Rocky Atvilkšanās Gredzenos

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Piekares sistēma

Rocky atvilkšanās gredzenos ir vilkmes vingrinājums ar vingrošanas gredzeniem, kurā tu karājies no gredzenu pāra un velc ķermeni augšup un pret vienu gredzenu katrā atkārtojumā, pārmaiņus abām pusēm, pirms atgriezies pilnā karāšanās ar pilnībā izstieptām rokām. Nosaukums radies no slavenās treniņu ainas, ko tas atgādina: tā vietā, lai vilktu taisni augšup ar abām rokām vienādi, uzsvars pāriet uz vienu pusi, tā ka viena roka un viena muguras puse veic lielāko darbu, bet otra roka kalpo kā balsts un vadonis. Tā kā gredzeni ir nestabili un brīvi kustīgi, katrs atkārtojums no satvēriena, pleciem un rumpja prasa vairāk nekā no fiksēta atvilkšanās stieņa.

Šī kustība atrodas kaut kur starp parasto atvilkšanos un vienas rokas vilkmes progresiju, un tieši tas padara to vērtīgu. Ja tu esi iesalis parastajās atvilkšanās un vēlies virzīties uz vienas rokas vilkmi, loka atvilkšanos vai gredzenu muscle-up, tas ir praktisks tilts. Asimetriskā vilkme ielādē vienu muguras platākā muskuļa pusi, vienu bicepsu un vienu augšmuguras pusi garākā diapazonā, nekā to atļauj simetriska atvilkšanās, kamēr otras puse joprojām palīdz — tāpēc vari trenēt vienpusēji, bez nepieciešamības turēt visu ķermeņa svaru uz vienas rokas.

Papildus muguras platākajam muskulim vingrinājums strādā bicepsu, vidējās muguras muskuļus, kas nolaiž un piesaista lāpstiņu, aizmugurējos deltveida muskuļus un apakšdelmus. Paši gredzeni pievieno stabilizācijas slāni: pleciem un rumpim pastāvīgi jākoriģē nelielas svārstības, kas attīsta kontroli ap plecu locītavu un nāk par labu spiešanas, kāpšanas un nēsāšanas kustībām. Vislielāko labumu no tā parasti gūst kāpēji, kalistenikas, vingrošanas un cīņu sporta pārstāvji, jo šie sporta veidi tieši šādu asimetrisku vilkmes spēku atalgo.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā uz stieņa. Novieto gredzenus tā, lai vari karāties ar pilnībā izstieptām rokām un kājām prom no grīdas, un pārliecinies, ka abas siksnas ir noregulētas vienāda garuma un droši piestiprinātas. Nevienādi siksnas garumi uzreiz maina vilkmi un var savērpt plecus, tāpēc atvēl papildu minūti, lai tos izlīdzinātu pirms sākšanas. Satver gredzenus ar plaukstām pretējām viena otrai vai nedaudz uz priekšu un rēķinies, ka gredzeni griezīsies uz iekšu, kad velksi pret vienu pusi.

Lai izpildītu kustību labi, sāc no pilnībā izstieptas karāšanās pozas ar iesaistītiem pleciem, tad velc krūtis augšup un pret vienu gredzenu, ļaujot rumpim sasvērties, lai strādājošā puse vada kustību. Virzi velkošās rokas elkoni uz leju un atpakaļ, nevis vienkārši saliec to, un tiecies nogādāt gredzenu apmēram krūšu vai plecu augstumā. Kontrolēti nolaidies pilnā karāšanās, atkārtoti noregulē plecu pozīciju un velc pret otru pusi. Tieši nolaišanās posmā vairums cilvēku zaudē ieguvumu — strauja atlaišanās pārvērš spēka vingrinājumu šūpošanās.

Daži praktiski punkti pirms sākšanas. Ja vēl nespēj izpildīt vairākus tīrus parastos atvilkšanos gredzenos, vispirms attīsti šo bāzi vai samazini grūtības, turot vienu kāju uz zemas kastes vai izmantojot ekspandera palīdzību. Turi kājas mierīgas un bez liekām kustībām priekšā vai nedaudz aiz ķermeņa, izvairies no šūpošanās vilkmē un beidz komplektu, tiklīdz tehnika sāk paļauties uz šūpošanos vai plecu pacelšanu. Tā kā slodze pāriet uz vienu pusi, uztver pirmās pāris nodarbības kā mācību posmu un palielini kustības diapazonu pakāpeniski.

