Stāvus Ar Gumiju Muguras Deltveida Muskuļu Vilkšana

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Lente

Stāvus ar gumiju muguras deltveida muskuļu vilkšana ir vingrinājums ar pretestības gumiju, kas trenē muguras deltveida muskuļus ar augšējās muguras daļas un roku palīdzību. Šeit parādītajā izkārtojumā gumija ir noenkurota priekšā un nedaudz virs plecu augstuma, tāpēc vilkšanas virziens mudina plaši atvērt elkoņus un pabeigt kustību ar augšdelmiem vienā līnijā ar pleciem. Šis leņķis ir svarīgs, jo tas novirza slodzi prom no taisnas vilkšanas uz muguras daļu un uz plecu aizmuguri.

Šī kustība ir noderīga, ja vēlaties uzlabot plecu līdzsvaru, stāju un sniegt muguras deltveida muskuļiem tiešāku slodzi nekā standarta vilkšanā ar gumiju. Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz deltveida muskuļiem, ar trapecveida, rombveida un tricepsa atbalstu. Vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kuri daudz spiež, pavada laiku pie rakstāmgalda vai kuriem nepieciešama labāka lāpstiņu kontrole vilkšanas kustībās.

Labākās atkārtojumu sērijas sākas pirms gumijas kustības. Stāviet taisni, izklupienā vai ar vienu kāju nedaudz uz priekšu, turiet rokturus ar taisnām plaukstu locītavām un nolaidiet ribas tā, lai rumpis neatliektos atpakaļ un nezaudētu spriedzi. No šīs pozīcijas velciet elkoņus atpakaļ un uz āru, turot tos pietiekami augstu, lai saglabātu muguras deltveida muskuļu vilkšanas līniju. Pleciem jāpaliek nolaistiem un prom no ausīm, krūtīm jābūt atvērtām, bet ne pārmērīgi izstieptām.

Augšējā punktā rokām jāatrodas sejas vai augšējās krūškurvja daļas sānos, kamēr elkoņi izvirzās aiz ķermeņa. Uz brīdi apstājieties, lai sajustu muguras deltveida muskuļu sasprindzinājumu, pēc tam kontrolēti atgriezieties sākuma pozīcijā, līdz rokas ir iztaisnotas un gumija joprojām ir nospriegota. Atgriešanās kustībai jābūt vienmērīgai; ja gumija jūs rauj atpakaļ, slodze ir pārāk liela vai enkurs atrodas pārāk tālu.

Izmantojiet šo vingrinājumu kā papildu darbu, stājas uzlabošanai vai kā plecu iesildīšanos pirms smagākiem muguras vai spiešanas vingrinājumiem. Parasti vislabāk ir izpildīt vidēju līdz lielāku atkārtojumu skaitu, ievērojot precīzu tempu un stingru kontroli. Kustībai jābūt nesāpīgai, un, ja slodzi pārņem pleca priekšējā daļa vai kakls, samaziniet pretestību vai noregulējiet enkura augstumu pirms turpināšanas.

Norādījumi

• Noenkurojiet gumiju sev priekšā aptuveni sejas vai augšējās krūškurvja daļas augstumā un stāviet ar seju pret enkuru izklupiena pozīcijā.
• Turiet rokturus vai gumijas galus ar plaukstām uz leju vai nedaudz uz iekšu un izstiepiet rokas taisni sev priekšā plecu augstumā.
• Novietojiet ribas virs iegurņa, nedaudz ielieciet ceļus un turiet kaklu taisnu pirms pirmā vilciena.
• Velciet elkoņus atpakaļ un uz āru, vadot kustību ar augšdelmiem, nevis raustot ar rokām.
• Pabeidziet kustību ar rokām pie sejas vai augšējās krūškurvja daļas sāniem un elkoņiem nedaudz aiz rumpja.
• Saspiediet muguras deltveida muskuļus uz īsu brīdi, nepaceļot plecus uz augšu.
• Lēnām nolaidiet rokturus atpakaļ sākuma pozīcijā, līdz rokas ir iztaisnotas un gumija joprojām ir kontrolēta.
• Izelpojiet velkot un ieelpojiet atgriežoties, pēc tam atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Uzstādiet enkuru pietiekami augstu, lai gumija vilktu no priekšpuses un nedaudz virs plecu līmeņa; zems enkurs pārvērš kustību vairāk par parastu vilkšanu, nevis muguras deltveida muskuļu vingrinājumu.
• Vilkšanas laikā turiet elkoņus augstu un plati. Ja elkoņi nolaižas pret ribām, slodzi pārņems muguras vidusdaļa un platākie muguras muskuļi.
• Domājiet par augšdelmu virzīšanu atpakaļ, nevis par roku locīšanu. Plaukstu locītavām visu laiku jāpaliek nekustīgām.
• Neatliecieties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu. Ja rumpis šūpojas, atkāpieties tālāk no enkura vai izmantojiet vieglāku gumiju.
• Turiet plecus nolaistus, kamēr elkoņi virzās atpakaļ; plecu raustīšana uz augšu parasti novirza spriedzi uz augšējiem trapecveida muskuļiem.
• Īsa pauze vilkšanas beigās liek muguras deltveida muskuļiem strādāt smagāk nekā ātra kustība.
• Kontrolējiet atgriešanos līdz pilnīgai roku iztaisnošanai, lai gumija jūs neparautu uz priekšu.
• Ja jūtat pleca priekšējo daļu vairāk nekā aizmugurējo, samaziniet kustības amplitūdu un pretestību.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk ietekmē stāvus ar gumiju muguras deltveida muskuļu vilkšana?

Muguras deltveida muskuļi ir galvenais mērķis, bet augšējā muguras daļa palīdz stabilizēt un pabeigt vilkšanu.

Kur jābūt noenkurotai gumijai šim vingrinājumam?

Izmantojiet priekšējo enkuru aptuveni sejas vai augšējās krūškurvja daļas augstumā, lai vilkšanas virziens noturētu elkoņus augstu un plati.

Kā es varu zināt, ka trenēju muguras deltveida muskuļus, nevis vienkārši velku?

Elkoņiem jāvirzās uz āru un atpakaļ, saglabājot plecu augstumu, un kustības beigās jājūt plecu aizmugures sasprindzinājums.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā. Sāciet ar vieglu gumiju un īsu pauzi augšpusē, lai apgūtu plecu kustības līniju pirms slodzes palielināšanas.

Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?

Visizplatītākā kļūda ir elkoņu nolaišana, pārvēršot vingrinājumu par parastu vilkšanu.

Vai maniem pleciem sākumā jāvirzās uz priekšu?

Tie var nedaudz pastiepties uz priekšu, kad rokas iztaisnojas, bet turiet krūtis taisni un izvairieties no muguras augšdaļas sakļaušanās.

Vai tas ir tas pats, kas "face pull"?

Tas ir līdzīgi, bet šī versija uzsver platāku elkoņu trajektoriju un muguras deltveida muskuļu iesaisti, nevis augstu ārējās rotācijas pozīciju.

Cik atkārtojumu ir vislabāk izpildīt?

Vidējs līdz lielāks atkārtojumu skaits parasti ir vispiemērotākais, jo gumijas pretestība ātri pieaug un kustība prasa kontroli vairāk nekā lielu svaru.