Spiešana Virs Galvas Ar Gumiju Un Rotāciju

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Lente

Spiešana virs galvas ar gumiju un rotāciju ir stāvus izpildāms vienpusējs vingrinājums, kas apvieno plecu spēku, ķermeņa augšdaļas kontroli un nelielu rotācijas darbu pret gumijas pretestību. Tas ir noderīgs, ja vēlaties, lai deltveida muskuļi un tricepsi veiktu spiešanu, kamēr kodols un muguras augšdaļa neļauj ķermenim svārstīties vai pārmērīgi rotēt. Gumija rada vislielāko pretestību kustības augšdaļā, tāpēc pilnīga rokas iztaisnošana prasa kontroli, nevis ātru un nekontrolētu kustību.

Sagatavošanās ir svarīga, jo gumijas novietojums un jūsu stāja nosaka, vai atkārtojums šķitīs stabils vai nestabils. Attēlā strādājošā roka sāk kustību plecu augstumā ar gumiju, kas noenkurota zemu un aiz ķermeņa, un sportists izmanto šķelto stāju, lai saglabātu stabilitāti spiešanas laikā. Šī pozīcija ļauj nostiprināt ribu loku un iegurni, kamēr plecs virzās pa spēcīgu diagonālu trajektoriju, neļaujot ķermeņa augšdaļai sagāzties atpakaļ.

Spiešanas laikā rokai jāvirzās no priekšējā pleca līdz pozīcijai virs galvas, kamēr krūškurvis un rumpis griežas tikai tik daudz, cik to prasa gumijas trajektorija. Mērķis nav liels gurnu pagrieziens vai atliekšanās atpakaļ; mērķis ir vienmērīga spiešana ar kontrolētu pagriezienu vidusdaļā. Atbalstošajai lāpstiņai jāpaliek aktīvai, kad roka sasniedz pozīciju virs galvas, un nolaišanas fāzē jāpretojas gumijai visu ceļu atpakaļ līdz sākuma pozīcijai.

Šis vingrinājums ir labs papildinājums plecu attīstībai, iesildīšanās procesam un sportiskai rumpja integrācijai, jo tas trenē spēka izstrādi bez nepieciešamības pēc liela svara. Tas var arī atklāt atšķirības plecu stabilitātē, ribu loka pozīcijā un līdzsvarā starp abām pusēm. Ja enkurs ir pārāk tuvu, spiešana šķitīs saspiesta; ja tas ir pārāk tālu, gumija izvilks jūs no pozīcijas pirms atkārtojuma sākuma.

Izmantojiet tādu kustību amplitūdu, kas saglabā plaukstas locītavu, elkoni, plecu un muguras lejasdaļu vienā līnijā. Atkārtojums jāpabeidz ar iztaisnotu roku virs galvas tikai tad, ja ribu loks var palikt savā vietā un kakls paliek atslābināts. Ja jums ir ierobežota mobilitāte virs galvas, samaziniet gumijas pretestību un saīsiniet amplitūdu, līdz spiešanas trajektorija paliek tīra. Pareizi izpildīts, šis ir precīzs spiešanas vingrinājums, nevis impulsa vingrinājums.

Norādījumi

• Noenkurojiet gumiju zemu un aiz sevis, pēc tam turiet rokturi vai gumiju pie strādājošās puses pleca ar elkoni nedaudz priekšā ribu lokam.
• Novietojiet pēdas šķeltajā stājā, lai varētu saglabāt līdzsvaru, kamēr gumija velk jūs atpakaļ un nedaudz pāri ķermenim.
• Novietojiet ribu loku virs iegurņa, atbrīvojiet abus ceļus un turiet nestrādājošo roku brīvu vai viegli novietotu uz gurna līdzsvaram.
• Saspringstiet pirms atkārtojuma, lai rumpis paliktu taisns, nevis liektos prom no enkura.
• Spiediet gumiju uz augšu un uz priekšu vienā vienmērīgā trajektorijā, ļaujot rumpim griezties tieši tik daudz, lai sekotu spēka līnijai.
• Pabeidziet kustību virs galvas ar taisnu roku, bicepsu tuvu ausij un plecu, kas joprojām tiek kontrolēts, nevis uzrauts uz augšu.
• Īsi pauzējiet pilnā izstiepumā, ja varat noturēt ribu loku lejā un kaklu atslābinātu.
• Nolaidiet roku atpakaļ pie priekšējā pleca, saglabājot spriegumu un visu ceļu uz leju pretojoties gumijai.
• Atjaunojiet stāju un elpošanu pirms nākamā atkārtojuma.
• Atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, neizmantojot gurnu grūdienu vai muguras izliekumu, lai pabeigtu spiešanu.

