Atspiešanās Ar Svara Vesti
Atspiešanās ar svara vesti ir klasiskās atspiešanās apkurbta versija. Tā vietā, lai liktu diski uz muguras vai paceltu kājas, tu uzvelc svara vesti, kas cieši pieguļ ap rumpi — tā papildu slogs vienmērīgi sadalās pāri krūtīm un augšdaļas mugurai, kamēr rokas paliek stingri uz grīdas. Tas ir viens no tīrākajiem veidiem, kā padarīt atspiešanos grūtāku, kad tikai ķermeņa svars vairs nesagādā izaicinājumu.
Kustība galvenokārt strādā krūšu muskuļus, tricepsi iztaisno elkoņus, bet priekšējie delti palīdz visā spiešanas ceļā. Tā kā vesti pievieno slodzi, neizmainot atbalsta punktus, arī korķis, gurni un kājas strādā smagāk nekā parastā atspiešanās, lai ķermenis paliktu vienā taisnā līnijā no pleciem līdz papēžiem.
Pirmsākumi šeit ir vēl svarīgāki nekā standarta atspiešanās gadījumā. Vesti jāvalkā augstu uz rumpja un pietiekami cieši, lai tā neslīdētu pret kaklu, kad ejat lejup, un tās svars jāsadala līdzsvaroti no priekšpuses uz aizmuguri. Vesti, kas pārvietojas vai karājas zemu, sabojā pozu un maina to, kur jūti kustību.
Izpilde ir vienkārša: no stabila atbalsta pozīcijas ar rokām nedaudz platāk par plecu platumu nolaidi krūtis pret grīdu, elkoņiem kustot apmēram 45 grādu leņķī pret rumpi, tad spied atpakaļ augšup, līdz rokas ir taisnas. Apkurbtā versija prasa to pašu stingro ceļu kā ķermeņa svara versija — pretojies kārdinājumam ļaut gurniem nogrimt vai galvai krist, kad nogurums krājas.
Šis vingrinājums ir piemērots vidēji trenētiem un progresējušiem sportistiem, kalistēnikas praktizētājiem, kas strādā virzienā uz vienas rokas atspiešanos, un ikvienam, kas vēlas veidot spiešanas spēku bez soliņa vai taisņa. Tas ir bieži sastopams arī militārās, cīņas sporta un vispārējās fiziskās sagatavotības programmās, kur atspiešanās ar slodzi augstās atkārtojumu summās attīsta gan spēku, gan darbaspēju.
Praktiski runājot, sāc ar mērenu vesti svaru — pat 10 līdz 20 procenti no ķermeņa svara būtiski maina kustību. Turē darba zonu brīvu, lieto virsmu ar pietiekamu saķeri plaukstām un beidz apriņķojumu, kad ķermeņa līnija sākirst, nevis tad, kad krūtis pilnībā nododas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzvelc svara vesti un piespieda siksnas, lai tā sēž augstu uz rumpja un nepārvietojas, kad ar ķermeni uzliecies atspiešanās atbalsta pozīcijā.
- Novieto rokas uz grīdas nedaudz platāk par plecu platumu, pirkstus izplest, ar plaukstu locītavām tieši zem pleciem.
- Aizkāpj atpakaļ atbalsta pozīcijā ar taisnām kājām, pēdas apmēram gurnu platumā, veidojot vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Saspraud vēdera sieniņu, viegli saspraud sēžamvietas muskuļus un nolaidi lāpstiņas lejup, prom no ausīm, pirms sāc kustību lejup.
- Ieelpo un nolaidi ķermeni, liecot elkoņus, līdz krūtis ir tuvu grīdai, turot elkoņus apmēram 45 grādu leņķī pret sāniem.
- Uzkavējies īsi apakšējā punktā, nepieļaujot, ka krūtis vai gurni pieskaras grīdai.
- Izelpo un spied prom no grīdas, ceļoties augšup, līdz elkoņi ir pilnībā taisni un lāpstiņas augšējā punktā ir plaši izplestas.
