Sejas Vilkšana Ar Gumiju
Sejas vilkšana ar gumiju ir stāvus izpildāms vingrinājums ar pretestības gumiju, kas trenē aizmugurējos plecus, muguras augšējo daļu un muskuļus, kas palīdz noturēt lāpstiņas pareizā pozīcijā. Tas ir īpaši noderīgs, ja vēlaties vilkšanas vingrinājumu, kas uzlabo stāju, plecu kontroli un muguras augšdaļas izturību bez nepieciešamības pēc trenažiera vai liela ārējā svara. Tā kā gumija kļūst stingrāka, kad to velkat, iekārtojums un ķermeņa pozīcija ir tikpat svarīgi kā pati kustība.
Kustība uz papīra šķiet vienkārša, taču tā darbojas vislabāk, ja enkura augstums, attālums no gumijas un elkoņu trajektorija ir rūpīgi izvēlēti. Gumijai sākumā jābūt pietiekami nospriegotai, lai jūs nesniegtos uz priekšu, bet ne tik ļoti, lai jums būtu jārausta rumpis, lai sāktu vilkšanu. Stalta stāja, nedaudz ieliekti ceļi un mierīgs krūškurvis palīdz noturēt slodzi tur, kur tai jābūt: uz pleciem un muguras augšdaļu, nevis uz impulsu.
Katras atkārtojuma laikā velciet gumiju pret seju, nevis uz leju pret krūtīm. Ļaujiet elkoņiem virzīties uz āru un atpakaļ, rokām nonākot sejas sānos, pēc tam pabeidziet ar īsu saspiešanu, kas nepārvēršas plecu raustīšanā. Augšdelmiem jāpaliek pietiekami augstu, lai aizmugurējie deltveida muskuļi un muguras vidusdaļa paliktu aktīvi, kamēr kakls paliek garš un atslābināts. Ja gumija velk jūs uz priekšu, pasperiet soli tuvāk enkuram vai izmantojiet vieglāku gumiju.
Sejas vilkšana ar gumiju ir praktisks papildu vingrinājums iesildīšanās procesam, plecu veselības uzlabošanai un ķermeņa augšdaļas treniņu blokiem, kur vēlaties tīru vilkšanas apjomu bez locītavu slodzes no liela svara. Tas labi sader ar spiešanas, airēšanas un vingrinājumiem virs galvas, jo nostiprina lāpstiņu kontroli un līdzsvarotu plecu mehāniku. Iesācēji to var ātri apgūt ar vieglu gumiju, bet pieredzējušāki sportisti var padarīt to izaicinošāku, palēninot atgriešanās fāzi, palielinot laiku zem slodzes vai izmantojot stingrāku enkura punktu.
Labiem atkārtojumiem jābūt precīziem, kontrolētiem un atkārtojamiem. Ja muguras lejasdaļa izliecas, kakls izvirzās uz priekšu vai rokas beidz kustību tālu zem sejas līmeņa, slodze vai iekārtojums nav pareizs. Saglabājiet kustību plūstošu, uz brīdi noturiet augšējo pozīciju un ļaujiet gumijai vadīt vienmērīgu atgriešanos pirms nākamā atkārtojuma sākuma.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostipriniet pretestības gumiju aptuveni sejas augstumā pie izturīga staba, statīva vai durvju stiprinājuma.
- Stāviet ar seju pret enkuru šķeltā stājā, turiet gumiju ar abām rokām un speriet soli atpakaļ, līdz gumija ir viegli nospriegota ar taisnām rokām.
- Novietojiet pēdas plakaniski, nedaudz ielieciet ceļus un novietojiet krūškurvi virs iegurņa, lai rumpis paliktu staltā pozīcijā.
- Ļaujiet pleciem palikt lejā un prom no ausīm, pirms sākas vilkšana.
- Velciet gumiju pret seju, virzot elkoņus uz āru un atpakaļ, nevis atliecot ķermeni atpakaļ.
