Atvēziens Ar Gumiju Uz Aizmuguri Noliecies

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Lente

Atvēziens ar gumiju uz aizmuguri noliecies ir aizmugurējā deltveida muskuļa izolācijas vingrinājums, kas arī liek muguras augšdaļai stabilizēt lāpstiņas, kamēr ķermeņa augšdaļa paliek fiksēta gurnu locīšanās pozīcijā. Tā kā abas pēdas noenkuro gumiju, vingrinājums rada pieaugošu pretestību, rokām attālinoties no ķermeņa, kas padara katra atkārtojuma augšējo pusi īpaši prasīgu. Tā ir laba izvēle, ja vēlaties plecu treniņu, kas ir saudzīgāks locītavām nekā smaga spiešana, bet joprojām pietiekami precīzs, lai sodītu par nepareizu izpildījumu.

Galvenais mērķis ir plecu aizmugurējā daļa, bet trapecveida muskuļi, rombveida muskuļi un tricepss palīdz kontrolēt kustības līniju. Tas padara atvēzienu ar gumiju uz aizmuguri noliecoties noderīgu plecu līdzsvara, muguras augšdaļas izturības un spējas saglabāt plecu joslu stabilu zem slodzes uzlabošanai. Ja jūsu spiešanas apjoms ir liels, šī kustība var palīdzēt aizpildīt robu, trenējot pleca aizmugurējo daļu, nevis tikai priekšējos un sānu deltveida muskuļus.

Šeit iekārtošanās ir svarīgāka nekā daudzos citos vingrinājumos ar gumiju. Noliecieties gurnos, līdz ķermeņa augšdaļa ir gandrīz paralēla grīdai, nedaudz ielieciet ceļus un ļaujiet gumijai karāties taisni uz leju no rokām līdz pēdām, pirms sākat. No šīs pozīcijas krūtis paliek vērstas pret grīdu un kakls paliek garš, lai pleci varētu kustēties, nepārvēršot vingrinājumu raustīšanā vai vilkšanā. Stabils noliekums arī saglabā pretestību tur, kur vēlaties, nevis ļauj muguras lejasdaļai pārņemt slodzi.

Katrā atkārtojumā rokas virzās uz āru un nedaudz atpakaļ plašā lokā, līdz tās atrodas plecu augstumā. Elkoņiem jāpaliek nedaudz ieliektiem, bet kustībai joprojām jāizskatās pēc aizmugurējā deltveida muskuļa atvēziena, nevis spēcīgas vilkšanas pie ribām. Augšpusē uz brīdi apstājieties, pēc tam lēnām nolaidiet gumiju, saglabājot ķermeņa augšdaļu stabilu un pēdas stingri uz zemes. Izelpojiet, kad ceļat, un ieelpojiet, kad atgriežaties sākuma pozīcijā, nezaudējot noliekumu.

Šis vingrinājums labi darbojas kā papildu darbs pēc spiešanas, kā daļa no uz pleciem vērsta treniņa vai iesildīšanās laikā, kad vēlaties aktivizēt aizmugurējos deltveida muskuļus pirms smagāka ķermeņa augšdaļas treniņa. Tas ir piemērots arī iesācējiem, jo pretestību ir viegli pielāgot, taču kustība joprojām māca noderīgu kontroli ap pleciem un muguras augšdaļu. Saglabājiet godīgu amplitūdu, pārtrauciet sēriju, kad trapecveida muskuļi sāk pārņemt slodzi, un uztveriet katru atkārtojumu kā tīru vilkšanu pret gumijas pretestību, nevis ķermeņa šūpošanu.

