Boksēšanas Kross (ar Maisu Un Cimdiem)

Ķermeņa daļa: Rokas

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Cits

Boksēšanas kross (ar maisu un cimdiem) ir taisns sitiens ar aizmugurējo roku, kas tiek izpildīts no cīņas pozas pret smago maisu. Ortodoksālā pozā tas nozīmē, ka sit labā roka pa vidu; leftijas pozā – kreisā. Tas ir spēka sitiens pamata arsenālā, jo spēks tiek iegūts no zemes uz augšu: aizmugurējā pēda pagriežas, gurni rotē, rumpis apgriežas, un visa šī rotācija tiek nodota caur dūri taisnas līnijas galā. Maisa cimdi ļauj sit ar nodomu, nevis tikai veikt kustību gaisā, un maiss sniedz reālu atgriezenisko saiti par to, vai sitiens nolaižas taisni un smagi.

Šī ir viena no labākajām augšējā ķermeņa daudzslēgļu kustībām, ko vari veikt bez svari. Priekšējie pleci un krūtis dzen sitīienu, tricepsi to fiksē, bet slīpie vēdera muskuļi un dziļais korpuss nodrošina rotācijas pārnesi. Tas, ko lielākā daļa cilvēku neievēro, ir kāju ieguldījums: atspiešanās no aizmugurējās pēdas un rotācija caur sēžas un ceturkšņa muskuļiem ir vieta, kur kross iegūst savu asumu. Veicot to sērijās, tas arī strauji paceļ sirdsdarbību, tāpēc tas parādās gan boksa zālēs, gan vispārējos kondīcijas cirklos.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, iesācēji paredz. Pojas platums, aizmugurējās papēža leņķis un attālums no maisa izlemj, vai sitiens nāk ārā taisns vai lokāts. Ja stāvi par tuvu, sitīsi ar saliektu, saspiestu roku; ja par tālu – nolieksies uz priekšu un zaudēsi līdzsvaru. Labs sākumpunkts ir attālums no maisa, kurā sitiens pilnībā izstiepjas tieši pie maisa virsmas, kad plecs beidz kustību augstu – aptuveni rokas garums plus puse soļa.

Lai izpildītu sitienu labi, uztver kross kā rotāciju, nevis rokas šūpošanu. Atspiedies no aizmugurējās pēdas priekšpuses, ļauj gurnam pagriezties pret maisu un ļauj rokai iet taisni no zoda uz mērķi, turēdama otra cimdota pipi, lai tas aizsargā. Strauji izelpo trieciena brīdī, atsieta roku atpakaļ pa to pašu ceļu un nolaidies atpakaļ savā pozā. Sitīenam vajadzētu justies kā pērkona pērslas krakšķēšanai, nevis kā grūdienam.

Biežākie lietojuma gadījumi sniedzas no pareizu sitīenu mehāniku apgūšanas pirmoreiz līdz smagā maisa sērijām kondīcijas treniņiem un stresa izlādei pēc garas dienas. Tā kā nav ekscentriskas slodzes uz fiksēto locītavu tā, kā tā rodas ar stangu, to draudzīgi atkārtot lielos apjomos, taču pavirši pārspriegti elkoņi un negrieztie gurni ir biežākie vainīgie, kad plaukstas un pleci sāk kūtrēt. Turēt roku nedaudz mīkstu pilnā izstiepumā, turēt plaukstu taisni aiz dūra un palielināt ātrumu pakāpeniski, nevis uzreiz dot visu maksimumu pirmajā dienā.

Norādījumi

• Uzvelc maisa cimdus un nostājies pret smago maisu cīņas pozā: priekšējā pēda uz priekšu, vērsta pret maisu, aizmugurējā pēda atpakaļ un nedaudz pagriezta uz āru, kājas aptuveni plecu platumā vai nedaudz platāk.
• Nosaki attālumu tā, lai kross ar aizmugurējo roku pilnībā izstiepjas tieši brīdī, kad cimds sasniedz maisa virsmu, tad nedaudz saliec ceļus un vienmērīgi noliec ķermeņa svaru uz abām kājām.
• Pacel abus cimdus līdz žokļa līmenim, elkoņus cieši pie ribām, un skaties uz vietu maisā, kuru plāno sit.
• Ieslēdz korpusa sasprdzinājumu, it kā sagaidītu vieglu sitienu kuņģī, un tur zodu nolaistu aiz priekšējā cimda.
• Atspiedies no aizmugurējās pēdas priekšpuses un pagriez papēdi uz āru, kamēr aizmugurējā roka iet taisnā līnijā no zoda pret maisu.
• Griez gurnu un rumpi sitīenā, lai aizmugurējais plecs apgriežas un beidz kustību augstu, ar dūri, kas trāpa ar knoklēm uz priekšu un taisnu plaukstu.
• Turēt priekšējo cimdu pie pipiem visu laiku, lai aizsardzība nekrīt, kamēr aizmugurējā roka strādā.
• Strauji izelpo trieciena brīdī, sitot pret maisu, nevis grūdoties tam.
• Atsieta roku atpakaļ pa to pašu taisno ceļu līdz zodam, ļaujot gurnam atgriezties sākotnējā leņķī, lai pilnībā atgrieztos savā pozā.
• Atjauno pēdu pozīciju un elpošanu starp sitīeniem, tad sāc ķēdēt krosu kopā vai mainīt to ar jebiem, kad viens sitiens jūtas tīrs.

