Soļojošais Izsoliens Ar Kettlebell
Soļojošais izsoliens ar kettlebell ir kustīgs vienpusējs kāju vingrinājums, ko veic ar kettlebell katrā rokā, turot tos pie sāniem. Tā vietā, lai izkāptu un atgrūstos atpakaļ uz fiksētu vietu kā stacionārā izsolienā, tu katrā atkārtojumā soļo uz priekšu un turpini iet — viena kustība pārvēršas nepārtrauktā kontrolētu soļu secībā. Tieši iekrautais, fermas tipa satvēriens to atšķir no izsoļiena ar savu svaru: kettlebell atrodas zem gurnu līmeņa un velk taisni uz leju, tāpēc kājas veic darbu bez vajadzības turēt svaru virs galvas vai krūtīs.
Šis vingrinājums ir piemērots tiem, kas jau jūtas droši izsolienos ar savu svaru un vēlas pievienot slodzi, nepārslogojot jostasvietu vai plecus. Tā kā katrai kājai pašai jābremzē, jāuztver trieciens un pēc tam jāatstum tevi uz priekšu, tas attīsta tādu vienas kājas spēku un koordināciju, kas noder skriešanai, pārgājieniem kalnā, kāpņu kāpšanai un sportam. Tas ir arī efektīvs nelielā telpā — pietiek ar koridoru, garāžu vai dažu metru garu trenažieru zāles grīdas posmu.
Galveno darbu veic priekšējās kājas kvadricepsi un sēžas muskuļi, bet augšstilba aizmugurējie muskuļi un ikri palīdz solī un atgrūšanās brīdī. Korpusa muskulatūra strādā klusi, bet nepārtraukti: ar kettlebell katrā rokā jebkura svārstība vai sānu noliekšanās parādās uzreiz, tāpēc slīpie vēdera muskuļi un dziļais korpuss stabilizē tevi katrā solī. Satvēriens un trapecijas augšējā daļa saņem pastāvīgu apakšdelmu un lāpstiņu darbu jau vien no turēšanas visa sērijas garumā.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku sagaida. Kettlebell jākarājas tieši ārpus augšstilbiem, rokām pilnībā atslābinātām, pleciem atvilktiem atpakaļ, nevis apaļiem uz priekšu. Ja svari ir pārāk smagi, vispirms salūzt sāk poza — rumpis sāk slīpt pret priekšējo ceļgalu vai dreifēt no sāna uz sānu, un vingrinājums pārstāj būt kāju vingrinājums. Pareizs sākumpunkts ir izvēlēties svaru, ko vari turēt ar paceltām krūtīm visa soļojuma posma garumā.
Lai vingrinājumu izpildītu labi, spēri garu, dabisku soli uz priekšu, nolaidies taisni uz leju, līdz abi ceļgali sasniedz apmēram deviņdesmit grādus, tad atgrūzies caur priekšējo pēdu, lai paceltos, un atnes aizmugurējo kāju uz priekšu nākamajā solī. Kustībai jābūt vertikālai: rumpis pārvietojas uz leju un augšup, nevis uz priekšu un atpakaļ. Katrai nosēšanās jābūt mīkstai un klusai, priekšējais stilbs gandrīz vertikāls un papēdis saskarē ar grīdu.
Biežākie lietojumi ir kā galvenais apakšējās ķermeņa daļas vingrinājums mērenos atkārtojumu diapazonos, kā noslēguma vingrinājums pēc squat un deadlift sērijām vai kā kondicionēšanas līdzeklis, izmantojot garākus soļošanas attālumus. Galvenie drošības punkti ir vienkārši: attīri soļošanas ceļu, pirms sāc, turē mērenas slodzes, līdz līdzsvars ar kettlebell ir stabils, un pārtrauc sēriju tiklīdz tehnika vai pēdu novietojums kļūst paviršs — nogurums izsolienos vispirms parādās kā saīsināti soļi un ceļgalu trīce, un tikai tad jebkur citur.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi taisni ar kettlebell katrā rokā, viens karājas pie katra sāna tieši ārpus augšstilbiem, rokturus turot ar pilnībā atslābinātām rokām.
