Sumo Pietupieni Smitma Trenažierī

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Smita trenažieris

Sumo pietupieni Smitma trenažierī ir plaša stāja pietupieni, kas tiek veikti Smitma trenažierī ar stieni uz augšējās muguras daļas. Fiksētā stieņa trajektorija ļauj koncentrēties uz stāju, ceļgalu virzienu un dziļumu, neuztraucoties par līdzsvara noturēšanu. Tas padara šo vingrinājumu par noderīgu ķermeņa lejasdaļas spēka treniņu cilvēkiem, kuri vēlas noslogot gurnus un kājas ar lielāku kontroli, nekā to bieži vien atļauj pietupieni ar brīvo svaru.

Platā stāja un uz āru vērstās pēdas pārvieto lielāku slodzi uz sēžas muskuļiem, adduktoriem un četrgalvainajiem augšstilba muskuļiem, vienlaikus pieprasot spēcīgu rumpja sasprindzinājumu. Tā kā trenažieris vada stieni vertikāli, jūsu pēdām parasti jāatrodas nedaudz uz priekšu no stieņa, lai rumpis varētu saglabāt stabilitāti un ceļgali varētu virzīties virs pēdām, stienim neizsitot jūs no pozīcijas.

Novietojiet stieni uz augšējiem trapecveida muskuļiem, nevis uz kakla, un izvēlieties tādu stāju, kas ļauj nolaisties starp ceļgaliem ar abiem papēžiem pie zemes. Labs atkārtojums sākas ar visa ķermeņa sasprindzinājumu pirms nolaišanās, kam seko kontrolēta kustība līdz dziļākajam punktam, kuru varat noturēt, nezaudējot neitrālu mugurkaula stāvokli vai neļaujot ceļgaliem sakrist uz iekšu. Augšupejošajai kustībai jābūt tādai, it kā jūs ar kājām stumtu grīdu uz pretējām pusēm, vienlaikus pieceļoties zem stieņa.

Šī kustība parasti tiek izmantota ķermeņa lejasdaļas spēka treniņiem, sēžas muskuļu mērķtiecīgai attīstībai, hipertrofijas blokiem un palīgvingrinājumiem, kad līdzsvara trūkums ierobežo brīvo pietupienu kvalitāti. Tas var būt piemērots iesācējiem, ja slodze ir maza un kustību amplitūda ir kontrolēta, taču fiksētā trajektorija padara nepareizu pēdu novietojumu acīmredzamāku, tāpēc sagatavošanās ir svarīgāka, nekā cilvēki domā.

Galvenās prioritātes ir vienkāršas: turiet krūtis paceltas, ceļgalus virzienā uz pēdām un spiedienu sadaliet pa visu pēdu. Ja apakšējā pozīcijā mugura izliecas, ķermenis sagāžas vai notiek atspēriens, nedaudz samaziniet amplitūdu un sakārtojiet stāju pirms slodzes palielināšanas. Vingrinājumam jābūt stabilam, apzinātam un atkārtojamam no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Norādījumi

