Hanteles Airēšana Sēdus, Noliecienā Uz Priekšu, Aizmugurējiem Deltveida Muskuļiem

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantele

Hanteles airēšana sēdus, noliecienā uz priekšu, aizmugurējiem deltveida muskuļiem ir vilkšanas vingrinājums noliecienā, kas paredzēts plecu aizmugurējai daļai, muguras augšdaļai un rokām. Sēdēšana uz līdzena sola novērš lielāko daļu ķermeņa apakšdaļas palīdzības, tāpēc rumpja leņķis, plecu pozīcija un elkoņu trajektorija ir svarīgāki par svaru. Tas padara šo vingrinājumu par noderīgu izvēli tiem, kas vēlas striktu airēšanu aizmugurējiem deltveida muskuļiem, nevis lielāku, ar ķermeņa inerci veiktu hanteles airēšanu.

Galvenais uzsvars tiek likts uz deltveida muskuļiem, īpaši to aizmugurējām šķiedrām, savukārt trapecveida un rombveida muskuļi palīdz kontrolēt lāpstiņas, bet rokas darbojas kā kustīgas sviras. Tā kā hanteles apakšējā punktā karājas zem pleciem, pirms katra vilciena tiek panākta skaidra muguras augšdaļas izstiepšana. Šī apakšējā pozīcija ir vingrinājuma sastāvdaļa, tāpēc atkārtojums jāsāk kontrolēti, nevis strauji raujot no grīdas.

Sagatavošanās ir tas, kas padara šo kustību efektīvu. Apsēdieties uz līdzena sola priekšējās malas, stingri atbalstiet abas pēdas un noliecieties uz priekšu, līdz krūtis atrodas tuvu augšstilbiem, bet mugura paliek taisna un neitrālā pozīcijā. Ļaujiet hantelēm karāties taisni uz leju ar neitrālu satvērienu, pēc tam nostabilizējiet plecus, neapaļojot muguras lejasdaļu. Ja rumpis sāk celties vertikāli, airēšana pārvēršas par inerci, nevis darbu ar aizmugurējiem deltveida muskuļiem.

No šīs pozīcijas velciet hanteles uz āru un nedaudz atpakaļ, virzot elkoņus plati, nevis saliecot plaukstas. Domājiet par augšdelmu kustināšanu, nevis svaru šūpošanu. Pārtrauciet vilcienu, kad elkoņi atrodas vienā līnijā ar rumpi vai nedaudz aiz tā, īsi sasprindziniet plecu aizmugurējo daļu un kontrolēti nolaidiet hanteles, līdz rokas atkal ir gandrīz taisnas.

Hanteles airēšana sēdus, noliecienā uz priekšu, aizmugurējiem deltveida muskuļiem labi noder kā papildu vingrinājums pēc spiešanas, kā plecu līdzsvara vingrinājums vai jebkurā gadījumā, kad vēlaties mērķtiecīgu slodzi muguras augšdaļai bez trenažiera. Iesācēji to var efektīvi izmantot ar vieglām hantelēm, ja spēj noturēt nolieciena pozīciju un saglabāt kaklu atslābinātu. Drošākie piegājieni ir tie, kuros rumpja leņķis paliek nemainīgs, pleci veic darbu un katrs atkārtojums izskatās gandrīz identisks.

Norādījumi

• Apsēdieties uz līdzena sola priekšējās malas ar abām pēdām uz grīdas un hanteli katrā rokā pie apavu ārpuses.
• Noliecieties uz priekšu no gurniem, līdz krūtis atrodas tuvu augšstilbiem, saglabājiet mugurkaulu taisnu un ļaujiet hantelēm karāties taisni zem pleciem ar neitrālu satvērienu.
• Nolaidiet plecus uz leju un nedaudz uz priekšu, pēc tam sasprindziniet vidukli, lai rumpis paliktu nekustīgs pirms pirmā vilciena.
• Velciet hanteles uz āru un nedaudz atpakaļ, virzot elkoņus plati, sekojot tam, lai plaukstas atrastos vienā līnijā ar elkoņiem.
• Celiet, līdz hanteles sasniedz apakšējo ribu ārpusi vai līdz augšdelmi atrodas vienā līnijā ar rumpi.
• Augšējā punktā īsi sasprindziniet plecu aizmugurējo daļu, nepaceļot plecus uz augšu un neļaujot krūtīm celties augšup no nolieciena pozīcijas.
• Lēnām nolaidiet hanteles, līdz rokas ir gandrīz taisnas un plecu aizmugurējā daļa atkal tiek izstiepta.
• Novietojiet hanteles uz grīdas vai saglabājiet to pašu nolieciena pozīciju nākamajam atkārtojumam, nepieceļoties stāvus starp atkārtojumiem.

