Squats Ar Kettlebell
Squats ar kettlebell ir apgrūtināts apakšējo ķermeņa daļu squats, ko veic ar vienu vai diviem kettlebell, ko tur aiz rokturiem ķermeņa sānos, rokas brīvi karājoties uz leju. Šī "mirušā svara" pozīcija notur svaru zemu un tuvu gurniem, tāpēc kustība šķiet dabiskāka nekā squats ar stieni, bet joprojām sniedz ievērojamu pretestību. Nolaižoties, kettlebell seko lejup gar kājām un paliek brīvi no ceļgaliem, tāpēc rumpis var palikt vertikāls, un gurni var nolaisties atpakaļ un lejup starp pēdām.
Šis vingrinājums ir lieliska izvēle iesācējiem, kas apgūst squata modeli, jo slodzes sadalījums priekšā-aiz muguras ir piedodošs un pats sevi balansē; tas noder arī pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas atkārtojumu bagātu kāju darbu bez mugurkaula saspiešanas no stieņa. Tā kā svaru tuturi rokās, nevis uz muguras vai pleciem, tavas satveres spēks un augšējā mugura visu laiku klusi, bet nepārtraukti strādā katrā atkārtojumā — to daudzi pamana vispirms, kad sērijas kļūst garas.
Galvenais darbs veic kvadriceps jeb rectus femoris grupa, iztaisnojot ceļus, bet sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugures muskuļi atgrūž gurnus atpakaļ kustībā uz leju un noslēdz pacelšanos ar spēcīgu iztaisnojumu. Tavs korpuss nepārtraukti tiek saspringts, lai saglabātu krūškurvi vertikāli zem slodzes, bet ikras un potīšu stabilizatori visu kustības apjomā notur līdzsvaru virs pēdas vidusdaļas. Izceltā muskulatūra šajā vingrinājumā atrodas augšstilbos un sēžas muskuļos — tieši tur tev vajadzētu justu piepūli.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Tavas kāju novietojuma platums un pēdu leņķis nosaka, vai ceļi kustas tīri un vai sasniedz ērtu dziļumu, tāpēc velti brīdi pēdu nostiprināšanai, pirms paņem svarus. Pleci jānotur piespiesti uz leju, nevis ļaut kettlebell aizvilkt krūškurvi uz priekšu un noapaļot augšējo muguru. Kettlebell jākarājas kā svina atsvari — nedrīkst šūpoties uz priekšu vai aizpeldēt atpakaļ.
Lai vingrinājums izdodas, sāc kustību vienlaikus gurnos un ceļos, nolaidies starp kājām, nevis pār tām pārlocoties, un nolaidies tik dziļi, cik tavai mobilitātei ērti ļauj ar taisnu muguru — vismaz līdz augšstilbiem paralēli grīdai. Paceļoties, spied pret grīdu caur visu pēdu, saspringdami sēžas muskuļus augšā, neatliecoties atpakaļ. Izelpo ceļā uz augšu, tur kustību vienmērīgu un pirms katra atkārtojuma atjauno kājinguru, nevis vilties cauri paviršiem atkārtojumiem.
Praksē šis squats der iesildīšanās pakāpieniem, mājas kāju treniņiem, kondicionēšanas cirkuliem un palīgdarbam pēc smagākiem vingrinājumiem ar stieni. Vienkārši drošības principi: sāc ar svaru, ko vari kontrolēt desmit vai vairāk tīros atkārtojumos, pārtrauc sēriju, ja apakšējā mugura sāk apaļoties apakšā, un beigās uzmanīgi noliec kettlebell uz grīdas, nevis nomet tos.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto pa kettlebell uz grīdas pie katrai pēdai ārpuses, tad izliec kājas apmēram plecu platumā ar pirkstiem nedaudz pagrieztiem uz āru.
- Noliecies gurnos, apķer katru kettlebell rokturi ar taisnu roku un uzcelies vertikāli, lai svari karājas sānos gar augšstilbu ārējo pusi.
- Atvelc plecus atpakaļ un uz leju, pacel krūškurvi un skaties uz punktu uz grīdas dažus soļus sev priekšā.
- Saspring kājinģurēju, it kā gatavotos vieglam triecienam, un sadali svaru vienmērīgi uz abām pēdām ar spiedienu uz pēdas vidusdaļu.
- Atgrūž gurnus atpakaļ un vienlaikus liec ceļus, ļaujot kettlebell noslīdēt tieši blakus kāju ārpusē.
- Nolaidies, līdz augšstilbi sasniedz paralēli grīdai vai nedaudz zemāk, noturēdams papēžus pie grīdas un ceļus virs pirkstiem.
- Spied caur visu pēdu, lai paceltos, atgrūžoties no grīdas un noturēdams krūškurvi vertikāli, kamēr gurni un ceļi iztaisnojas kopā.
- Augšā saspringdami sēžas muskuļus pilnā iztaisnojumā, bet neatliecies atpakaļ un nepārsprīgsto apakšējo muguru.
- Izelpo, paceļoties, tad ieelpo un atjauno kājinģuru augšā pirms nākamā atkārtojuma.
