Sēdus Airēšana Uz Krēsla
Sēdus airēšana uz krēsla ir vienkāršs ar savu ķermeņa svaru veicams airēšanas kustību modelis, ko veic sēdus taisni uz parasta krēsla. Tu sēdi augumā ar pēdām pilnībā uz grīdas, izstiepj abas rokas taisni priekšā sevis plecu augstumā un pēc tam velk elkoņus taisni atpakaļ, līdz rokas nonāk blakus rumpim, saspiežot lāpstiņas kopā, pirms atkal izstiepj rokas uz priekšu. Tā kā nav ārēja svara, kustība darbojas kā kontrolēta aktivācijas vingrinājums aizmugurējiem pleciem un muskuļiem, kas velk lāpstiņas atpakaļ un uz leju.
Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kas ilgas stundas pavada sēdot pie galda, jo sēdus poza, pret kuru tas trenē, ir tā pati, kas parasti liec pleciem izliekties uz priekšu. Biroja darbinieki, iesācēji, vecāka gadagājuma cilvēki un visi, kas atjauno kustību amplitūdu pēc pārtraukuma treniņos, var ar to pamodināt aizmugurējos deltveida muskuļus, rombveida muskuļus un vidējo trapecijas muskuli, neizmantojot svarus, elastīgās lentes vai bloku simulatoru.
Galvenie strādājošie muskuļi ir aizmugurējie pleci, kas dzen elkoņus atpakaļ, kā arī rombveida muskuļi un vidējā trapecijas muskuļa daļa, kas pievelk lāpstiņas kopā. Bikiceļļi un apakšdelmi palīdz, kad elkoņi liecas, savukārt dzīlēs un augšējā mugura klusi strādā, lai rumpis visa atkārtojuma laikā paliktu taisns un nekustīgs.
Sagatavošanās šai kustībai ir svarīgāka, nekā šķiet. Ja sēdi pārāk tālu uz priekšu vai noslīd atpakaļ krēsla atspaucē, tad darbu veic jostasvieta, nevis pleci. Novieto pēdas apmēram gurnu platumā, sēdi uz krēsla sēdekļa vidus ar taisnu rumpi un tur ribas virs gurniem, lai vilkšana nāk no augšējās muguras, nevis no rumpja inerces.
Lai to izpildītu labi, izstiep rokas uz priekšu plecu augstumā ar nedaudz saliektu elkoņu, un vadīt vilkšanu ar elkoņiem, nevis rokām. Velc tos atpakaļ, līdz tie ir apmēram vienā līnijā ar sāniem, apstājies uz brīdi, lai sajustu saspiedumu starp lāpstiņām, un atgriez rokas uz priekšu kontrolēti, nevis ļauj tām nokrist. Tempam jāpaliek pietiekami lēnam, lai tu jebkurā atkārtojuma brīdī varētu apstāties.
Biežs lietojums ir kā iesildījums pirms spiešanas vai vilkšanas treniņu dienām, vai kā mikro pārtraukuma vingrinājums, ko veic vairākas reizes darba dienas laikā. Tā kā slodze ir maza un locītavām draudzīga, tas labi sader ar lentes izstiepšanas vai sienas slīdēšanas vingrinājumiem pozas uzlabošanas programmā. Turpini atkārtojumus gludus un plecus atslābinātus prom no ausīm, un apstājies, ja sajūt spiešanu plecu priekšpusē.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdi uz stabilas krēsla ar pēdām pilnībā uz grīdas apmēram gurnu platumā, turot ķermeņa svaru vienmērīgi izdalītu uz abiem sēžamvietas kauliem.
- Sēdi augumā uz sēdekļa vidus, nesabalansējot pret atspaucē, un ļauj rokām brīvi nokarāties gar sāniem uz brīdi, lai iestatītu plecu pozīciju.
- Izstiep abas rokas taisni priekšā sevis plecu augstumā, delnām uz leju vai nedaudz uz iekšu, ar nelielu salieci elkoņos.
- Viegli sasprdzini dzīlēs un tur ribas virs gurniem, lai rumpis paliek taisns un vērsts uz priekšu.
- Velc elkoņus taisni atpakaļ pret sāniem, vadot ar elkoņiem, nevis rokām, līdz augšdelmi ir apmēram vienā līnijā ar rumpi.
- Saspied lāpstiņas kopā un uz leju kustības pašā beigās, un noturi šo pozīciju vienu līdz divas sekundes.
- Lēnām izstiep rokas atkal uz priekšu, līdz tās ir taisni priekšā sevis, visa laika turot tās plecu augstumā.
- Izelpo, kad velc elkoņus atpakaļ, un ieelpo, kad atgriez rokas sākuma izstiepumā.
- Pabeidz savu pieeju, tad nolaid rokas klēpī un viegli aizritini vai pacel un nolaid plecus, lai atjaunotos pirms nākamās pieejas.
