Sēdus Reversā Izplešana Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Sēdus reversā izplešana uz krēsla ir ar ķermeņa svaru veikta kustīguma un aktivācijas vingrinājums, ko veic taisni sēžot uz krēsla. Sāk ar abām rokām izstieptām taisni priekšā plecu augstumā, plaukstas pārklātas vai savienotas kopā, tad tās izpleš plašā lokā uz sāniem, līdz tās atveras plecu līmenī, un tad atkal savieno kopā. Plecu aizmugurējā daļa, kas šajā kustībā ir izcelta kā strādājošā zona, veic atvēršanas fāzi, savukārt muskuļi starp lāpstiņām vada un stabilizē rokas.

Tā kā nav vajadzīgi svari, šī reversās izplešanas versija labi noder kā iesildīšanās pirms spiešanas vai vilkšanas treniņiem, kā mazslodzes aktivācijas vingrinājums cilvēkiem, kuru plecu aizmugurējā daļa ir vāji trenēta, vai kā pieejama iespēja iesācējiem, vecāka gadagājuma cilvēkiem un visiem, kas rehabilitē vispārēju pleca stīvumu un kuriem atļautas vieglas kustības. Sēdus pozīcija uz krēsla novērš līdzsvara un gurnu prasības, kas ir izplešanā ar noliektu rumpi, tāpēc vari pilnībā koncentrēties uz tīru roku kustību plecu augstumā.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Ciets, stabils krēsls, kājas plakani uz grīdas un taisns rumpis dod rokām fiksētu atskaites punktu. Ja atliecies atpakaļ vai paceļ plecus, kamēr rokas atveras, augšējie trapecijas muskuļi pārņem darbu, un plecu aizmugurējā daļa vairs nestrādā. Rokas turēšana plecu augstumā visā lokā ir tas, kas uztur spriedzi paredzētajos muskuļos, nevis ļauj kustībai pārvērsties zemu un nekontrolētu šūpošanā.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, izstiep abas rokas uz priekšu plecu augstumā ar pārklātām plaukstām, tad atver tās uz sāniem it kā stumjot gaisu malās, beidzot ar plaši izvērtām rokām, mīkstiem, bet gandrīz taisniem elkoņiem un plaukstām uz priekšu vai nedaudz uz augšu. Kustības ceļam vajadzētu būt gludam horizontālam lokam, nevis pacelšanai no klēpja. Kusties mērenā tempā, īsi apstājies plašajā pozīcijā un atnes rokas atpakaļ ar to pašu kontroli.

Praktiska deva ir 10 līdz 15 kontrolēti atkārtojumi, bieži vienā līdz trijās pieejās. Tā kā nav ārējas slodzes, vērtība nāk no precizitātes un kustību apjoma, nevis piepūles, tāpēc attiecies pret to kā pret kvalitātes vingrinājumu. Ja plecos plašajā pozīcijā rodas savilkuma sajūta, nedaudz samazini loku un strādā tajā apjomā, kas jūtas gluds un ērts.

Norādījumi

• Sēdi taisni uz cieta krēsla, kājas plakani uz grīdas aptuveni gurnu platumā, mugura taisna, nevis nokarājusies pret atzveltni.
• Izstiepi abas rokas taisni priekšā krūtīm plecu augstumā un novieto vienu plaukstu virs otras, elkoņus turot mīkstus, bet gandrīz taisnus.
• Viegli saspraud ķermeņa vidu un nolaid lāpstiņas uz leju, lai augšējie trapecijas muskuļi paliek atslābināti pirms kustības sākuma.
• Izelpo, kamēr izplec abas rokas uz sāniem plašā horizontālā lokā, visu laiku turot tās plecu augstumā.
• Atver, līdz rokas pilnībā izstieptas uz sāniem, vienā līnijā ar pleciem vai nedaudz aiz tiem, plaukstas vērstas uz priekšu un bez plecu pacelšanas.
• Īsi apstājies plašajā pozīcijā un sajūti, kā saspringst plecu aizmugurējā daļa un apvidus starp lāpstiņām.
• Ieelpo un lēni atnes rokas atpakaļ pa to pašu loku, līdz plaukstas atkal pārklājas krūšu priekšā.
• Visu laiku tur rumpi taisnu un vērstu uz priekšu; izvairies no šūpošanās, atliekšanās vai pagriešanās, lai palīdzēt rokām atvērties.
• Pabeidz atkārtojumus vienmērīgā tempā, tad nolaid rokas klēpī un starp pieejām izrullē vai sakratīt plecus.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda šajā pozīcijā ir plecu pacelšana, kamēr rokas atveras, kas pārnes darbu uz augšējiem trapecijas muskuļiem; pirms katra atkārtojuma atkal nolaid lāpstiņas uz leju.
• Ja rokas lokā nogrimst zem plecu augstuma, plecu aizmugurējā daļa tiek apietas — iedomājies, ka slīd ar rokām pa plauktu, kas novietots atslavu kaulu augstumā.
• Nesaspraud elkoņus cieti plašajā pozīcijā; paturi nelielu saliekumu, lai locītava justos ērta kustības galapunktā.
• Ja noguruma laikā elkoņi nedaudz saliecas, kustība pārvēršas vilkšanas kustībā; katrā atkārtojumā iztaisno rokas, lai tā paliktu īsta izplešana.
• Nokarus sēdus poza nolaiž krūtis un saīsina loku; sēdi taisni uz sēžas kauliem, lai rokas var kustēties horizontāli plecu līmenī.
• Kontrolē aizvēršanas fāzi tikpat labi kā atvēršanu — ļaujot plaukstām sadurties, zūd spriedze, kas plecu aizmugurējai daļai vajadzīga atpakaļceļā.
• Ja plecu priekšpuse plašajā pozīcijā jūtas savilkta, saīsini loku par dažiem grādiem, nevis piespiež pilnu kustību apjomu.
• Nekusties ātrāk par aptuveni divām sekundēm ārā un divām atpakaļ; šim vingrinājumam nav slodzes, tāpēc tempts un precizitāte ir tas, kas to padara efektīvu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē sēdus reversā izplešana uz krēsla?