Norādījumi

• Stāviet uz gumijas vidusdaļas ar pēdām aptuveni gurnu platumā un noliecieties gurnos, līdz ķermeņa augšdaļa ir gandrīz paralēla grīdai.
• Ļaujiet gumijai karāties taisni uz leju no rokām, saglabājiet nelielu ieliekumu ceļos un turiet mugurkaulu neitrālā pozīcijā ar krūtīm vērstām pret grīdu.
• Satveriet galus vai rokturus ar plaukstām vērstām vienai pret otru un novietojiet rokas zem pleciem, pirms sākat.
• Atvirziet plecus prom no ausīm un nostipriniet ķermeņa augšdaļu, lai muguras lejasdaļa nemainītu formu, sākoties sērijai.
• Paceliet abas rokas uz āru un nedaudz atpakaļ plašā lokā, līdz rokas sasniedz aptuveni plecu augstumu.
• Saglabājiet nelielu ieliekumu elkoņos un vadiet kustību ar elkoņiem, nevis liecot gumiju ar rokām.
• Augšpusē uz brīdi apstājieties, saspiediet aizmugurējos plecus un izvairieties no trapecveida muskuļu raustīšanas, lai pabeigtu atkārtojumu.
• Lēnām nolaidiet gumiju, līdz rokas atkal karājas zem pleciem, saglabājot ķermeņa augšdaļu nekustīgu nolaišanās laikā.
• Izelpojiet, kad ceļat, un ieelpojiet, kad nolaižat, pēc tam atjaunojiet noliekumu pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Izvēlieties gumiju, kas ļauj sasniegt plecu augstumu, neraujot ķermeņa augšdaļu uz augšu atkārtojuma beigās.
• Ja muguras lejasdaļa sāk noapaļoties, nedaudz samaziniet noliekumu, nevis mēģiniet forsēt dziļāku noliekšanās pozīciju.
• Turiet elkoņus nedaudz ieliektus, bet nepārvērtiet atkārtojumu par saliekšanu; rokām jāvirzās plašā lokā prom no grīdas.
• Pārtrauciet celšanu, kad pleci sāk raustīties, jo tas parasti nozīmē, ka trapecveida muskuļi atņem darbu aizmugurējiem deltveida muskuļiem.
• Izmantojiet vienādu noliekuma leņķi katrā atkārtojumā, lai gumijas pretestība un vilkšanas līnija paliktu nemainīgas.
• Domājiet par roku izvēršanu uz sāniem, nevis to vilkšanu taisni atpakaļ, lai saglabātu slodzi uz aizmugurējiem pleciem.
• Nolaidiet gumiju kontrolēti divas līdz trīs sekundes, ja vēlaties ilgāku laiku zem slodzes, nepievienojot lielāku pretestību.
• Turiet galvu vienā līnijā ar mugurkaulu; skatīšanās uz augšu mēdz radīt kakla sasprindzinājumu un ķermeņa augšdaļas celšanos.
• Ja viena puse šķiet spēcīgāka par otru, pārbaudiet, vai abas pēdas ir vienādi uz gumijas un abas rokas sāk no viena augstuma.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē atvēziens ar gumiju uz aizmuguri noliecoties?

Tas galvenokārt trenē aizmugurējos deltveida muskuļus, bet trapecveida un rombveida muskuļi palīdz stabilizēt lāpstiņas, kamēr gumija kustas.

Vai atvēziens ar gumiju uz aizmuguri noliecoties ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien gumija ir pietiekami viegla, lai saglabātu ķermeņa augšdaļu fiksētu noliekumā. Iesācējiem parasti nāk par labu plecu kustības trajektorijas apgūšana pirms lielākas pretestības pievienošanas.

Cik augstu rokām jāceļas atvēzienā ar gumiju uz aizmuguri noliecoties?

Paceliet rokas, līdz tās ir aptuveni plecu līmenī vai nedaudz zemāk, ja raustīšana sākas agrāk. Augšējai pozīcijai jābūt kā aizmugurējā deltveida muskuļa saspiešanai, nevis trapecveida muskuļu raustīšanai.

Kāpēc atvēziens ar gumiju uz aizmuguri noliecoties šķiet grūtāks augšpusē?

Gumija stiepjas vairāk, rokām attālinoties no pēdām, tāpēc pretestība palielinās celšanas augšējā pusē. Tāpēc kontrolēta pabeigšana ir svarīga.

Kāda ir lielākā kļūda, ko cilvēki pieļauj atvēzienā ar gumiju uz aizmuguri noliecoties?

Visizplatītākā kļūda ir piecelšanās no noliekuma un sērijas pārvēršana ķermeņa šūpošanā. Saglabājiet ķermeņa augšdaļas leņķi stabilu un ļaujiet pleciem darīt darbu.

Vai elkoņiem jāpaliek taisniem atvēzienā ar gumiju uz aizmuguri noliecoties?

Saglabājiet nelielu ieliekumu elkoņos un turiet šo leņķi lielākoties nemainīgu visa atkārtojuma laikā. Elkoņu nofiksēšana padara kustību skarbāku locītavām un mazāk vērstu uz aizmugurējiem pleciem.

Vai varu izmantot atvēzienu ar gumiju uz aizmuguri noliecoties kā iesildīšanos?

Jā, tas labi darbojas kā viegla plecu iesildīšanās, jo aktivizē aizmugurējos deltveida muskuļus un muguras augšdaļu bez nepieciešamības pēc liela svara. Izmantojiet plūstošus atkārtojumus un apstājieties krietni pirms nogurums maina noliekumu.

Kā es varu padarīt atvēzienu ar gumiju uz aizmuguri noliecoties vieglāku vai grūtāku?

Padariet to vieglāku ar vieglāku gumiju vai mazāku noliekumu, un padariet to grūtāku ar stiprāku gumiju, lēnāku nolaišanas fāzi vai īsu pauzi augšpusē.