Padomi un triki
- Neļauj rokām ceļoties augstāk par elkoņiem, kad velc; ja tā notiek, priekšējie pleci un augšējā trapecijas muskuļa daļa pārņem darbu no aizmugurējiem pleciem.
- Izvairies no rumpja novirzīšanās atpakaļ, kad elkoņi iet atpakaļ — ja pieķer sevi kratot, palēnini tempu un iedomājies diegu, kas tur tavu krūtis taisni.
- Plecu pacelšana pret ausīm ir visbiežākā kļūda šeit; apzināti spied lāpstiņas uz leju, kad tās saspied kopā.
- Tur izstiepumu uz priekšu godīgu: daudzi saīsina priekšējo pozīciju, kas samazina amplitūdu, kādā strādā aizmugurējie pleci.
- Ja sajūti to tikai bikiceļļos, iedomājies, ka velc elkoņus atpakaļ cauri biezu dubļu slānim, nevis pieslēdz rokas pret sevi.
- Krēsls bez riteņiem ir būtisks; biroja krēsls uz riteņiem slidēs un atņems stabilitāti kustībai.
- Vienas līdz divu sekunžu pauze pilnībā atvilkta pozīcijā padara šo vingrinājumu daudz efektīvāku nekā steigā veikti papildu atkārtojumi.
- Ja pleci sākuma pozīcijā noliecas uz priekšu, pirms pieejas sākšanas veic pāris lēnas lāpstiņu saspiešanas ar rokām gar sāniem.
- Pārtrauc pieeju, kad tavas rokas izstiepums uz priekšu sāk kristies zem plecu augstuma; nogurums parasti parādās kā augšupejoša rokas ceļa pazemināšanās pirms tu to pamanies.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā sēdus airēšanā uz krēsla?
Vislielāko vilkšanas darbu veic aizmugurējie pleci, kuros palīdz rombveida muskuļi un vidējā trapecijas muskuļa daļa, kas saspiež lāpstiņas kopā. Bikiceļļi un apakšdelmi palīdz, kad elkoņi liecas.
Vai sēdus airēšana uz krēsla ir piemērota pilnīgi jauniem iesācējiem?
Jā, tas ir viens no maigākajiem veidiem, kā iemācīties airēšanas kustību, jo nav ārējas slodzes. Iesācējiem jākoncentrējas uz lēnu tempu un skaidru saspiedumu starp lāpstiņām, nevis uz daudziem atkārtojumiem.
Kāpēc šajā vingrinājumā vajadzētu sēdēt prom no atspaucē?
Paļaušanās uz atspaucē izliec augšējo muguru un izslēdz muskuļus, kuriem vingrinājums veltīts. Taisna sēdus poza uz sēdekļa priekšējās puses tur rumpi iesaistītu un liek aizmugurējiem pleciem un augšējai mugurai veikt darbu.
Mani pleci paceļas pret ausīm, kad velku atpakaļ — kā to labot?
Plecu pacelšana nozīmē, ka augšējā trapecijas muskuļa daļa kompensē nogurušos vai neaktīvos aizmugurējos plecus. Samazini piepūli, pirms katra atkārtojuma spied lāpstiņas uz leju, un domā par vadīšanu ar elkoņiem, nevis rokām.
Vai sēdus airēšanu uz krēsla var veikt katru dienu?
Vairumam cilvēku, jā — tas ir mazas slodzes aktivācijas vingrinājums, nevis smags spēka pacelums. Viena vai divas īsas pieejas darba dienas laikā vai pirms augšējās daļas treniņa ir praktisks veids, kā to izmantot.
Ko es varu izmantot krēsla vietā?
Der jebkura stabila sēdvieta, arī sola sols vai stabilas gultas mala, kamēr pēdas var pilnībā balstīties uz grīdas. Galvenā prasība ir cieta, negriežoša virsma, uz kuras var sēdēt taisni.
Cik atkārtojumu vajadzētu veikt?
Desmit līdz piecpadsmit kontrolēti atkārtojumi ar īsu pauzi atvilkta pozīcijā labi darbojas aktivācijai. Divas līdz trīs pieejas ir pietiekami, jo mērķis ir saspieduma kvalitāte, nevis izsmelšana.
Vai šis vingrinājums ir drošs manai jostasvietai?
Ja veic sēdot augumā ar viegli saspraudzītām dzīlēm, tas rada ļoti nelielu slodzi jostasvietai. Problēmas parasti rodas no saliekta poza vai rumpja kratīšanas, tāpēc tur rumpi nekustīgu un apstājies, ja sajūti kādu sasprdzinājumu.
Kā sēdus airēšana uz krēsla atšķiras no airēšanas bloku simulatorā?
Airēšana bloku simulatorā slodzēs vilkšanas muskuļus ar pretestību, bet šī versija ir ķermeņa svara kustību modelis, kas koncentrējas uz kustības kvalitāti un aktivāciju. Tā ir labs mācību vingrinājums pirms pārejas uz lentēm vai airēšanu bloku simulatorā.
