Pretestošanās Gumijas Airēšana Aizmugurējiem Deltveida Muskuļiem

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Lente

Pretestošanās gumijas airēšana aizmugurējiem deltveida muskuļiem ir vingrinājums ar noliekšanos uz priekšu, kurā tiek izmantota zem pēdām novietota pretestības gumija, lai noslogotu plecu aizmugurējo daļu, muguras augšdaļu un rokas. Tas ir visnoderīgākais, kad vēlaties trenēt aizmugurējos deltveida muskuļus ar vienkāršu aprīkojumu, kas joprojām ļauj kontrolēt kustību amplitūdu, tempu un spriegumu katrā atkārtojumā.

Attēlā redzama poza ar noliekšanos gurnos, ķermeņa augšdaļu noliektu uz priekšu, rokām karājoties zem pleciem un rokturiem pavelkot uz augšu un atpakaļ, elkoņiem izvirzoties uz sāniem prom no ribām. Šī trajektorija novirza uzsvaru no muguras platākā muskuļa (lat) airēšanas uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, rombveida muskuļiem un trapecveida muskuļu vidējo daļu. Pozīcija ir svarīga, jo stāvus ķermeņa augšdaļa vai noapaļota muguras lejasdaļa maina vilkmes līniju un pārvērš vingrinājumu par mazāk specifisku airēšanu.

Šī kustība darbojas vislabāk, ja saglabājat stabilitāti un krūškurvi nekustīgu, kamēr elkoņi vada kustību. Sāciet ar gumiju, kas noenkurota zem abām pēdām, noliecieties gurnos, līdz ķermeņa augšdaļa ir gandrīz paralēla grīdai vai nedaudz virs tās, pēc tam airējiet rokturus virzienā uz apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu. Atkārtojumam jājūtas tā, it kā augšdelmi slīdētu atpakaļ, nevis rokas rautu gumiju uz augšu.

Tā kā gumija nodrošina pieaugošu spriegumu, atkārtojuma augšējā daļa parasti ir visgrūtākā. Tas padara to par labu papildu izvēli plecu līdzsvaram, stājas uzlabošanai un muguras augšdaļas treniņam bez trenažiera vai sola nepieciešamības. Tas arī labi darbojas iesildīšanās laikā, plecu treniņos, vilkmes apļos vai vieglos noslēguma vingrinājumos, īpaši, ja vēlaties tīru spriegumu, nevis maksimālu slodzi.

Veiciet vingrinājumu godīgi: ja pleci sāk raustīties, ķermeņa augšdaļa turpina celties vai muguras lejasdaļa pārņem slodzi, gumija ir pārāk smaga vai noliekšanās ir pārāk sekla. Stingrai aizmugurējo deltveida muskuļu airēšanai jābeidzas ar elkoņiem aiz ķermeņa, lāpstiņām kontrolētām, nevis saspiestām kopā, un nolaišanos pietiekami lēnu, lai gumija jūs neatsistu atpakaļ sākuma pozīcijā.

Norādījumi

• Stāviet ar abām pēdām uz gumijas vidus, gurnu platumā, un turiet rokturi katrā rokā ar taisnām, uz leju vērstām rokām.
• Noliecieties gurnos, līdz ķermeņa augšdaļa ir aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī pret grīdu, nedaudz ielieciet ceļus un saglabājiet kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Ļaujiet pleciem nedaudz noslīdēt uz priekšu, nenoapaļojot muguras lejasdaļu, un pirms vilkmes sākšanas turiet krūškurvi lejā.
• Saspringstiet ķermeņa vidusdaļu, pēc tam velciet rokturus uz augšu un atpakaļ virzienā uz apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu, elkoņiem virzoties uz āru un aiz jums.
• Saglabājiet kustību, ko vada augšdelmi, nevis plaukstas, un neļaujiet pleciem raustīties uz ausu pusi.
• Saspiediet plecu aizmuguri un muguras augšdaļu uz īsu brīdi augšējā punktā, kamēr gumija ir pilnībā nospriegota.
• Lēnām nolaidiet rokturus, līdz rokas atkal ir taisnas un gumija ir kontrolēta, saglabājot ķermeņa augšdaļas leņķi nemainīgu.
• Izelpojiet vilkmes laikā, ieelpojiet atgriešanās laikā un koriģējiet noliekšanos tikai tad, ja jūsu stāja sāk mainīties.

Padomi un triki

• Turiet gumiju zem pēdu velvēm vai pēdas vidusdaļas, lai rokturi nevilktu jūs uz priekšu, gumijai nospriegojoties.
• Zemāks ķermeņa augšdaļas leņķis palielina slodzi uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem; pārāk stāva pozīcija pārvērš to par vispārīgāku airēšanu.
• Domājiet par elkoņu vilkšanu uz āru un atpakaļ, nevis tikai par rokturu vilkšanu uz krūtīm.
• Ja plaukstas locītavas augšpusē izliecas atpakaļ, izmantojiet vieglāku gumiju un turiet rokturus virs apakšdelmiem.
• Neļaujiet pleciem velties uz augšu pie ausīm; aizmugurējiem deltveida muskuļiem jāstrādā bez spēcīgas raustīšanas.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi nekā celšanās fāzi, lai gumija paliktu nospriegota visa atkārtojuma laikā.
• Pārtrauciet sēriju, kad zaudējat gurnu noliekumu un sākat to pārvērst par stāvus airēšanu.
• Vieglāka gumija ar tīrāku pauzi parasti ir labāka nekā smaga gumija, kas liek izmantot ķermeņa inerci.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk nodarbina pretestošanās gumijas airēšana aizmugurējiem deltveida muskuļiem?

Tas galvenokārt mērķē uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, bet rombveida muskuļi, trapecveida muskuļu vidējā daļa un bicepsi palīdz pabeigt airēšanas kustību.

Kur rokturiem jāatrodas katra atkārtojuma beigās?

Rokturi parasti beidzas apakšējo ribu vai vidukļa augšdaļas līmenī, elkoņiem atrodoties nedaudz aiz ķermeņa un izvērstiem uz sāniem.

Cik ļoti man jābūt noliektam?

Ķermeņa augšdaļas leņķis tuvu paralēlei vai nedaudz virs tās darbojas labi, ja vien varat saglabāt muguru neitrālu un gurnu noliekumu fiksētu.

Vai tas ir tas pats, kas parasta airēšana ar gumiju?

Nē. Aizmugurējo deltveida muskuļu versija izmanto augstāku un platāku elkoņu trajektoriju, lai plecu aizmugure paveiktu lielāko daļu darba, nevis muguras platākais muskulis.

Vai iesācēji var droši veikt šo vingrinājumu?

Jā, ja vien gumija ir pietiekami viegla, lai saglabātu stabilu noliekumu un plecus no raustīšanās.

Kāpēc es to jūtu trapecveida muskuļos?

Neliels darbs trapecveida muskuļos ir normāls, bet, ja dominē augšējā daļa, samaziniet gumijas spriegumu un turiet kaklu garu, nevis raustiet plecus.

Kas man jādara, ja muguras lejasdaļa nogurst pirmā?

Samaziniet amplitūdu, nedaudz vairāk ielieciet ceļus un izmantojiet vieglāku gumiju, lai ķermeņa augšdaļa airēšanas laikā paliktu nekustīga.

Kā padarīt vingrinājumu grūtāku, neizmantojot smagāku gumiju?

Pievienojiet ilgāku pauzi augšpusē, palēniniet nolaišanās fāzi vai noliecieties dziļāk, saglabājot to pašu tīro vilkmes trajektoriju.