Staigāšanas Trenažieris (Walk Wave Machine)
Staigāšanas trenažieris ir stāvus izpildāms kardio un ķermeņa lejasdaļas vingrinājums, ko veic uz sviras tipa trenažiera ar kustīgām pēdu platformām un savienotiem rokturiem. Tas rada vienmērīgu staigāšanas ritmu bez skriešanai raksturīgā trieciena, tāpēc tas ir noderīgs, ja vēlaties paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus saglabājot kontrolētu un locītavām draudzīgu kustību. Vingrinājums vislielāko slodzi rada augšstilbiem, kājām, gurniem, ikriem un serdes muskuļiem strādājot kopā, lai saglabātu katru soli stabilu.
Trenažieris ir visefektīvākais, ja sākuma pozīcija ir pareiza. Stāviet taisni starp pedāļiem, novietojiet pa vienai pēdai uz katras platformas un turiet rokturus pietiekami viegli, lai saglabātu līdzsvaru, nekarājoties tajos. Jūsu ceļgaliem jāpaliek nedaudz ieliektiem, krūtīm jābūt paceltām, un gurniem jāatrodas centrētiem virs pedāļiem, lai kustība šķistu kā organizēts staigāšanas modelis, nevis lēkāšana vai šūpošanās.
Staigāšanas trenažiera laikā viens pedālis virzās uz leju un uz priekšu, kamēr otrs paceļas, un rokturi kustas ar šo mainīgo ritmu. Spiediet caur visu pēdu, saglabājiet ķermeņa augšdaļu nekustīgu un ļaujiet kājām veikt darbu, nevis šūpojiet ķermeni no vienas puses uz otru. Vienmērīgs solis ar vienmērīgu elpošanu ir svarīgāks par ātrumu, un trenažierim jāšķiet kā kontrolētam maršam, nevis sprintam.
Šis vingrinājums ir praktiska izvēle iesildīšanās sesijām, kondīcijas treniņiem vai zemākas intensitātes kardio darbam dienās, kad vēlaties papildu slodzi bez smaga svara. Tas var arī labi iederēties jauktos treniņos, jo tas veido augšstilbu izturību, vienlaikus maigi iesaistot rokas un ķermeņa vidusdaļu. Ja jūtat, ka piepūle pāriet uz pleciem, muguras lejasdaļu vai rokām, solis parasti ir pārāk agresīvs vai pretestība ir pārāk liela.
Saglabājiet kustību godīgu un atkārtojamu visu sēriju. Saīsiniet soli, ja gurni šūpojas vai ceļgali sāk iztaisnoties, un palēniniet tempu, ja pedāļi sāk sisties vai zaudējat kontroli. Staigāšanas trenažieris darbojas vislabāk, ja katrs atkārtojums šķiet līdzsvarots, ritmisks un viegli atkārtojams, kas padara to par labu iespēju gan iesācējiem, gan sportistiem, kuri vēlas mazākas ietekmes kondīcijas rīku.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzkāpiet uz trenažiera ar vienu pēdu uz katra kustīgā pedāļa un viegli satveriet rokturus.
- Novietojiet pēdas centrēti uz platformām, turiet ceļgalus nedaudz ieliektus un krūtis novietojiet virs gurniem.
- Stāviet taisni ar nolaistiem pleciem un vienmērīgi sadalītu svaru, pirms sākat soli.
- Spiediet vienu pedāli uz leju un uz priekšu, kamēr pretējais pedālis paceļas, ļaujot rokturiem kustēties tādā pašā mainīgā ritmā.
- Saglabājiet ķermeņa augšdaļu nekustīgu un gurnus vienā līmenī, kamēr kājas veido staigāšanas kustību.
- Katrā solī spiediet caur visu pēdu, nevis atspiedieties no pirkstgaliem vai augšpusē pilnībā iztaisnojiet ceļgalu.
- Elpojiet vienmērīgi, mainot puses, saglabājot tempu plūstošu un vienmērīgu, nevis sasteigtu.
- Izmantojiet tikai tik lielu pretestību, kādu varat kontrolēt, neatspiežoties smagi uz rokturiem un nešūpojot ķermeni.
- Palēniniet pedāļus līdz kontrolētai apstāšanās reizei, pēc tam nokāpiet pa vienai pēdai, kad trenažieris ir pilnībā apstājies.
Padomi un triki
- Ja gurni šūpojas no vienas puses uz otru, saīsiniet soli un samaziniet tempu, līdz pedāļi atkal šķiet plūstoši.
- Saglabājiet nelielu ieliekumu abos ceļgalos soļa augšpunktā, lai kājas neiztaisnotos ar klikšķi.
- Uztveriet rokturus kā līdzsvara atbalstu, nevis kā kaut ko tādu, ar ko vilkt ķermeni cauri sērijai.
- Spiediet caur pēdas vidusdaļu un papēdi, lai augšstilbi un sēžas muskuļi veiktu lielāko daļu darba.
- Izmantojiet pretestību, kas ļauj saglabāt pedāļu kustību klusu; skaļi soļi parasti nozīmē, ka forsējat soli.
- Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, atiestatiet pozīciju, stāvot taisnāk un nedaudz samazinot kustības amplitūdu.
- Kondīcijas sērijām saglabājiet tempu pietiekami vienmērīgu, lai varētu pateikt īsu teikumu, neaizelšoties.
- Ja rokas sāk veikt visu darbu, atbrīvojiet satvērienu un ļaujiet kājām vadīt trenažieri.
- Pārtrauciet sēriju, pirms jūsu stāja sabrūk, nevis pēc tam, kad pedāļi sāk šķist saraustīti.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina staigāšanas trenažieris?
Augšstilbi veic lielāko daļu darba, īpaši četrgalvainie muskuļi, savukārt sēžas muskuļi, ikri un serdes muskuļi palīdz saglabāt katru soli kontrolētu.
Vai staigāšanas trenažieris ir vairāk kardio vai spēka vingrinājums?
Tā ir galvenokārt kardio un kondīcijas kustība, taču kājām joprojām ir jārada vienmērīgs spēks katrā solī.
Vai man cieši jātur rokturi uz staigāšanas trenažiera?
Nē. Izmantojiet rokturus līdzsvaram un ritmam, bet saglabājiet vieglu satvērienu, lai rokas neatņemtu darbu kājām.
Kā panākt, lai staigāšanas trenažieris nešķistu lēkājošs?
Saīsiniet soli, palēniniet tempu un turiet pēdas centrētas uz pedāļiem, lai kustība paliktu plūstoša, nevis atsperīga.
Vai iesācēji var izmantot staigāšanas trenažieri?
Jā. Sāciet ar zemu pretestību, īsu soli un tempu, ko varat kontrolēt, neatspiežoties uz rokturiem.
Kur man vajadzētu just staigāšanas trenažiera iedarbību savā ķermenī?
Jums to vajadzētu just galvenokārt augšstilbos un sēžas muskuļos, ar nelielu slodzi ikros un serdes muskuļos, lai saglabātu stabilu stāju.
Kāda ir lielākā kļūda uz staigāšanas trenažiera?
Lielākā kļūda ir pārāk liels solis un ķermeņa augšdaļas šūpošana, kas pārvērš vingrinājumu saraustītā šūpošanā, nevis kontrolētā staigāšanā.
Vai varu izmantot staigāšanas trenažieri kā iesildīšanos?
Jā. Tas labi darbojas kā iesildīšanās, jo paaugstina sirdsdarbības ātrumu, sasilda kājas un saglabā mazāku triecienu nekā skriešana.
