Pievilkšanās Ar Piekares Sistēmas Palīdzību
Pievilkšanās ar piekares sistēmas palīdzību ir vertikāls vilkšanas vingrinājums, kurā tiek izmantotas piekares siksnas un jūsu paša kājas, lai padarītu pievilkšanās kustību pieejamāku. Šis iekārtojums ļauj atvieglot daļu no ķermeņa svara, vienlaikus trenējot muguras platākos muskuļus, muguras augšdaļu, bicepsus un apakšdelmus garā, kontrolētā amplitūdā. Tā kā siksnas atrodas virs galvas, kustība prasa pareizu ķermeņa pozīciju un vienmērīgu spiedienu caur plaukstām daudz vairāk nekā tikai tīru spēku.
Vingrinājums ir visnoderīgākais, kad vēlaties praktizēt pievilkšanās tehniku, neuzņemoties pilnu pievilkšanos karājoties. Tas ļauj izmēģināt plecu nolaišanu, elkoņu virzīšanu un stabilu rumpja stāvokli, vienlaikus saglabājot pēdu kontaktu ar grīdu. Tas padara to par praktisku iespēju iesācējiem, kuri gatavojas pievilkšanās vingrinājumiem, sportistiem, kuriem nepieciešama muguras atslogošanas sesija, vai kā papildu vingrinājumu pēc smagākiem vertikālās vilkšanas vingrinājumiem.
Apakšējai pozīcijai jābūt organizētai, nevis sabrukušai. Sāciet ar rokturiem virs galvas, pēdām uz grīdas un ceļiem saliektiem tik dziļi, lai varētu kontrolēti atvirzīties atpakaļ. No šīs pozīcijas velciet krūtis uz augšu starp siksnām, vienlaikus virzot elkoņus uz leju un nedaudz atpakaļ. Paceļoties, kājas var palīdzēt tieši tik daudz, lai kustība būtu vienmērīga, taču muguras augšdaļai joprojām ir jāveic galvenais darbs. Pabeidziet kustību stāvus ar kontrolētu krūškurvi, pēc tam lēnām nolaidieties, līdz rokas atkal ir iztaisnotas.
Kvalitatīvi atkārtojumi izskatās kā tīra, vertikāla vilkšana, nevis gurnu grūdiens vai plecu raustīšana. Ja pleci ceļas uz augšu pie ausīm, pēdas atraujas no grīdas vai rumpis šūpojas uz priekšu, slodze ir pārāk liela vai ķermeņa leņķis ir pārāk agresīvs. Saglabājiet kustību apzinātu un atkārtojamu, un izmantojiet šo vingrinājumu, lai veidotu gan spēku, gan pārliecību par pievilkšanos, nezaudējot pareizu pozīciju.
Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz muguras platāko muskuli (Latissimus dorsi), ar rombveida muskuļu, bicepsu un apakšdelmu saliecēju palīdzību. Vingrinājumu var izmantot muguras treniņos, ķermeņa augšdaļas apļveida treniņos vai tehniskajos iesildīšanās posmos, kad vēlaties kontrolētu vilkšanas modeli, ko ir vieglāk pielāgot nekā pievilkšanos ar savu svaru. Izvēlieties ķermeņa leņķi, kas ļauj vienmērīgi pārvietoties visā amplitūdā bez sāpēm vai inerces, pēc tam progresējiet, samazinot palīdzību, nevis forsējot lielāku amplitūdu, nekā spējat kontrolēt.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostipriniet piekares siksnas virs galvas un nostājieties starp tām ar pēdām gurnu platumā.
- Satveriet rokturus ar neitrālu satvērienu, rokas izstieptas virs galvas, un apsēdieties zemā pietupienā tā, lai ķermenis būtu nedaudz atgāzts atpakaļ zem stiprinājuma punkta.
- Pirms vilkšanas sākuma turiet krūtis paceltas, ribas ievilktas un plecus atstatus no ausīm.
- Spiediet pēdas grīdā un velciet krūtis uz augšu pret rokturiem, vienlaikus virzot elkoņus uz leju un nedaudz atpakaļ.