- Novieto pēdas gurnu platumā, atvelc plecus atpakaļ un uz leju, un tur skatienu uz priekšu, fiksēts punkts soļošanas ceļā.
- Sasprindzini korpusu, it kā gaidītu vieglu grūdienu, un pārliecinies, ka kettlebell karājas vienmērīgi un svars ir sadalīts pa visu pēdu.
- Spēri kontrolētu soli uz priekšu ar vienu kāju — pietiekami garu, lai apakšpunktā abi ceļgali var saliekties apmēram deviņdesmit grādos.
- Nolaidies taisni uz leju, līdz priekšējais augšstilbs ir gandrīz paralēls grīdai un aizmugurējais ceļgalis karājas tieši virs grīdas, turot rumpi vertikāli.
- Pārbaudi priekšējās pēdas novietojumu: papēdis plakanā, ceļgals kustas pāri pēdas vidum un apmēram virs potītes, nevis krīt uz iekšpusi.
- Atgrūzies caur priekšējās kājas papēdi un pēdas vidu, lai pieceltos, un paceļoties atnes aizmugurējo kāju uz priekšu nākamajā solī.
- Izelpo, atgrūzdams augšup no katra izsoļiena, un ieelpo nākamā soļa nolaišanās fāzē.
- Turpini soļot uz priekšu, mijot kājas vēlamo soļu skaitu vai attālumu, uzturot soļa garumu vienmērīgu.
- Noslēgumā saliec pēdas kopā, stāvi pilnīgi taisni un noliec kettlebell uz grīdas ar taisnu muguru, nevis nomet tos sērijas vidū.
Padomi un triki
- Ja apakšpunktā rumpis slīp pret priekšējo ceļgalu, solis, iespējams, ir pārāk īss — izsoļo tālāk, lai priekšējais stilbs paliek gandrīz vertikāls.
- Vēro, lai priekšējais ceļgals nolaišanās laikā nekrīt uz iekšpusi — tas ir izplatīts defekts, tiklīdz kettlebell kļūst smagi; iedomājies, ka ar šo pēdu nedaudz izplec grīdu.
- Kad aizmugurējais ceļgals tuvojas grīdai, nesitas to pret to; tur to dažus centimetrus virs grīdas, lai dziļumu kontrolē muskuļi, nevis locītava.
- Neļauj kettlebell šūpoties uz priekšu un atpakaļ soļošanas laikā — neliela kontrolēta satvēriena saspringums un atslābināti, mierīgi pleci aptur svārsta efektu.
- Maini, kura kāja sāk katru sēriju, lai viena puse nedēļu gaitā klusi neuzkrāj vairāk apjoma.
- Ja pamani, ka skaties uz savām pēdām, pacel skatienu; fiksēts skatiens dažus metrus uz priekšu ievērojami stabilizē līdzsvaru ar slodzi.
- Kad soļošanas ceļs beidzas sērijas vidū, apgriezies uzmanīgi — sakop pēdas un griezies mazās kustībās, nevis asā pagriezienā ar kettlebell rokās.
- Īsini sēriju, ja satvēriens padodas ātrāk nekā kājas — kettlebell no rokām jāliek lejā pēc izvēles, nevis tāpēc, ka tie izslīdēja.
- Ja tev nav pieredzes ar kettlebell rokturiem, sāc ar vieglāku pāri, nekā izmantotu izsolieniem ar hanteļiem; to forma solī pie augšstilba saskaras savādāk.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuras muskuļu grupas soļojošajā izsolienā ar kettlebell strādā visvairāk?
Priekšējās kājas kvadricepsi un sēžas muskuļi veic lielāko daļu darba, bet augšstilba aizmugurējie muskuļi un ikri palīdz solī un atgrūšanās brīdī. Korpuss un satvēriens strādā visu laiku, lai rumpis paliktu taisns un kettlebell mierīgi karātos pie sāniem.