Padomi un triki

• Novietojiet enkuru pietiekami zemu, lai gumija vilktu pa diagonāli, nevis tieši virs galvas, citādi pagrieziens šķitīs uzspiests.
• Izvēlieties šķelto stāju, kas ļauj rumpim palikt taisnam; ja jums ir spēcīgi jāizklūp vai jāšūpojas, gumija ir pārāk smaga vai pārāk tālu.
• Ļaujiet rumpim rotēt tikai tik daudz, cik nepieciešams, lai rokas trajektorija būtu vienmērīga. Liels pagrieziens pārvērš vingrinājumu par nekārtīgu stāvus spiešanu.
• Neļaujiet priekšējiem ribu lokiem izvirzīties uz āru, kad roka sniedzas virs galvas, īpaši augšpusē, kur gumija kļūst visgrūtāk pārvarama.
• Spiediet ar elkoni, kas virzās nedaudz ķermeņa priekšā ceļā uz augšu, pēc tam novietojiet to zem plaukstas locītavas pilnā izstiepumā.
• Izelpojiet, kad izspiežat cauri grūtākajam punktam, pēc tam saglabājiet kaklu un žokli atslābinātus, lai augšējie trapecveida muskuļi nepārņemtu slodzi.
• Ja plecā virs galvas rodas durstoša sajūta, saīsiniet amplitūdu un samaziniet pretestību, pirms tiecaties pēc lielāka augstuma.
• Nolaidiet pietiekami lēni, lai gumija neparautu plecu atpakaļ sākuma pozīcijā.
• Izmantojiet nestrādājošo roku tikai līdzsvaram, nevis atspiešanās pret augšstilbu vai iegurņa pagriešanai.
• Pārtrauciet sēriju, kad rumpis sāk svārstīties, jo tas parasti nozīmē, ka gumijas pretestība tagad diktē atkārtojumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē spiešana virs galvas ar gumiju un rotāciju?

Tas galvenokārt trenē deltveida muskuļus, bet tricepsi, muguras augšdaļa un slīpie vēdera muskuļi palīdz stabilizēt un kontrolēt rotāciju.

Kur jābūt noenkurotai gumijai?

Novietojiet gumiju zemu un aiz strādājošās puses, lai spiešana notiktu pa diagonālu trajektoriju no pleca līdz pozīcijai virs galvas.

Cik daudz jārotē rumpim?

Tikai tik daudz, lai sekotu gumijas līnijai un saglabātu spiešanu vienmērīgu. Ja gurni un pleci spēcīgi griežas, slodze ir pārāk liela.

Vai man vajadzētu atliekties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu?

Nē. Turiet ribu loku virs iegurņa un ļaujiet rokai sniegties virs galvas, nepārvēršot to par muguras izliekumu.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā. Sāciet ar vieglu gumijas pretestību un īsu, kontrolētu amplitūdu, pirms palielināt augstumu virs galvas vai pretestību.

Ko darīt, ja plecā augšpusē rodas saspiestības sajūta?

Pārvietojieties tālāk no enkura tikai tad, ja nepieciešams, vai samaziniet pretestību un apstājieties tieši pirms sāpīgās amplitūdas.

Vai šis ir vairāk plecu vai kodola vingrinājums?

Tā ir galvenokārt plecu spiešana, taču rumpis smagi strādā, lai neļautu jums sasvērties, pārāk tālu pagriezties vai zaudēt stāju.

Kā droši progresēt šajā kustībā?

Pakāpeniski palieliniet gumijas pretestību, saglabājiet to pašu stāju un trajektoriju, un pievienojiet pretestību tikai tad, ja joprojām varat kontrolēti nolaist gumiju.