- Kad sērija pabeigta, noliecies gurnos un ar kontroles sajūtu noliec abus kettlebell uz grīdas vienlaikus.
Padomi un triki
- Ja kettlebell šūpojas uz priekšu, kad nolaižas, tu vispirms liec ceļus un ļauj svaram tevi aizvilkt; sāc kustību gurnos vienlaikus, lai svari paliek tuvu kājām.
- Augšējās muguras apaļošanās parasti rodas no tā, ka svari aizvelk plecus uz leju un uz priekšu. Tur latissimus dorsi saspringtus un mēģini viegli spiest rokturus uz āru pret augšstilbiem.
- Ja papēži paceļas apakšā, tavas kājas var būt pārāk šauras vai potītes pārāk stīvas. Nedaudz izplet kājas vai novieto nelielu pacēlumu zem papēžiem, kamēr attīsti potīšu mobilitāti.
- Ceļu iekritēšana iekšpusē ir izplatīta kļūda šajā sākuma pozīcijā; piebildi sev izplet grīdu ar pēdām, lai ceļi kustas virs otrā pirksta.
- Izvēlies svaru, ko vari noturēt visu sēriju. Ja satveres spēks noiet ātrāk nekā kājas, slodze ir pārāk liela šai variācijai.
- Nesteidzies apakšā. Īsa pauze dziļumā izslēdz stiepšanās atsitienu un liek kvadriceps un sēžas muskuļiem pašiem veikt pacelšanu.
- Tur galvu neitrālā pozīcijā. Zoda pacelšana apakšā parasti sakrīt ar krūškurvja nolaišanos un apakšējās muguras apaļošanos.
- Noliec kettlebell uz grīdas, noliekoties gurnos, nevis pārlocoties ar apaļu muguru. Lielākā daļa paviršu atkārtojumu sērijas beigās notiek nolikšanas laikā, nevis pašā squatā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus strādā Squats ar kettlebell?
Kvadriceps veic lielāko daļu darba, iztaisnojot ceļus, ar spēcīgu ieguldījumu no sēžas muskuļiem un augšstilbu aizmugures muskuļiem ceļā uz augšu. Tavs korpuss, satveres spēks un augšējā mugura arī strādā izometriski, lai noturētu kettlebell stabilus sānos.
Vai Squats ar kettlebell ir piemērots iesācējiem?
Jā. Noturējot svaru sānos, slodze paliek zema un centrēta, kas atvieglo līdzsvaru un ļauj iesācējiem apgūt squata modeli bez stieņa spiediena uz mugurkaulu vai pleciem.
Kāpēc turēt kettlebell sānos, nevis pie krūtīm?
Sānos turēta pozīcija prasa mazāk no augšējās muguras un pleciem nekā goblet turējums, tāpēc ierobežojošais faktors kļūst kājas. Tas arī ļauj izmantot smagākus svarus ar tādu pašu piepūli.
Cik dziļi vajadzētu nolaisties ar kettlebell sānos?
Mērķē uz augšstilbiem paralēli grīdai vai nedaudz zemāk, kamēr mugura paliek taisna un papēži pie grīdas. Ja apakšējā mugura apaļojas apakšā, saīsini kustības apjomu un pirms dziļuma palielināšanas strādā pie gurnu un potīšu mobilitātes.
Mana satveres spēks noiet ātrāk, nekā kājas paspēj nostrādāt. Ko darīt?
Samazini slodzi, uz laiku izmantojiet vienu smagāku kettlebell, ko turi ar abām rokām sev priekšā, vai atsevišķi pievieno tiešu satveres spēka darbu. Satveres spēka agrīna noietīšana šajā variācijā ir izplatīta un uzlabojas ar praksi.
Vai Squats ar kettlebell var veikt tikai ar vienu kettlebell?
Jā, viena kettlebell turēšana sānos darbojas, bet nevienmērīga slodze prasa no kājinģurējas pretoties sānu liecēšanai. Sākumā izmanto vieglāku svaru un katrā sērijā maini pusi, lai attīstība būtu līdzsvarota.
Kā Squats ar kettlebell atšķiras no squata ar stieni uz muguras?
Kettlebell pozīcija novieto slodzi zemu un gurnu priekšā, kas veicina vertikālāku rumpi un mazāk saspiež mugurkaulu. Tas parasti ļauj veikt smagāku kāju darbu ar mazāku sagatavošanos un inventāru.
Kā elpot šajā vingrinājumā?
Ieelpo un saspring kājinģurēju augšā, noturi šo saspringumu, nolaižoties, un vienmērīgi izelpo, spiežoties uz augšu. Katrā atkārtojumā augšā atjauno kājinģuru, nevis notur elpu vairākos squatos pēc kārtas.
Vai Squats ar kettlebell ir drošs, ja mani ceļi klikšķina vai jūtas stīvi?
Viegs klikšķēšana bez sāpēm parasti nav bīstama, bet rūpīgi iesildiies, kontrolē tempu un paliec ērtā dziļumā. Ja jūti asas sāpes, apstājies un ļauj kvalificētam speciālistam izvērtēt kustību.