Kā soļojošais izsoliens ar kettlebell atšķiras no stacionārā izsoļiena?
Soļojošajā versijā tu ar katru atkārtojumu virzies uz priekšu, tāpēc katra kāja atkal un atkal uztver jaunu nosēšanos un atstum tevi tālāk par sākuma punktu. Stacionārais izsoliens ļauj koncentrēties tikai uz lejup-up kustību, kas līdzsvaram ir nedaudz vienkāršāka.
Vai soļojošajā izsolienā ar kettlebell turēt vienu vai divus svarus?
Divi kettlebell, katrā rokā pie sāniem, ir standarta variants, jo slodze paliek līdzsvarota starp kreiso un labo pusi. Viens kettlebell vienā pusē ir pieņemams variants, taču tas pievieno sānu noliecšanās izaicinājumu, kas ievērojami maina vingrinājumu.
Vai iesācēji var veikt soļojošo izsolieni ar kettlebell?
Iesācējiem vispirms jājūtas droši izsolienos ar savu svaru un jāspēj turēt rumpi vertikāli visa soļa garumā. Tiklīdz tas šķiet stabili, labi der sākt ar viegliem kettlebell īsās sērijās — seši līdz astoņi soļi uz katru kāju.
Cik smagiem jābūt kettlebell?
Izvēlies svaru, ko vari turēt ar atslābinātām rokām un paceltām krūtīm visu sēriju, un ļauj kājām būt ierobežojošajam faktoram, nevis satvērienam. Ja pleci apaļo vai rumpis slīp uz priekšu sērijas gaitā, slodze ir pārāk liela.
Kāpēc man satvēriens padodas ātrāk nekā kājas šajā vingrinājumā?
Kettlebell rokturis koncentrē slodzi šaurā satvērienā, tāpēc apakšdelmi un pirksti garos soļojuma sērijās ātri nogurst. Atpūtas intervāli, magnijs un nedaudz smagākas, bet īsākas sērijas palīdz satvērienam atkāpt līdz — vai vari pāriet uz vieglākiem svariem, ko ērti turi brīvā karāšanās pozīcijā.
Cik dziļi jānosēžas katrā soļā soļojošajā izsolienā ar kettlebell?
Noliecies, līdz abi ceļgali saliekti apmēram deviņdesmit grādos, priekšējais augšstilbs apmēram paralēls grīdai un aizmugurējais ceļgalis karājas tieši virs grīdas. Dziļāk ir apsolīti, ja gurni un ceļgali paliek izlīdzināti, taču dziļums nekad nedrīkst notikt uz apaļa vai slīpa rumpja rēķina.
Ko varu izmantot, ja man nav kettlebell?
Hanteļi pie sāniem atkārto to pašu fermas tipa satvērienu, un smilšu soma, aptverta pie krūtīm, vai stienis uz muguras ir citi bieži varianti. Pilnīgi bez aprīkojuma versija ar savu svaru joprojām ir efektīvs veids, kā nostiprināt kustības modeli.
Cik soļu jāspēr vienā sērijā?
Astoņi līdz divpadsmit soļi uz katru kāju ir tipisks diapazons spēkam, savukārt garāki nepārtraukti soļojumi ar divdesmit vai vairāk soļiem uz katru kāju virza vingrinājumu uz izturības kondicionēšanas pusi. Neatkarīgi no izvēlētā diapazona beidz sēriju, tiklīdz soļa garums sāk saīsināties.
Vai tas ir droši maniem ceļgaliem?
Veicot to ar kontrolētu nolaišanos, pietiekami garu soli un priekšējo ceļgalu, kas kustas pāri pēdai, izsoliens ir standarta, labi panesams kāju vingrinājums. Ja pašlaik tev ir ceļgala sāpes, ļauj to izvērtēt kvalificētam speciālistam pirms slodzes pievienošanas un sāc ar seklajiem soļiem ar savu svaru.