- Ļaujiet kājām palīdzēt tieši tik daudz, lai kustība būtu vienmērīga, taču izvairieties no raustīšanas vai lēkāšanas no grīdas.
- Pabeidziet kustību augstā stāvus pozīcijā ar rokturiem tuvu krūškurvja augšdaļai vai pleciem un kontrolētām lāpstiņām.
- Lēnām nolaidieties atpakaļ pietupienā, līdz rokas atkal ir taisnas un ķermenis atgriežas sākuma leņķī.
- Izelpojiet, velkoties uz augšu, ieelpojiet kontrolētā nolaišanās laikā un pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet savu stāju.
Padomi un triki
- Ja siksnas ir pārāk vertikālas un apakšējā punktā stāvat gandrīz taisni, vilkšana kļūst pārāk viegla; ejiet ar pēdām uz priekšu, līdz atgāzuma leņķis rada reālu spriedzi.
- Turiet elkoņus vērstus uz leju, nevis plati uz sāniem, lai muguras platākie muskuļi varētu palīdzēt pabeigt vilkšanu.
- Augšējā punktā neraustiet plecus; tiem jāpaliek nolaistiem, nevis jāceļas uz augšu pie ausīm.
- Izmantojiet kājas kā palīglīdzekli, nevis kā lēcienu. Pēdām jāpaliek uz zemes un nekustīgām visa atkārtojuma laikā.
- Pārtrauciet nolaišanos, pirms zaudējat kontroli pār rumpi. Tīrs vidējas amplitūdas atkārtojums ir labāks nekā nekontrolēts, dziļš atkārtojums.
- Ja plaukstas locītavas vai elkoņi jūtas neērti, izmantojiet neitrālu plaukstu pozīciju un nedaudz saīsiniet amplitūdu.
- Domājiet par krūšu virzīšanu uz rokturiem, nevis par rokturu raušanu uz leju ar rokām.
- Izvēlieties ķermeņa leņķi, kas ļauj atkārtot vienu un to pašu trajektoriju katrā atkārtojumā; ja pēdējie atkārtojumi pārvēršas par pietupienu ar atspērienu, slodze ir pārāk liela.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk trenē pievilkšanās ar piekares sistēmas palīdzību?
Galvenais uzsvars ir uz muguras platākajiem muskuļiem, bet muguras augšdaļa, bicepsi un apakšdelmi palīdz kontrolēt vilkšanu.
Kāpēc šis vingrinājums tiek uzskatīts par pašpalīdzības vingrinājumu?
Jūsu pēdas paliek uz grīdas un palīdz samazināt ķermeņa svaru, kas jāpārvieto ķermeņa augšdaļai, tādējādi atvieglojot pievilkšanās tehnikas apguvi.
Kā zināt, vai iekārtojuma leņķis ir pareizs?
Apakšējā punktā jums jājūtas atbalstītam, bet ne stāvus. Ja tik tikko atgāžaties, vingrinājums ir pārāk viegls; ja nespējat noturēt krūtis augšā, tas ir pārāk grūts.
Vai vilkšanas laikā elkoņiem jābūt vērstiem uz sāniem?
Nē. Ļaujiet elkoņiem virzīties uz leju un nedaudz atpakaļ, lai muguras platākie muskuļi un muguras augšdaļa varētu veikt lielāko daļu darba.
Vai šis ir labs vingrinājums iesācējiem?
Jā. Tas ir lielisks atvieglojums cilvēkiem, kuri vēl nav gatavi pilnai pievilkšanās reizei ar savu svaru, bet vēlas praktizēt vertikālo vilkšanu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?
Cilvēki bieži rausta plecus, šūpojas vai atspērušies lec, tā vietā, lai saglabātu rumpi nekustīgu un pēdas uz grīdas.
Kur rokturiem jāatrodas augšējā punktā?
Tie parasti atrodas pie krūškurvja augšdaļas vai pleciem, ķermenim esot taisnam un lāpstiņām kontrolētām.
Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku?
Ejiet ar pēdām tālāk uz priekšu, samaziniet kāju palīdzību vai palēniniet nolaišanās fāzi, lai muguras platākajiem muskuļiem būtu jākontrolē lielāka daļa ķermeņa svara.