Padomi un triki

• Izvēlieties hanteles, kas ļauj saglabāt vienādu rumpja leņķi katrā atkārtojumā; ja krūtis ceļas augšup, svars ir pārāk liels.
• Vadiet kustību ar elkoņiem, nevis plaukstām, lai airēšana paliktu vērsta uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, nevis pārvērstos par roku saliekšanu.
• Apakšējā punktā turiet hanteles nedaudz atstatus no augšstilbiem, lai saglabātu sasprindzinājumu, nevis ļautu tām atpūsties un atsisties.
• Skatieties uz leju pret grīdu, lai kakls neizstieptos uz augšu, kad piegājiens kļūst grūtāks.
• Plašāka elkoņu trajektorija parasti pārvirza lielāku slodzi uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem; pievilkti elkoņi vairāk iesaistīs muguras platākos muskuļus un muguras lejasdaļu.
• Ja trapecveida muskuļi pārņem slodzi, samaziniet svaru un pārtrauciet mēģināt raut plecus uz augšu.
• Izmantojiet īsu pauzi augšējā punktā, lai novērstu inerci un panāktu, ka katrs atkārtojums jūtas kā tīra plecu aizmugurējās daļas kontrakcija.
• Pārtrauciet piegājienu, kad muguras lejasdaļa sāk apaļoties, jo tas parasti nozīmē, ka nolieciena pozīcija ir zaudēta.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina hanteles airēšana sēdus, noliecienā uz priekšu, aizmugurējiem deltveida muskuļiem?

Tas galvenokārt mērķē uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, savukārt trapecveida un rombveida muskuļi palīdz kontrolēt vilcienu. Rokas palīdz pārvietot hanteles, taču tām nevajadzētu pārņemt visu slodzi.

Kāpēc man ir jāsēž uz līdzena sola, veicot hanteles airēšanu sēdus, noliecienā uz priekšu, aizmugurējiem deltveida muskuļiem?

Sēdēšana uz sola atvieglo fiksēta gurnu nolieciena saglabāšanu un neļauj atkārtojumam pārvērsties par šūpošanos stāvus. Tas arī palīdz koncentrēt kustību uz plecu aizmugurējo daļu, nevis uz kājām.

Cik tālu man jāvelk hanteles, veicot hanteles airēšanu sēdus, noliecienā uz priekšu, aizmugurējiem deltveida muskuļiem?

Velciet, līdz elkoņi atrodas aptuveni vienā līmenī ar rumpi vai nedaudz aiz tā, parasti apakšējo ribu ārpusē. Ja jums ir nepieciešams raut svarus augstāk par to, svars, visticamāk, ir pārāk liels.

Vai manām plaukstām jābūt vērstām vienai pret otru vai uz leju?

Neitrāls satvēriens, kad plaukstas ir vērstas viena pret otru, atbilst šeit parādītajai sagatavošanās pozīcijai un parasti ir visērtākais pleciem. Tas arī atvieglo elkoņu turēšanu nedaudz izvērstus airēšanas laikā.

Kāda ir lielākā kļūda, veicot hanteles airēšanu sēdus, noliecienā uz priekšu, aizmugurējiem deltveida muskuļiem?

Visizplatītākā kļūda ir rumpja iztaisnošana un atkārtojuma pārvēršana par inerciālu airēšanu. Turiet krūtis tuvu augšstilbiem un ļaujiet plecu aizmugurējai daļai kustināt hanteles.

Vai iesācēji var veikt hanteles airēšanu sēdus, noliecienā uz priekšu, aizmugurējiem deltveida muskuļiem?

Jā, ja vien viņi sāk ar pietiekami mazu svaru, lai noturētu nolieciena pozīciju bez sasprindzinājuma. Neliela, kontrolēta amplitūda ir labāka nekā centieni veikt smagu vilcienu.

Ko darīt, ja es to jūtu galvenokārt trapecveida muskuļos, nevis aizmugurējos deltveida muskuļos?

Izmantojiet vieglākas hanteles, neļaujiet pleciem celties uz augšu un domājiet par elkoņu virzīšanu uz āru, nevis uz augšu. Īsa pauze augšējā punktā bieži palīdz aizmugurējiem deltveida muskuļiem pārņemt slodzi.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt hanteles airēšanai sēdus, noliecienā uz priekšu, aizmugurējiem deltveida muskuļiem?

Šī kustība parasti labi darbojas mērenā līdz lielākā atkārtojumu skaitā, jo aizmugurējie deltveida muskuļi vislabāk reaģē uz striktu kontroli. Izmantojiet tādu atkārtojumu skaitu, kas ļauj saglabāt nemainīgu rumpja leņķi un elkoņu trajektoriju.