Slēpotāja Vilkme Ar Gumiju Un Stieni
Slēpotāja vilkme ar gumiju un stieni ir vingrinājums ar gumiju, kas tiek izpildīts noliecies uz priekšu, lai trenētu plecus un muguras augšējo daļu. Attēlā gumija ir nostiprināta zem pēdām uz stieņa, kamēr rumpis paliek noliekts uz priekšu un rokas veic slēpotāja stila vilkšanas loku. Kustība ir izstrādāta, lai trenētu deltveida muskuļus, trapecveida muskuļus, rombveida muskuļus un tricepsus strādāt kopā, nepārvēršot atkārtojumu par plecu raustīšanu, šūpošanos vai muguras lejasdaļas vilkmi.
Sākuma pozīcija ir svarīga, jo noliekšanās ir visa vingrinājuma pamats. Nostājieties uz stieņa ar pēdām gurnu platumā, satveriet rokturus un noliecieties uz priekšu, līdz rumpis ir gandrīz paralēls grīdai. Saglabājiet nelielu ceļgalu saliekumu, ribas novietotas virs iegurņa un kaklu garu, lai pleci varētu brīvi kustēties, rumpim neceļoties augšup katrā atkārtojumā.
Katram atkārtojumam jābūt kā kontrolētam slēpošanas nūjas atgrūdienam. Pavelciet rokturus atpakaļ un nedaudz uz āru vienmērīgā lokā, pabeidzot kustību ar rokām tieši aiz rumpja un lāpstiņām nolaistām un ievilktām. Elkoņi paliek nedaudz saliekti, krūškurvis paliek mierīgs, un atgriešanās ceļam jābūt tikpat kontrolētam kā vilkmei, lai gumija nekad neizrautu jūs no pozīcijas.
Šis vingrinājums labi noder kā iesildīšanās, papildu plecu vingrinājums vai muguras augšdaļas noslēdzošais vingrinājums, kad vēlaties trenēt plecu aizmugurējo daļu stāvus, neizdarot lielu slodzi uz mugurkaulu. Izmantojiet vieglāku pretestību, ja apgūstat noliekšanos vai ja gumija mēģina jūs pavilkt uz priekšu. Mērķis ir atkārtojami atkārtojumi ar vienādu rumpja leņķi, elpošanas ritmu un plecu trajektoriju no sākuma līdz beigām.
Ja kustība sāk atgādināt plecu raustīšanu, saīsiniet amplitūdu un samaziniet gumijas spriegojumu. Ja muguras lejasdaļa sāk veikt darbu, atjaunojiet noliekšanos un samaziniet vilkmi. Slēpotāja vilkme ar gumiju un stieni ir visnoderīgākā, kad rumpis paliek nekustīgs un pleci veic kustību.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostājieties uz stieņa ar gumiju zem abām pēdām un satveriet rokturi katrā rokā, plaukstām vēršoties uz iekšu.
- Noliecieties gurnos, līdz rumpis ir gandrīz paralēls grīdai, saglabājot nelielu ceļgalu saliekumu un garu, neitrālu kaklu.
- Ļaujiet rokturiem nedaudz karāties ceļgalu priekšā, lai gumijai būtu neliels spriegojums pirms pirmā atkārtojuma.
- Saspringstiet vidusdaļu un turiet ribas virs iegurņa, lai muguras lejasdaļa paliktu mierīga.
- Virziet rokturus atpakaļ un nedaudz uz āru slēpotāja stila lokā, turot elkoņus nedaudz saliektus, kamēr rokas virzās aiz rumpja.
- Pabeidziet vilkmi tikai tik tālu, cik varat, neraustot plecus un nepieceļoties augstāk.
- Uz brīdi apstājieties augšpusē, pēc tam kontrolēti nolaidiet rokturus pa to pašu ceļu.
- Izelpojiet, velkot, ieelpojiet, atgriežoties, un atkārtojiet ar tādu pašu noliekšanās leņķi katrā atkārtojumā.
Padomi un triki
- Saglabājiet gurnu noliekumu fiksētu; ja krūtis paceļas katrā atkārtojumā, gumija ir pārāk smaga.
- Domājiet par stiepšanos atpakaļ un uz āru, nevis plecu raustīšanu uz augšu.
- Izmantojiet tādu gumijas spriegojumu, kas ļauj turēt elkoņus nedaudz saliektus no sākuma līdz beigām.
- Spiediet caur pēdas vidusdaļu un papēdi, lai gumija nevelk jūsu svaru uz pirkstgaliem.
- Pārtrauciet atpakaļvērsto kustību, pirms muguras lejasdaļa izliecas vai galva izvirzās uz priekšu.
- Lēnāka atgriešanās liek plecu aizmugurējai daļai un muguras augšdaļai strādāt vairāk.
- Ja rokturi slīd pret ribām, atiestatiet pozīciju un saglabājiet trajektoriju tuvāk garai diagonālai vilkmei.
- Izmantojiet īsākus komplektus, ja satvēriena nogurums sāk mainīt plecu pozīciju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē slēpotāja vilkme ar gumiju un stieni?
Tas akcentē plecu aizmugurējo daļu un muguras augšdaļu, īpaši trapecveida un rombveida muskuļus, tricepsiem palīdzot stabilizēt roku trajektoriju.
Vai tas ir vairāk plecu vai muguras vingrinājums?
Tas ir plecu dominējošs muguras augšdaļas vingrinājums. Rumpis paliek noliekts, kamēr pleci veic slēpotāja stila vilkmi.
Vai manam rumpim visu laiku jāpaliek noliektam?
Jā. Noliekumam jāpaliek gandrīz fiksētam, lai atkārtojums notiktu no pleciem, nevis pieceļoties augstāk un šūpojoties.
Cik tālu rokturiem jāpārvietojas katrā atkārtojumā?
Velciet tikai tik ilgi, līdz rokas ir nedaudz aiz rumpja un pleci var palikt lejā. Lielāka amplitūda nav labāka, ja tā pārvēršas par plecu raustīšanu.
Vai varu mainīt rokas kā distanču slēpošanā?
Pārī veiktā vilkme parasti ir tīrāka, bet mainīgā versija var darboties, ja noliekums un rumpja leņķis paliek mierīgi un kontrolēti.
Ko darīt, ja jūtu to muguras lejasdaļā?
Saīsiniet amplitūdu, samaziniet gumijas spriegojumu un atiestatiet noliekumu. Muguras lejasdaļai jānotur pozīcija, nevis jāveic vilkme.
Vai slēpotāja vilkme ar gumiju un stieni ir laba iesildīšanās?
Jā. Tas labi darbojas pirms spiešanas, airēšanas vai cita ķermeņa augšdaļas darba, jo tas aktivizē plecu aizmugurējo daļu un muguras augšdaļu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Plecu raustīšana un impulsa izmantošana, nevis gara kakla, stabila noliekuma un vienmērīga vilkšanas loka saglabāšana.