Norādījumi

• Novieto divus vingrošanas gredzenus ar vienādu siksnas garumu, droši piestiprinātus pie uzticama punkta virs galvas, lai vari karāties ar pilnībā izstieptām rokām un kājām prom no grīdas.
• Satver katru gredzenu ar neitrālu satvērienu, plaukstām uz iekšu, un uzkāpj vai uzlēc pilnā karāšanās, kājas kopā vai viegli saliektas aiz ķermeņa.
• Pirms pirmā atkārtojuma nolaidi lāpstiņas uz leju, lai karājies garās plecos, nevis nogrimst tajos.
• Saspringo rumpi un viegli saspied sēžas muskuļus, lai novērstu ķermeņa šūpošanos, tiklīdz sākas vilkme.
• Velc krūtis augšup un pret vienu gredzenu, ļaujot rumpim nedaudz pagriezties, lai strādājošā puse vada kustību, un virzi šīs rokas elkoni uz leju un atpakaļ, līdz gredzens sasniedz apmēram krūšu augstumu.
• Otru roku tur bloķētu kā balstu, turot tās gredzenu tuvu un stabilu, nevis ļaujot tam attālināties no ķermeņa.
• Lēnām nolaidies atpakaļ pilnā karāšanās, ļaujot strādājošajai rokai pilnībā izstiepties, pirms maini virzienu.
• Izelpo, velkot augšup un pret sāniem, ieelpo kontrolētās nolaišanās laikā un saglabā vienmērīgu elpošanas ritmu katrā atkārtojumā.
• Uz brīdi atgriezies karāšanās pozā, atkārtoti iesaisti plecus, tad atkārto vilkmi pret otru gredzenu.
• Maini puses atbilstoši plānotajam atkārtojumu skaitam, un, pabeidzot komplektu, droši nokāpj lejā, nevis atlaidies kritienā.

Padomi un triki

• Ja ķermenis šūpojas, kad velc pret vienu gredzenu, visticamāk sāc atkārtojumu no vaļīga pleca. Vispirms piesaisti un nolaidi lāpstiņu, tad velc — loka kustība kļūs precīzāka.
• Bieža kļūda ir ļaut nestrādājošajai rokai paslīdēt lejup vai atslābt satvērienam, kad velc pret otru pusi. Turi to roku augstu un stingri, lai tā būtu īsts balsts.
• Neļauj vilkmes gredzenam pavērsties tālu no pozīcijas. Ja tas spēcīgi griežas uz iekšu, tavs elkono atdalās un muguras platākais muskulis izstājas no vilkmes; domā par elkoni uz leju un atpakaļ.
• Steiga nolaišanās fāzē ir ātrākais ceļš, kā zaudēt vienpusējo efektu. Centies uz divu līdz trīs sekunžu nolaišanos, lai strādājošais muguras muskulis kontrolē visu kustības diapazonu.
• Turi kaklu garu un zodu neitrālā pozīcijā. Grozīšanās pret gredzenu, uz kuru velc, sasprindzina kaklu un saīsina diapazonu, caur kuru augšmugura patiesi strādā.
• Ja satvēriens padodas ātrāk nekā mugura, berzē rokas ar magneziju un satver gredzenu ar īkšķa pamatni pār tā augšējo malu, nevis tur to brīvi tikai ar pirkstiem.
• Nevienāda garuma siksnas likīs tavai stiprākajai pusei pārņemt vēl vairāk darba, nekā kustība jau prasa. Izlīdzini tās pirms katras treniņa reizes.
• Kad asimetriskā vilkme jūtas par smagu, novieto vienu kāju uz zemas kastes vai izlaid gumijas ekspanderu cauri pretējam gredzenam, lai mazinātu slodzi, saglabājot to pašu kustības ceļu.
• Pārtrauc komplektu, tiklīdz sāc šūpoties vai celt plecus, lai pabeigtu atkārtojumus. Vienpusējā vilkmes gadījumā pavirši atkārtojumi plecu locītavu ielādē veidos, kā to nedara tīri atkārtojumi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi Rocky atvilkšanās gredzenos strādā visvairāk?