Padomi un triki

• Ja sitīeni jūtas vāji, vispirms pārbaudi aizmugurējo papēdi. Plakana aizmugurējā pēda bloķē gurnu rotāciju un pārvērš krossu par roku sitīienu; pagriez papēdi katrā atkārtojumā.
• Vēro, vai aizmugurējais elkonis nešļakstās uz sāniem kustības laikā. Tas lokāta sitīienu un noslogo plecu; liec elkonim iet tuvu ribām līdz pēdējiem centimetriem.
• Nelaid priekšējo roku lejup, lai radītu spēku. Tā ir visbiežākā kļūda uz smagā maisa, un tā trenē aizsardzību, uz kuru vēlāk nevar paļauties; tur to piesietu pie pipiem.
• Izvairies no cietas elkoņa fiksēšanas pilnā izstiepumā pret maisu. Apgriezies nedaudz pirms pilnas fiksācijas, lai locītava netiek bojāta ar triecienu katrā atkārtojumā.
• Ja zaudē līdzsvaru vai drīvē uz maisu, tu noliecīies, nevis griezies. Nedaudz saīsini attālumu un domā par gurna griešanu, nevis sniegšanos ar plecu.
• Sit caur mērķi, nevis pret to. Viegls piesitiens apstājas pie virsmas; mērķē uz punktu dažus centimetrus iekšā maisā ar kompakto triecienu, lai cimds atleko atpakaļ pats.
• Izelpo katrā sitīenā ar īsu 'tss' vai strauju izelpu. Elpas aizturēšana kombināciju laikā ir ātrs ceļš uz izsīkumu sērijas vidū.
• Sāc, iespējams, ar 60-70% ātrumu pirmajās sērijās ar maisu. Spēks, kas balstīts uz paviršu mehāniku, tikai nodara traumas plaukstām, tiklīdz pievieno reālu ātrumu.
• Tur ceļus mīkstus visu laiku. Necaurlaidīgas kājas zaudē spēku no kājām un sāp locītavas, kad maiss atsitas tev pretī.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā boksēšanas krossā (ar maisu un cimdiem)?

Sitīenu vada pleci un krūtis, to fiksē tricepsi, un to darbina slīpie vēdera muskuļi un korpuss caur gurnu un rumpja rotāciju. Sēžas un ceturkšņa muskuļi būtiski iegūst, jo aizmugurējās kājas atspiešanās un pagriešanās iedzen visu ķēdi.

Vai boksēšanas kross ir piemērots pilnīgiem iesācējiem?

Jā, tas ir viens no pirmajiem sitīeniem, ko māca boksā. Sāc lēni ar atsevišķiem krossiem vidējā intensitātē, koncentrējoties uz pēdas pagriešanu un taisnu rokas ceļu, pirms pievieno ātrumu vai kombinācijas.

Cik tālu man jāstāv no smagā maisa, lai veiktu krossu?

Nosaki attālumu tā, lai sitiens pilnībā izstiepjas tieši brīdī, kad cimds sasniedz maisu, ar aizmugurējo plecu beidz kustību augstu. Ja roka ir saspiesta vai uzleci uz priekšu, atkāpies vai solīšanos, līdz šis kontakts jūtas dabiski.

Kāpēc mans kross jūtas vājs, lai gan sit ar roku smagi?

Visticamāk sit ar roku vienatnē, kamēr aizmugurējā pēda paliek plakana un gurni negriežas. Atspiedies no aizmugurējās pēdas priekšpuses, pagriez papēdi un griez gurnu, lai ķermeņa svars iet caur sitīienu.

Vai trieciena brīdī pret maisu man vajadzētu pilnībā iztaisnot elkoni?

Izstiep gandrīz pilnībā, bet atstāj pēdu mīkstuma elkonī, un trāpi ar plaukstu, kas ir taisni aiz dūra. Iesācēju sāpju cēlonis elkoņos un plaukstās ir cieta fiksācija pret smago maisu ar cimdiem.

Ko varu aizvietot, ja man nav smagā maisa?

To pašu krossu var trenēt kā ēnu boksu bez aprīkojuma vai pret fokusa padiem, ja ir partneris. Pagriešanas, rotācijas un taisnā rokas ceļa mehānika paliek identiska; vienkārši zaudē trieciena atgriezenisko saiti.

Kā apturēt maisu, lai tas pēc krosa neatsitas pret mani?

Sit strauji un atsieta roku uzreiz, nevis grūd cauri, un atjauno poju starp sitīeniem, kamēr maiss mazinās. Ja tas turpina spēcīgi šūpoties, tavi sitīeni ir vairāk grūdieni nekā šķiltas, tāpēc saīsini kontakta laiku un padari atsieta asāku.

Vai boksēšanas kross ir labs kardio vai galvenokārt spēka kustība?

Tas ir abējādi, atkarībā no dozēšanas. Atsevišķi asie krossi mazā apjomā veido rotācijas sitīenu spēku, bet nepārtrauktas sērijas uz maisa paceļ sirdsdarbību un darbojas kā kondīcijas treniņš.

Kāda ir atšķirība starp krossu un jebu?

Jeb ir priekšējās rokas sitiens ar nelielu gurna iesaisti, bet kross ir aizmugurējās rokas sitiens ar pilnu pēdas pagriešanu un gurnu rotāciju aiz tā. Kross atgūst lēnāk, bet nes daudz vairāk ķermeņa svara.

Cik krosu man vajadzētu veikt vienā treniņā uz maisa?

Praktisks sākumpunkts ir 3 sērijas pa 2-3 minūtēm, apvienojot atsevišķus krossus un dubultos ar pauzēm starp tām. Tur kvalitāti augstāku par apjomu, un pārtrauc sēriju, kad tehnika vai rokas pozīcija sāk sabrukt.