Galvenais muskuļis ir plecu aizmugurējā daļa, bet rombveida un vidējie trapecijas muskuļi starp lāpstiņām palīdz un stabilizē. Ķermeņa vidus muskuļi viegli strādā, lai rumpis paliktu taisns uz krēsla.

Vai sēdus reversā izplešana uz krēsla ir piemērota iesācējiem?

Jā. Bez ārējas slodzes un ar atbalstītu sēdus pozīciju tā ir viens no drošākajiem veidiem, kā iemācīties horizontālo roku atvēršanas modeli, pirms pāriet uz izplešanu ar gumiju vai hantelēm.

Kāpēc sākumā plaukstas ir savienotas kopā krūšu priekšā?

Sākums ar pārklātām plaukstām krūšu priekšā nosaka precīzu atskaites punktu un nodrošina, ka rokas veido pilnu horizontālu loku, nevis īsu, vaļīgu šūpošanos.

Kā šis vingrinājums atšķiras no izplešanas ar noliektu rumpi?

Izplešanā ar noliektu rumpi uz rokām iedarbojas gravitācija vai svari, kas tās velk uz leju, savukārt šī sēdus versija balstās uz muskuļu piepūli horizontālā lokā. Krēsls novērš prasības gurniem un jostasvietai, tāpēc ir vieglāk turēt rumpi taisnu.

Cik atkārtojumu sēdus reversajā izplešanā uz krēsla man vajadzētu veikt?

Desmit līdz piecpadsmit gludi atkārtojumi vienā pieejā labi der, parasti viena līdz trīs pieejas. Tā kā svara nav, prioritāti dod tempam un roku augstumam, nevis papildu atkārtojumu izspiešanai.

Vai to var izmantot kā iesildīšanos pirms plecu treniņa?

Jā, tas ir efektīvs aktivācijas vingrinājums pirms spiešanas vai vilkšanas treniņiem. Viena vai divas pieejas pa 12 līdz 15 atkārtojumiem sagatavo plecu aizmugurējo daļu un lāpstiņu muskuļus, tos nenogurtojot.

Kāds krēsls vislabāk der šim vingrinājumam?

Stabils krēsls bez atspaiņiem, uz kura vari sēdēt ar kājām plakani uz grīdas un augšstilbiem aptuveni paralēli grīdai. Izvairies no krēsliem ar riteņiem vai atspaiņiem, kas varētu bloķēt roku ceļu.

Šajā vingrinājumā jūtu augšējos trapecijas muskuļus, nevis plecu aizmugurējo daļu — ko es daru nepareizi?

Visdrīzāk tu paceļ plecus, kamēr rokas atveras, vai ļauj tām pacelties virs plecu augstuma. Pirms katra atkārtojuma nolaid lāpstiņas un tur loku atslavu kaulu līmenī, lai plecu aizmugurējā daļa paliek vadībā.

Vai sēdus reversajai izplešanai uz krēsla var pievienot pretestību?

Kad tu kontrolē ķermeņa svara versiju, pārej uz gumiju vai vieglām hantelelm tajā pašā sēdus pozīcijā. Saglabā to pašu taisnu rumpi un horizontālu roku ceļu, lai kustības modelis pārnestos tālāk.

Vai tas ir droši, ja man ir pleca trauma?

Strādā tikai nesāpīgā lokā un apstājies, ja plašajā pozīcijā jūti savilkumu. Ja atgūsties no konkrētas traumas, vispirms saskaņo šo kustību ar kvalificētu speciālistu.