Galvenie virzītāji ir muguras platākais muskulis tajā pusē, uz kuru velc, kā arī bicepss un augšmuguras muskuļi, kas kontrolē lāpstiņu. Satvēriens, apakšdelmi, aizmugurējie deltveida muskuļi un rumpis intensīvi stabilizē tevi uz brīvi kustīgajiem gredzeniem.

Kā Rocky atvilkšanās gredzenos atšķiras no parastas atvilkšanās gredzenos?

Parastā atvilkšanā abas puses velk vienmērīgi pret centru. Šeit tu velc augšup un pret vienu gredzenu katrā atkārtojumā, tāpēc katra atkārtojuma laikā viena muguras puse un viena roka tiek ielādētas smagāk — līdzīgi kā loka atvilkšanā, tikai gredzeni var brīvi kustēties.

Vai iesācēji var veikt Rocky atvilkšanos gredzenos?

To vislabāk uzskatīt par vidēja līmeņa progresiju. Ja tu spēj veikt vairākus tīrus parastos atvilkšanos, vari sākt ar mazinātu diapazonu vai vieglu palīdzību no ekspandera vai kājas uz kastes; citādi vispirms attīsti bāzi ar vilkmēm gredzenos un parastām atvilkšanām.

Kāpēc gredzeni griežas, kad velku pret vienu pusi?

Gredzeni karājas brīvi, tāpēc asimetriska vilkme tos dabiski pagriež. Neliela rotācija ir normāla, bet, ja gredzens griežas spēcīgi vai satvēriens paslīd, palēnini atkārtojumu un koncentrējies uz elkones virzīšanu uz leju un atpakaļ, nevis uz raušanu ar roku.

Vai man vajadzētu mainīt puses katrā atkārtojumā vai vispirms izdarīt visus atkārtojumus vienā pusē?

Pusju maiņa no atkārtojuma uz atkārtojumu uztur slodzi vienmērīgu un katru pusi uz brīdi atpūtina, kas palīdz saglabāt tehniku komplekta beigās. Arī visi atkārtojumi vienā pusē vispirms ir pieņemami — tikai precīzi atkārto skaitu otrā pusē.

Kas manām kājām jādara Rocky atvilkšanās gredzenos laikā?

Turi tās kopā ar nelielu saliekumu aiz ķermeņa vai mierīgi priekšā, ja tev tā ir ērtāk. Kājām jāpaliek mierā; ja tās trāpa vai šūpojas, vilkme ir par smagu vai sākas no vaļīgas karāšanās.

Ar ko es varu aizvietot šo vingrinājumu, ja man nav gredzenu?

Loka atvilkšanās vai nevienlīdzīgas atvilkšanās uz stieņa trenē līdzīgu vienpusēju vilkmi, un atvilkšanās ar dvieli vienā pusē ir vienkāršāka iespēja. Katrai no tām kustības ceļš ir fiksēts, tāpēc gaidi mazāku prasību plecu stabilizācijai nekā gredzenu versijā.

Kā saprast, ka mana sagatavošana ir droša?

Pārliecinies, ka gredzeni karājas no tam paredzēta, atbilstošas slodzes piekares punkta, siksnas ir vienāda garuma un sprādzes ir nostiprinātas pirms slodzes. Pārbaudi ar īsu, kontrolētu karāšanos un daļēju vilkmi, pirms ķeries pie pilniem atkārtojumiem.

Cik atkārtojumu un komplektu vajadzētu izmantot šim vingrinājumam?

Tā kā tas ir prasīgs vienpusējs vingrinājums, trīs līdz pieci komplekti pa trīs līdz astoņiem atkārtojumiem katrā pusē ar pilnu kontroli ir saprātīgs darba diapazons. Prioritāte ir tīri atkārtojumi, nevis apjoms, īpaši, kamēr mācies asimetrisko kustības ceļu.