Braukšana Ar Stacionāro Velotrenažieri
Braukšana ar stacionāro velotrenažieri ir zemas intensitātes kardio vingrinājums, ko veic uz stacionārā velotrenažiera ar taisnu muguru un vienmērīgu, iešanai līdzīgu pedāļu mīšanas ritmu. Tas ir noderīgi, ja vēlaties paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, nepārslogojot locītavas, neatkarīgi no tā, vai mērķis ir iesildīšanās, kondīcijas uzlabošana, atjaunošanās vai garāks aerobais treniņš. Kustība ir vienkārša, taču svarīgs ir iekārtojums, jo sēdekļa augstums, stūres attālums un pedāļu mīšanas temps nosaka, vai darbs būs plūstošs vai arī radīs gurnu šūpošanos un ceļgalu slodzi.
Vingrinājums galvenokārt nodarbina augšstilbu priekšējos muskuļus, sēžas muskuļus, augšstilbu aizmugurējos muskuļus, ikrus, gurnu locītavu saliecējus un ķermeņa stabilizatorus. Kājas rada lielāko daļu spēka, savukārt rokas, pleci un ķermeņa centrs palīdz saglabāt iegurni nekustīgu un neļauj ķermenim sagāzties uz priekšu. Kad mīšanas cikls ir vienmērīgs, katra kāja sadala slodzi pa visu apli, nevis viena puse veic visu darbu.
Lai pareizi veiktu braukšanu ar stacionāro velotrenažieri, noregulējiet sēdekli tā, lai ceļgals pedāļu mīšanas cikla apakšējā punktā paliktu nedaudz ieliekts un nekad netiktu pilnībā iztaisnots. Turiet pēdas priekšējo daļu centrā uz pedāļa, viegli turieties pie stūres un spiediet vienu pedāli uz leju, kamēr otra kāja atgriežas sākuma pozīcijā kontrolētā veidā. Mērķis ir vienmērīgs, atkārtojams temps, kas izskatās vairāk pēc plūstošiem soļiem, nevis smagiem sitieniem. Kontrolētam pretestības līmenim jāļauj jums vienmērīgi elpot un saglabāt gurnus vienā līmenī.
Šis vingrinājums labi iederas iesildīšanās posmos, vienmērīgas intensitātes kardio treniņos, intervālu treniņos un zemas intensitātes kondīcijas blokos. Tas ir noderīgs arī sportistiem, kuriem nepieciešama kāju izturība bez trieciena slodzes, un iesācējiem, kuriem nepieciešama vienkāršāka kardio iespēja nekā skriešana. Ja gurni lēkā, ceļgali vēršas uz āru vai pleci saspringst, pretestība vai temps ir pārāk agresīvs. Samaziniet slodzi, koriģējiet stāju un saglabājiet pedāļu mīšanas gaitu tīru un klusu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet sēdekli tā, lai ceļgals pedāļu mīšanas cikla apakšējā punktā paliktu nedaudz ieliekts un gurni nešūpotos.
- Sēdiet taisni uz segliem, novietojiet pēdu priekšējo daļu uz pedāļiem un viegli atbalstiet rokas uz stūres.
- Iestatiet tādu pretestības līmeni, kas ļauj mīt pedāļus vienmērīgi, nelecot uz sēdekļa.
- Sāciet mīt pedāļus vienmērīgā ritmā, spiežot vienu pēdu uz leju, kamēr pretējais pedālis kontrolēti ceļas uz augšu.
- Sekojiet, lai ceļgali virzītos uz priekšu un būtu vienā līnijā ar pēdām, nevis vērstos uz āru.
- Turiet krūškurvi augstu un plecus atslābinātus, lai ķermeņa augšdaļa paliktu nekustīga, kamēr kājas veic ciklu.
- Elpojiet vienmērīgi visa vingrinājuma laikā un saglabājiet pedāļu mīšanas gaitu plūstošu, nevis sitiet cauri lejupejošajai fāzei.
- Nobeigumā veiciet vieglu atvēsināšanās braucienu pirms nokāpšanas no velotrenažiera.
Padomi un triki
- Ja gurni šūpojas cikla apakšējā punktā, nedaudz paceliet sēdekli pirms pretestības palielināšanas.
- Saglabājiet spiedienu caur pēdas vidusdaļu, nevis savelciet pirkstus uz pedāļa.
- Nekustīgs ķermeņa augšdaļas stāvoklis parasti nozīmē, ka sēdekļa augstums un stūres attālums ir iestatīti pareizi.
- Izmantojiet tempu, ko varat uzturēt visu vingrinājumu; saraustītas ātruma izmaiņas parasti rodas noguruma dēļ.
- Ja ceļgali virzās uz āru, samaziniet pretestību un koncentrējieties uz to virzīšanu taisni pāri pedāļiem.
- Lai vairāk noslogotu sēžas muskuļus, izmantojiet mērenu pretestību un lēnāku, spēcīgāku spiedienu lejupejošajā fāzē.
- Atjaunošanās treniņam saglabājiet pietiekami vieglu pretestību, lai varētu runāt, neaizelšoties.
- Ja muguras lejasdaļa kļūst saspringta, saīsiniet treniņu un turiet ķermeni vertikālāk pret stūri.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina braukšana ar stacionāro velotrenažieri?
Galvenokārt augšstilbu priekšējos un aizmugurējos muskuļus, sēžas muskuļus, ikrus un gurnu locītavu saliecējus, savukārt ķermeņa centrs un augšdaļa stabilizē braucienu.
Vai braukšana ar stacionāro velotrenažieri ir tikai iesildīšanās vingrinājums?
Tas var būt iesildīšanās vingrinājums, taču tas ir piemērots arī kardio intervāliem, atjaunošanās braucieniem un garākiem aerobajiem treniņiem.
Kā pareizi noregulēt sēdekli uz velotrenažiera?
Pedāļu mīšanas cikla apakšējā punktā ceļgalam jāpaliek nedaudz ieliektam, un gurni nedrīkst šūpoties no vienas puses uz otru.
Vai man stipri jāvelk aiz stūres?
Nē. Izmantojiet stūri līdzsvaram un stājai, nevis lai rautu sevi cauri katram pedāļu mīšanas ciklam.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Pārāk augstas pretestības iestatīšana, kas izraisa lēkāšanu uz sēdekļa, gurnu šūpošanos vai pedāļu sitienus.
Vai iesācēji var veikt braukšanu ar stacionāro velotrenažieri?
Jā. Tā ir viena no iesācējiem draudzīgākajām kardio iespējām, jo varat kontrolēt tempu un pretestību.
Kā padarīt vingrinājumu grūtāku?
Nedaudz palieliniet pretestību, pagariniet darba intervālu vai ilgāk saglabājiet vienmērīgu tempu, nezaudējot pareizu formu.
Ko darīt, ja mīšanas laikā sāp ceļgali?
Vispirms pārbaudiet sēdekļa augstumu un pēdu novietojumu, pēc tam samaziniet pretestību. Sāpes bieži liecina, ka mīšanas cikls ir pārāk saspiests vai pārāk spēcīgs.
