Sumo Pietupieni Ar Stieni Smitmašīnā Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Smita trenažieris

Sumo pietupieni ar stieni Smitmašīnā uz krēsla ir plaša stāja pietupieni, kas tiek izpildīti Smitmašīnā, parasti izmantojot krēslu vai kasti aiz muguras, lai noteiktu konsekventu dziļuma mērķi. Fiksētā stieņa trajektorija novērš lielu daļu līdzsvara prasību, tāpēc šo vingrinājumu var izmantot, lai koncentrētos uz kāju spēku, gurnu kontroli un pareizu pietupienu tehniku, bez nepieciešamības stabilizēt brīvo stieni.

Sumo stāja pārvieto lielāku slodzi uz sēžas muskuļiem, četrgalvainajiem augšstilbu muskuļiem un augšstilbu iekšpusi, savukārt ķermeņa kodols palīdz saglabāt vertikālu stāvokli nolaišanās un piecelšanās laikā. Pēdu novietojums šeit ir svarīgs, jo stienis pārvietojas tikai pa mašīnas sliedēm, tāpēc jums jāstāv tā, lai gurni varētu ērti pārvietoties, kamēr ceļgali atrodas vienā līnijā ar pēdu pirkstiem.

Labs atkārtojums sākas ar stieni, kas novietots uz augšējās muguras daļas, pēdām novietotām platāk par plecu platumu un pēdu pirkstiem pagrieztiem uz āru tik daudz, lai jūs varētu apsēsties starp ceļgaliem. Krēsls vai kaste ir paredzēta, lai sniegtu jums atkārtojamu apakšējo pozīciju, nevis lai jūs uz tā atgāztos. Pietiek ar vieglu pieskārienu; pēc tam atspiedieties atpakaļ augšup, neatsitoties un nezaudējot sasprindzinājumu.

Tā kā Smitmašīna fiksē trajektoriju, vingrinājums atalgo rūpīgu sagatavošanos vairāk nekā brutālu spēku. Ja jūsu stāja ir pārāk šaura, ceļgali var justies saspiesti; ja tā ir pārāk plata, gurni var justies saspiesti vai apakšējā pozīcija var kļūt nestabila. Pielāgojiet pēdu platumu un kastes augstumu, līdz varat noturēt papēžus pie zemes, krūtis augstu un ceļgalus vērstus virs pēdu pirkstiem.

Izmantojiet šo kustību kā kontrolētu spēka vai papildu pietupienu vingrinājumu, kad vēlaties stabilu ķermeņa lejasdaļas modeli ar spēcīgu gurnu un kāju stimulu. Tas labi darbojas iesācējiem, kuri mācās atrast pietupiena dziļumu, un pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas lielāku mērķtiecīgu slodzi ar mazāku līdzsvara izaicinājumu. Galvenais drošības punkts ir vienkāršs: saglabājiet kontrolētu nolaišanos, viegli pieskarieties krēslam un pārtrauciet sēriju, ja ceļgali sagāžas uz iekšu, papēži paceļas vai muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi.

Norādījumi

• Novietojiet stieni uz augšējās muguras daļas, nostājieties zem Smitmašīnas un novietojiet krēslu vai kasti aiz muguras kā dziļuma mērķi.
• Stāviet ar pēdām platāk par plecu platumu, pēdu pirkstiem pagrieztiem uz āru un stieni izlīdzinātu virs pēdas vidusdaļas.
• Atbrīvojiet stieni no statīviem, ja nepieciešams, speriet nelielu soli uz priekšu un nostipriniet ķermeņa kodolu pirms pirmā atkārtojuma sākšanas.
• Virziet gurnus atpakaļ un uz leju starp ceļgaliem, turot krūtis augstu un papēžus stingri uz zemes.
• Nolaidieties kontrolēti, līdz sēžas muskuļi viegli pieskaras krēslam vai kastei.
• Pauzējiet tikai tik ilgi, lai saglabātu sasprindzinājumu, pēc tam atspiedieties caur papēžiem un pēdas vidusdaļu, lai pieceltos.
• Celšanās laikā saglabājiet ceļgalus vērstus tajā pašā virzienā, kurā vērsti pēdu pirksti.
• Izelpojiet, kad spiežat augšup, pēc tam atkal nostipriniet kodolu pirms nākamās nolaišanās.
• Pēc pēdējā atkārtojuma uzmanīgi novietojiet stieni atpakaļ statīvos.