- Pabeidziet kustību ar rokām pie deniņiem un elkoņiem vienā līmenī ar pleciem vai nedaudz virs tiem.
- Saspiediet muguras augšdaļu un aizmugurējos plecus uz īsu brīdi, nepaceļot plecus uz augšu un neizvirzot krūškurvi.
- Lēnām nolaidiet gumiju, līdz rokas atkal ir taisnas un spriegums atgriežas sākuma pozīcijā.
- Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet stāju un elpošanu.
Padomi un triki
- Novietojiet enkuru pietiekami augstu, lai gumija vilktu tieši pret seju, nevis uz leju pret krūtīm.
- Ja jums ir jāatliecas atpakaļ, lai sāktu atkārtojumu, pasperiet soli tuvāk enkuram vai izmantojiet vieglāku gumiju.
- Domājiet par gumijas izstiepšanu uz sāniem, velkot to pret seju, lai elkoņi paliktu plati.
- Turiet plaukstas locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem; saliektas plaukstas parasti nozīmē, ka pārāk cieši satverat gumiju.
- Neļaujiet pleciem pacelties uz augšu pie ausīm kustības beigās, citādi slodzi pārņems trapecveida muskuļi.
- Neliela pauze pie deniņiem liek aizmugurējiem deltveida muskuļiem un muguras augšdaļai strādāt smagāk nekā ātra kustība.
- Ja gumija noslīd zem acu līmeņa, vingrinājums pārvēršas par airēšanu un zaudē sejas vilkšanas mērķi.
- Palēniniet atgriešanās fāzi, lai saglabātu spriegumu gumijā un izvairītos no straujas atsitiena atpakaļ.
- Izmantojiet gumiju, kas ļauj saglabāt vienādu rumpja pozīciju no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli sejas vilkšana ar gumiju ietekmē visvairāk?
Sejas vilkšana ar gumiju galvenokārt ietekmē aizmugurējos plecus, bet muguras augšdaļa un trapecveida muskuļi palīdz pabeigt vilkšanu.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Vieglā gumija un īsa, kontrolēta amplitūda padara sejas vilkšanu ar gumiju viegli apgūstamu, nezaudējot stāju.
Kur man vajadzētu nostiprināt gumiju sejas vilkšanai?
Nostipriniet to aptuveni sejas augstumā, lai gumija virzītos tieši pret acīm vai deniņiem, nevis vilktu uz leju.
Vai maniem elkoņiem jāpaliek augstu sejas vilkšanas laikā?
Jā. Ļaujiet elkoņiem virzīties uz āru un nedaudz uz augšu, lai gumija sasniegtu sejas sānus, nevis nolaistos zemā airēšanas pozīcijā.
Kāda ir lielākā kļūda sejas vilkšanas formā?
Lielākā daļa cilvēku rausta plecus, atliecas atpakaļ vai velk gumiju pie krūtīm. Turiet rumpī staltu un pabeidziet kustību ar rokām pie sejas.
Vai sejas vilkšana ar gumiju ir tas pats, kas airēšana ar gumiju?
Nē. Airēšana parasti notiek virzienā uz ribām, savukārt sejas vilkšana beidzas augstāk, pie sejas, ar lielāku uzsvaru uz muguras augšdaļu un aizmugurējiem pleciem.
Cik grūti jājūtas sejas vilkšanai ar gumiju?
Tai jābūt pietiekami izaicinošai, lai saglabātu spriegumu aizmugurējos plecos un muguras augšdaļā, bet pietiekami vieglai, lai rumpis nekad nešūpotos.
Vai es varu izmantot sejas vilkšanu ar gumiju iesildīšanās laikā?
Jā. Tas labi darbojas iesildīšanās laikā, jo aktivizē muguras augšdaļu un aizmugurējos plecus bez nepieciešamības pēc liela svara.
