Hanteļu Aizmugurējā Sānu Pacelšana (ar Galvas Balstu)

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantelēm

Hanteļu aizmugurējā sānu pacelšana (ar galvas balstu) ir aizlieguma pozas izolējošs vingrinājums aizmugurējiem deltveidiem, kur galva balstās pret slīpās solmaņa augšējo spilventiņu, kamēr tu paceļ hanteļu pāri sānos. Galvas balsts ir šī vingrinājuma galvenā iezīme: tas novērš kārdinājumu pacelšanas laikā piedurties vai pacelt galvu, kas notur augšējo ķermeņa daļu nekustīgā pozīcijā un pārnes slodzi uz aizmugurējiem deltveidiem un augšējo muguru, ļaujot inercijai pārņemt darbu.

Šis vingrinājums vērsts uz aizmugurējo deltveidi — muskuli plecu aizmugurē, kuru vairums cilvēku trenē mazāk nekā priekšējos un sānu deltveidus. Tā kā tu esi noliecies uz priekšu un rokas brīvi karājas lejup, aizmugurējie deltveidi atrodas tiešā līnijā pret gravitāciju, kas padara kustību godīgu — un godīga atgriezeniskā saite ir noderīga. Lāpstiņu pacēlāji un vidējās trapecijas daļas palīdz, kad kustības augšpunktā lāpstiņas savilkjas kopā, bet mērķis ir noturēt uzmanību uz plecu, nevis pārvērst to par vilkmi.

Vislielāko labumu no šīs kustības guļ cilvēki, kas ilgas stundas pavada pie galda, trenētie, kuriem priekšējie deltveidi ir pārsvarā attīstīti, un visi, kam ir noapaļota poza. Tas dabiski papildina spiešanas vingrinājumus, jo līdzsvaroti aizmugurējie deltveidi palīdz plecu locītavai labāk kustēties, kad tu spiež guļus vai no galvas. Tas arī der vidēja līmeņa trenētajiem, kuriem brīvā aizlieguma pozā pacelšana ir neērta kakla vai jostas daļas slodzes dēļ, jo solmaņa galvas balsts notur galvu un saīsina sviras plecu uz mugurkaulu.

Pareiza sākuma pozīcija šeit ir svarīga, jo noliekšanās leņķis nosaka visu pārējo. Tu stāvi ar seju pret slīpo solmani, saliecies gūžās līdz brīdim, kad galvas vainags balstās pret augšējo spilventiņu, un turpini ceļgalus nedaudz saliektus. Pārāk dziļa noliekšanās pārvērš vingrinājumu par vilkmi; pārāk mazā iesaistās sānu deltveidi. Tiecieties pēc aptuveni 45 grādu torso leņķa vai nedaudz lielāka, un galvai vajadzētu pieskarties spilventiņam, nevis iespiedieties tajā.

Izpildei jābūt klusai un kontrolētai. Ļauj hantelēm karāties ar neitrālu satvērienu, tad aiznes rokas augšup un sānos plašā lokā līdz aptuveni plecu augstumam, visā kustībā noturot nelielu, fiksētu elkņu saliekumu. Vadi kustību ar elkoņiem, nevis rokas plaukstām, neceļ plecus uz augšu, un nolaid svarus lēnā skaitā, nevis metot tos lejup. Ekscentriskā fāze ir vieta, kur atrodas lielākā daļa stimula aizmugurējiem deltveidiem, tāpēc izturieties pret nolaišanu kā pret atkārtojuma sastāvdaļu.

Praktisks brīdinājums: tas nav smags vingrinājums. Tā kā galva ir balstīta un torso noliecies, jebkura raupja vai svārstīga kustība tieši pārnesas uz kaklu. Izvēlies svaru, ko vari pacelt vienmērīgi desmit vai piecpadsmit atkārtojumos, tur kaklu atslābinātu uz spilventiņa, un, ja jūti spiedienu galvā vai kaklā, apstājies un samazini slodzi. Vienmērīgi, mēreni svari, kas veikti tīri, šos muskuļus stiprinās ātrāk nekā smagi atkārtojumi ar inerciju.

Norādījumi

• Uzstādi slīpo solmani vidējā leņķī, aptuveni 30 līdz 45 grādi, un stāvēt ar seju pret solmaņa pacelto galu, katrā rokā turot hanteli.
• Noliecieties gūžās ar nedaudz saliektiem ceļgaliem, līdz galvas augšdaļa viegli balstās pret solmaņa augšējo spilventiņu; tur muguru plakanu un ļaujiet rokām brīvi karāties tieši zem pleciem.
• Turi hanteles ar neitrālu satvērienu, plaukstām pret vienu otru, un noturi nelielu fiksētu saliekumu abos elkoņos.
• Nedaudz nolaid un atvelc lāpstiņas atpakaļ, lai pleci nav pacelti virzienā pret ausīm.
• Pacel abas rokas sānus plašā lokā, vado elkoņiem, līdz hanteles sasniedz apmēram plecu augstumu un veido taisnu līniju pāri mugurai.
• Īsi saspraud aizmugurējos plecus augšpunktā, nepavelkot hanteles pret ķermeni un necelst plecus uz augšu.
• Lēni nolaid svarus pa to pašu plašo ceļu, līdz rokas atgriežas zem pleciem, nolaišanai atvēlot divas līdz trīs sekundes.
• Izelpo, paceļot hanteles, un ieelpo, tās nolaižot, noturot elpošanu vienmērīgu un kaklu atslābinātu uz spilventiņa.
• Pabeidz pieeju un tikai tad lēni piecelies, lai izvairītos no reiboņa, ko var izraisīt aizlieguma poza.