Padomi un triki

• Novietojiet pēdas tur, kur Smitmašīnas stienis apakšējā punktā paliek līdzsvarots virs pēdas vidusdaļas, nevis tur, kur tās būtu brīvā stieņa pietupienam.
• Izmantojiet tādu krēsla vai kastes augstumu, kas ļauj noturēt papēžus pie zemes un kontrolēt iegurni; ja atgāžaties atpakaļ uz tā, mērķis ir pārāk zems.
• Pagrieziet pēdu pirkstus uz āru tik daudz, lai ceļgali varētu dabiski atvērties, bet ne tik tālu, lai pēdu velves sagāztos.
• Saglabājiet nelielu noliekumu uz priekšu ar ķermeņa augšdaļu, bet nelokieties jostasvietā un neļaujiet krūtīm krist pret grīdu.
• Domājiet par ceļgalu spiešanu uz āru virs pēdu pirkstiem katrā atkārtojumā, lai gurni paliktu atvērti un adduktori aktīvi.
• Nesēdieties smagi uz krēsla; mērķis ir īss pieskāriens, nevis pilnīga atpūta starp atkārtojumiem.
• Ja apakšējā pozīcijā jūtat saspiestību gurnos vai cirkšņos, nedaudz samaziniet amplitūdu un koriģējiet stājas platumu.
• Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj saglabāt vienādu stāju, dziļumu un stieņa trajektoriju katrā atkārtojumā.
• Pārtrauciet sēriju, tiklīdz ceļgali sagāžas uz iekšu vai papēži sāk celties no grīdas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē sumo pietupieni ar stieni Smitmašīnā uz krēsla?

Tas galvenokārt trenē četrgalvainos augšstilbu muskuļus, sēžas muskuļus un augšstilbu iekšpusi, savukārt ķermeņa kodols palīdz saglabāt stabilitāti Smitmašīnas trajektorijā.

Kāpēc šim pietupienam izmantot krēslu vai kasti?

Krēsls vai kaste sniedz atkārtojamu dziļuma mērķi, lai jūs varētu kontrolēt pietupiena dziļumu un izvairīties no atsišanās apakšējā punktā.

Kur stienim Smitmašīnā jāatrodas uz manas muguras?

Novietojiet to pietiekami augstu uz augšējās muguras daļas vai aizmugurējiem deltveida muskuļiem, lai jūs varētu saglabāt vertikālu ķermeņa stāvokli un stieņa stabilitāti, kamēr sēžaties pietupienā.

Cik platai jābūt manai stājai?

Sāciet nedaudz platāk par plecu platumu ar pēdu pirkstiem uz āru, pēc tam pielāgojiet, līdz ceļgali var virzīties virs pēdu pirkstiem, nesaspiežot gurnus.

Vai man apakšējā punktā pilnībā jāapsēžas uz krēsla?

Nē. Izmantojiet vieglu pieskārienu kā dziļuma atzīmi un saglabājiet sasprindzinājumu kājās, lai varētu atspiesties augšup bez atslābināšanās.

Vai šī ir laba pietupienu variācija iesācējiem?

Jā, jo Smitmašīna novērš lielu daļu līdzsvara prasību, un krēsls palīdz standartizēt dziļumu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?

Lielākā problēma ir ceļgalu sagāšanās uz iekšu vai pārāk smaga nolaišanās uz krēsla, kas pārtrauc sasprindzinājumu un padara atkārtojumu nekvalitatīvu.

Vai krēsla vietā varu izmantot citu dziļuma mērķi?

Jā. Stabila kaste vai sols derēs, ja vien tas sniedz tādu pašu viegla pieskāriena mērķi, nepiespiežot gurnus neērtā apakšējā pozīcijā.