• Novietojiet Smitma trenažiera stieni uz augšējiem trapecveida muskuļiem un nostājieties zem tā ar pēdām platāk par plecu platumu, pēdu galiem vērstiem uz āru.
• Satveriet stieni nedaudz platāk par pleciem, paceliet to no āķiem un pasperiet pēdas nedaudz uz priekšu, lai pietupiena laikā stienis atrastos virs pēdas vidusdaļas.
• Sasprindziniet vēdera presi, turiet krūtis augstu un vērsiet ceļgalus tajā pašā virzienā, kur pēdu galus.
• Nolaidiet gurnus starp ceļgaliem, saglabājot papēžus pie zemes un kontrolējot rumpja stāvokli zem fiksētās stieņa trajektorijas.
• Nolaidieties līdz dziļumam, kuru varat noturēt, neapaļojot muguras lejasdaļu un neļaujot ceļgaliem sakrist uz iekšu.
• Ja nepieciešams, apakšējā punktā uz mirkli apstājieties, pēc tam atspiedieties ar visu pēdu, lai atgrieztos sākuma pozīcijā.
• Celšanās laikā spiediet ceļgalus uz āru un saglabājiet stieņa kustību taisni augšup un lejup pa trenažiera sliedēm.
• Pabeidziet katru atkārtojumu pilnā stāvus pozīcijā, izlīdziniet elpošanu un atgrieziet stieni āķos tikai pēc pēdējā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Nedaudz uz priekšu vērsta pēdu pozīcija parasti darbojas labāk nekā stāvēšana tieši zem stieņa, jo tas ļauj gurniem virzīties atpakaļ un uz leju, trenažierim nepiespiežot jūs celties uz pirkstgaliem.
• Pagrieziet pēdu galus uz āru tik daudz, lai ceļgali varētu virzīties tiem līdzi; ja stāja ir pārāk šaura, apakšējā pozīcija parasti šķiet saspiesta un nestabila.
• Saglabājiet spiedienu uz lielo pirkstu, mazo pirkstu un papēdi, lai pietupiens nesagāztos uz pirkstgaliem vai papēžiem.
• Neļaujiet stienim balstīties uz kakla; tam jāatrodas uz augšējiem trapecveida muskuļiem, muguras augšdaļai esot pietiekami saspringtai, lai izveidotu atbalsta virsmu.
• Pārtrauciet nolaišanos, ja iegurnis apakšā spēcīgi iegriežas uz iekšu, jo Smitma trenažieris padarīs šo kompensāciju vēl pamanāmāku zem slodzes.
• Izmantojiet kontrolētu tempu nolaišanās laikā, nevis krītiet lejā un atspiedieties no apakšējā punkta.
• Ja ceļgali krīt uz iekšu, samaziniet slodzi un domājiet par grīdas stumšanu uz sāniem, pieceļoties augšā.
• Izelpojiet grūtākajā kustības posmā un atjaunojiet sasprindzinājumu augšā pirms nākamā atkārtojuma.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē sumo pietupieni Smitma trenažierī?

Tas galvenokārt ietekmē sēžas muskuļus, četrgalvainos augšstilba muskuļus un adduktorus, savukārt vēdera prese un muguras augšdaļa palīdz saglabāt rumpja stabilitāti.

Vai Smitma trenažieris palīdz vai ierobežo pietupienus?

Tas palīdz, noņemot nepieciešamību pēc līdzsvara, taču tas arī fiksē stieņa trajektoriju, tāpēc pēdu novietojumam jāatbilst trenažiera darbībai.

Cik platai jābūt manai stājai?

Tik platai, lai ceļgali varētu virzīties virs pēdām un gurni varētu nolaisties starp kājām bez saspiešanas vai muguras noapaļošanas.

Kur stienim jāatrodas uz manas muguras?

Tam jāatrodas uz augšējiem trapecveida muskuļiem vai aizmugurējiem deltveida muskuļiem, nevis uz kakla, lai muguras augšdaļa varētu palikt saspringta visa atkārtojuma laikā.

Kāpēc pēdām jāatrodas nedaudz uz priekšu?

Šī pozīcija palīdz stienim saglabāt atrašanos virs pēdas vidusdaļas nolaišanās laikā un dod gurniem vietu kustēties, necīnoties pret Smitma trenažiera trajektoriju.

Vai iesācēji var izmantot sumo pietupienus Smitma trenažierī?

Jā, ja viņi sāk ar mazu svaru, saglabā ērtu stāju un pārtrauc sēriju pirms muguras lejasdaļa vai ceļgali sāk kompensēt slodzi.

Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?

Stāvēšana pārāk tuvu stienim, kā rezultātā ceļgali atduras pret trenažiera sliedēm, vai ceļgalu sakrišana uz iekšu celšanās laikā.

Cik dziļi man jāpietupstas?

Nolaidieties tikai tik dziļi, cik varat saglabāt papēžus pie zemes, neitrālu mugurkaulu un ceļgalus, kas precīzi virzās virs pēdām.