Pastaiga Uz Eliptiskā Trenažiera
Pastaiga uz eliptiskā trenažiera ir zemas intensitātes kardio vingrinājums, ko veic uz eliptiskā trenažiera ar kustīgiem rokturiem un pedāļiem. Kustība atgādina vienmērīgu iešanu vai kāpšanu: viena pēda virzās uz leju un atpakaļ, kamēr otra pēda nāk uz priekšu, un rokturi pārvietojas sinhroni ar šo soli. Tas ir noderīgi, ja vēlaties uzturēt sirdsdarbības ātrumu bez skriešanas vai lēkšanas radītā trieciena, turklāt tas nodrošina vienmērīgu slodzi gurniem, ikriem, sēžamvietai, pleciem un muguras augšdaļai.
Sagatavošanās ir svarīga, jo trenažieris pastiprinās jebkuru stāju, ar kuru sāksiet. Uzkāpiet uz pedāļiem pa vienam, satveriet rokturus ar atslābinātu, bet drošu tvērienu un stāviet taisni, novietojot krūškurvi virs iegurņa. Saglabājiet nelielu ceļgalu saliekumu, skatieties uz priekšu un ļaujiet pēdām palikt plakanām un centrētām uz pedāļiem, lai solis būtu vienmērīgs, nevis saraustīts.
Pastaigas laikā virziet vienu kāju, kamēr otra atgriežas, ļaujot pedāļiem un rokturiem kustēties kopā, nevis forsējot kustību ar rokām. Turiet ķermeni nekustīgu, izvairieties no smagas atspiešanās pret konsoli un ļaujiet svaram palikt līdzsvarotam starp pedāļiem. Solim jābūt ritmiskam un kontrolētam, katram grūdienam radot dabisku slīdēšanu, nevis lēkāšanu. Elpojiet vienmērīgi slodzes laikā, lai saglabātu nemainīgu tempu.
Šis vingrinājums ir piemērots iesildīšanās sesijām, vienmērīgam kardio, atjaunošanās treniņiem un kondīcijas uzlabošanas blokiem, kur svarīgs ir locītavu komforts. Vieglas līdz mērenas pretestības parasti pietiek, lai solis būtu mērķtiecīgs, nepārvēršot kustību par smagu cīņu. Ja trenažieris sāk kratīties, pleci ceļas uz augšu vai gurni šūpojas no vienas puses uz otru, temps vai pretestība ir pārāk liela.
Tā kā attēlā redzams standarta vertikālais eliptiskais trenažieris ar kustīgiem rokturiem un pedāļiem, labākā šī vingrinājuma versija ir vienkārša un atkārtojama: vienmērīgs ritms, pareiza stāja un vienmērīgs spiediens uz abām kājām. Saglabājiet kustību nepārtrauktu, pabeidziet katru intervālu, nelecot nost no pedāļiem, un apstājieties, pirms nogurums pārvērš soli par vilkšanu vai liekšanos.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzkāpiet uz eliptiskā trenažiera pa vienai kājai un novietojiet katru pēdu pedāļu centrā.
- Turiet kustīgos rokturus ar atslābinātu tvērienu un stāviet taisni ar pleciem virs gurniem.
- Pirms sākat, novietojiet pēdas un rokas tā, lai pirmais solis sāktos no stabilas pozīcijas.
- Sāciet mīt pedāļus ar vienmērīgu, pārmaiņus veiktu gājienu, nevis straujiem grūdieniem.
- Spiediet vienu pedāli uz leju un atpakaļ, kamēr pretējais pedālis nāk uz priekšu, ļaujot rokturiem šūpoties tajā pašā ritmā.
- Turiet ķermeni taisni un viegli sasprindziniet vēdera presi, lai gurni nešūpotos no vienas puses uz otru.
- Elpojiet vienmērīgā ritmā, saglabājot nepārtrauktu tempu.
- Izmantojiet kontrolētu tempu plānotajam intervālam, pēc tam palēniniet pedāļus pirms nokāpšanas.
- Pabeidziet, pilnībā apturot trenažieri un nokāpjot pa vienai kājai.
Padomi un triki
- Turiet svaru centrētu uz katra pedāļa vidusdaļas, nevis pārnesiet to uz pirkstgaliem vai papēžiem.
- Iedomājieties garu, vienmērīgu soļošanu; saraustīti soļi padara trenažieri smagāku, nekā tam vajadzētu būt.
- Neatspiediet krūtis pret konsoli, jo tas pārvērš kustību par atbalstītu karāšanos, nevis soli.
- Ļaujiet rokām palīdzēt ritmam, bet nevelciet tik stipri, lai pleci paceltos līdz ausīm.
- Ja ritms kļūst trokšņains vai lēkājošs, samaziniet pretestību vai palēniniet tempu, līdz kustība atkal kļūst klusa.
- Izmantojiet tādu pretestības līmeni, kas ļauj saglabāt pedāļu kustību tīrā ovālā trajektorijā bez aizķeršanās.
- Sekojiet, lai ceļgali atrastos vienā līnijā ar pēdām, lai katrs grūdiens justos vienmērīgs abās pusēs.
- Taisna stāja parasti ļauj labāk elpot un izturēt ilgāk nekā uz priekšu saliekta pozīcija.
- Ja gurni sāk šūpoties vai muguras lejasdaļa izliecas, saīsiniet sesiju vai samaziniet intensitāti.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē pastaiga uz eliptiskā trenažiera?
Tas galvenokārt trenē sirds un asinsvadu izturību, vienlaikus iesaistot kājas, sēžamvietu, plecus un muguras augšdaļu vienmērīgā, zemas ietekmes solī.
Vai tas ir tas pats, kas izmantot parastu eliptisko trenažieri?
Jā. Nosaukums apraksta soļošanas stila kustību uz attēlā redzamā eliptiskā trenažiera.
Vai man vajadzētu stumt vai vilkt rokturus?
Izmantojiet rokturus, lai pieskaņotos solim, nevis lai rautu trenažieri uz priekšu. Kājas joprojām ir galvenais kustības dzinējspēks.
Kā pēdām jāatrodas uz pedāļiem?
Turiet katru pēdu centrētu un pietiekami plakanu, lai saglabātu stabilitāti, ar spiedienu, kas sadalīts pa visu pedāli, nevis tikai uz pirkstgaliem.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Atspiešanās pret konsoli vai lēkāšana soļa laikā. Tas parasti nozīmē, ka pretestība ir pārāk liela vai temps ir pārāk ātrs.
Vai iesācēji var veikt pastaigu uz eliptiskā trenažiera?
Jā. Tā ir viena no vieglākajām kardio iespējām iesācējiem, jo pedāļi vada kustību un samazina triecienu.
Cik smagai jābūt pretestībai?
Tai jābūt vienmērīgai un kontrolētai, ar pietiekamu slodzi, lai jūs strādātu, bet ne tik lielu, lai pedāļi ķertos vai apstātos.
Kad šis vingrinājums ir noderīgs treniņā?
Tas labi noder kā iesildīšanās, vienmērīgs kardio bloks, aktīva atjaunošanās vai kondīcijas uzlabošanas noslēgums, kad vēlaties mazāku slodzi locītavām.
Kas man jādara, ja gurni sāk šūpoties?
Palēniniet tempu, samaziniet pretestību un nedaudz saīsiniet soli, līdz atkal varat saglabāt ķermeni nekustīgu.
