojumu trenažiera sliedēm.
- Ja satvēriens sāk slīdēt, pārtrauciet vingrinājumu, pirms plaukstu locītavas sagurst vai stienis novirzās uz rīkles pusi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē spiešana ar apgrieztu satvērienu Smitā?
Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, īpaši lielo krūšu muskuli, ar plecu priekšējās daļas un tricepsu palīdzību.
Kāpēc izmantot apgrieztu satvērienu Smitā?
Satvēriens ar plaukstām pret sevi maina spiešanas leņķi un dažiem sportistiem palīdz labāk sajust krūšu muskuļu iesaisti, kamēr Smita trenažiera sliedes nodrošina konsekventu trajektoriju.
Kur stienim vajadzētu pieskarties šajā vingrinājumā?
Mērķējiet uz krūškurvja lejasdaļu vai krūšu kaula augšdaļu, nevis uz kaklu vai atslēgas kaulu zonu.
Cik platam jābūt satvērienam?
Sāciet aptuveni plecu platumā vai nedaudz šaurāk. Satvērienam jāļauj plaukstu locītavām palikt taisnām, nevis izliektām atpakaļ.
Vai man ir jāizliec mugura kā pauerliftinga spiešanā?
Nē. Saglabājiet dabisku stāju ar paceltām krūtīm un atvilktām lāpstiņām, bet neforsējiet pārspīlētu izliekumu.
Vai šis ir iesācējiem piemērots vingrinājums?
Jā, ja svars ir mazs un iekārtojums ir stabils. Iesācējiem vajadzētu praktizēt satvērienu un stieņa trajektoriju pirms svara palielināšanas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Lielākā problēma ir nepareizs sola novietojums, kura dēļ stienis pieskaras pārāk augstu vai pleci nonāk nepareizā leņķī.
Vai varu aizstāt šo vingrinājumu ar citu spiešanu, ja apgrieztais satvēriens rada diskomfortu plaukstu locītavās?
Jā. Standarta spiešana Smitā, spiešana ar hantelēm vai krūšu preses trenažieris parasti ir labāka izvēle, ja plaukstu locītavas vai pleci nepieņem šo satvērienu.