Padomi un triki

• Ja jostas daļa nogurst ātrāk nekā aizmugurējie deltveidi, platāk pabīdiet kājas un vairāk atbīdiet gurnus atpakaļ, lai saliekšanās nāk no gurniem, nevis no mugurkaula noapaļošanas.
• Noliec uz spilventiņa galvas vainagu, nevis piere, lai kakls paliek neitrālā līnijā, nevis noliecas uz augšu.
• Ja hanteles paceļas aiz muguras līnijas, tas norāda, ka svars ir par smagu vai darbu pārņem trapecija; apstājies tur, kur rokas sasniedz plecu augstumu.
• Domā par elkoņu pacelšanu, nevis plaukstu pacelšanu, jo vilkšana ar rokām pārvērš kustību par vilkmi un aiznes slodzi no aizmugurējiem deltveidiem.
• Neliels plaukstu sānspirkstu (mazo pirkstu) pagrieziens uz priekšu augšpunktā var uzlabot aizmugurējo deltveidu kontrakciju, bet turini plaukstas taisnas un ērtas, nevis piespiesti griež.
• Nespied galvu pret solmani; kontaktam jābūt vieglam un nemainīgam, lai nevarētu atsisties vai piedurties, iegūstot inerciju.
• Šeit izmanto vieglākas hanteles nekā sānu pacelšanai vai aizliegtajai vilkmei, jo aizmugurējie deltveidi ir mazāks muskulis, kas strādā no neizdevīga leņķa.
• Ja hanteles apakšpunktā novirzās uz priekšu, pārbaudi noliekšanās leņķi; rokām pirms katra atkārtojuma jākarājas perpendikulāri grīdai.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Hanteļu aizmugurējās sānu pacelšanas (ar galvas balstu) laikā?

Primārie muskuļi ir aizmugurējie deltveidi, un viņiem palīdz lāpstiņu pacēlāji un vidējās trapecijas daļas, kas darbojas, kad kustības augšpunktā lāpstiņas savilkjas kopā.

Kāpēc šajā variantā galva balstās pret slīpo solmani?

Galvas balsts novērš pieduršanu, lēkāšanu vai skatienu uz augšu inercijas iegūšanai, kas notur torso leņķi nemainīgu un sasprindzinājumu uz aizmugurējiem deltveidiem, nevis uz kaklu un jostas daļu.

Cik augstu jāpaceļ hanteles Hanteļu aizmugurējā sānu pacelšanā (ar galvas balstu)?

Pacel tās līdz aptuveni plecu augstumam, lai hanteles veido taisnu līniju pāri mugurai; augstāk celšana pārnes darbu uz trapeciju un noslogo plecu locītavu.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, bet sāc ar ļoti vieglām hantelēm un vispirms iemācies gūžas saliekšanu bez svara, jo aizlieguma poza kopā ar galvas balstu pareizai izveidei prasa zināmu koordināciju.

Kā šis vingrinājums atšķiras no stāvošās aizliegtās aizmugurējo deltveidu pacelšanas?

Galvas balsts notur torso leņķi nemainīgu un novērš ķermeņa svārstīšanos uz augšu un leju, kas ir raksturīgi brīvajam variantam, tāpēkrakšķināt kļūst grūtāk un aizmugurējos deltveidus vieglāk just.

Cik smagām jābūt hantelēm?

Izvēlies svaru, ko vari vienmērīgi pacelt līdz plecu augstumam desmit līdz piecpadsmit atkārtojumos ar divu sekunžu nolaišanas fāzi; šī ir izolējoša kustība, nevis spēka vingrinājums.

Ko darīt, ja Hanteļu aizmugurējās sānu pacelšanas (ar galvas balstu) laikā jūtu sasprindzinājumu kaklā?

Pārbaudi, vai pret spilventiņu pieskaras tikai galvas vainags bez spiešanas, pārstāj celt plecus pacelšanas laikā un samazini svaru, jo raupji atkārtojumi pārnes spēku tieši uz kaklu.

Ko varu izmantot, ja man nav slīpā solmaņa?

Brīva stāvokļa aizliegtā hanteļu pacelšana vai kabeļu reverse fly strādā tos pašus muskuļus, bet torso būs jānotur stabils pašam, bez galvas balsta.

Vai elkoņiem vajadzētu palikt saliektiem kustības laikā?

Jā, visā kustībā noturi nelielu fiksētu saliekumu ap desmit līdz piecpadsmit grādiem; elkoņu iztaisnošana un saliekšana pārvērš kustību par daļēju tricepsa vingrinājumu un samazina fokusu uz aizmugurējiem deltveidiem.

Vai ir droši aizturēt elpu, pacelot svaru šajā pozā?

Izvairies no elpas aizturēšanas, jo noliektā poza ar galvas balstu jau rada papildu spiedienu; izelpo, paceļot svaru, un ieelpo, to nolaižot, lai justos ērti.