- Nolaidies atpakaļ kontrolēti aptuveni divu sekunžu laikā, nevis krīti apakšējā pozīcijā.
- Izpildi visus atkārtojumus vienā vietā, turot kaklu neitrālu un skatienu uz grīdas apmēram pēdas attālumā priekšā rokām.
- Pēc pēdējā atkārtojuma lēni uzspied kājas uz priekšu, uzmanīgi pieceļas ar vesti uz ķermeņa un atslābina siksnas pirms to novelc.
Padomi un triki
- Novieto vesti augstu uz krūtīm un augšdaļas muguras; ja tā brauc augšup pret kaklu, kad ejat lejup, siksnas ir pārāk brīvas un apakšējā punktā elpošana būs apgrūtināta.
- Sadal vesti svaru līdzsvaroti no priekšpuses uz aizmuguri — smagāka no aizmugures vesti velk rumpi atpakaļ un liek gurniem grimt, bet smagāka no priekšpuses pārnes slogu uz pleciem.
- Ja jostasvietā parādās izliekums apakšējā atkārtojuma punktā, slodze pārsniedz tavs korķa spēku; samazini vesti svaru, pirms mainīt ko citu.
- Turi elkoņus apmēram 45 grādu leņķī pret rumpi, nevis tos izplesti līdz 90 grādiem, kas papildu slodzes apstākļos pārslogo plecu locītavas.
- Neļauj galvai vadīt kustību lejup — zods, kas tiecas pieskarties krūtīm, ir bieži sastopams veids, kā saīsināt amplitūdu un zaudēt ķermeņa līniju zem slodzes.
- Pilnīga iztaisnošanās ar vesti ir vēl svarīgāka: augšējā punktā pilnībā iztaisno rokas un izplest lāpstiņas, lai strādā arī serratusa muskuļi, ne tikai spiedējmuskulatūra.
- Sāc ar parastām atspiešanās kā iesildījumu, lai pārliecinātos, ka ķermeņa līnija ir stabila, pirms uzliec vesti.
- Ja plaukstu locītavas sāp zem papildu slodzes, izmēģini atspiešanās rokturus vai dūres uz paklāja, lai locītavas būtu taisnākas, saglabājot to pašu kustības ceļu.
- Beidz apriņķojumu, kad gurni sāk grimt vai elkoņi aizplūst plaši — pēdējie divi paviršie atkārtojumi iemāca ķermenim sliktāku modeli nekā pirmie desmit labie.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus darbo atspiešanās ar svara vesti?
Galvenais muskuļu darbs ir krūtīs, kuras aktīvi atbalsta tricepsi un priekšējie delti. Arī korķis, sēžamvietas muskuļi un kājas strādā smagāk nekā parastā atspiešanās, jo vesti pievieno slodzi visam rumpim.
Cik lielu svaru man vajadzētu ievietot vesti?
Sāc ar 10 līdz 20 procentiem no sava ķermeņa svara un pievieno vairāk tikai tad, kad vari izpildīt plānotos atkārtojumus ar stingru ķermeņa līniju. Lielākajai daļai cilvēku viegla vai vidēja vesti dod pietiekamu stimulu.
Vai atspiešanās ar svara vesti ir piemērota iesācējiem?
Tā ir piemērotāka trenētiem cilvēkiem, kas jau spēj izpildīt 15 līdz 20 tīras atspiešanās ar savu ķermeņa svaru. Iesācējiem vispirms jāveido apjoms ar parastajām atspiešanās, jo papildu slodze pastiprina katru tehnikas kļūdu.
Kur vesti man jāsēž uz rumpja?
Augstu uz krūtīm un augšdaļas muguras ar cieši piespraustām siksnām. Vesti, kas sēž zemu uz jostasvietas, slīdē, ierobežo elpošanu apakšējā punktā un izjauc pozu.
Kāpēc mani gurni grimst, kad valkāju vesti?
Papildu svars palielina prasības korķim, tāpēc vēdera un sēžamvietas muskuļi nogurst pirms krūtīm. Pirms katra atkārtojuma saspraud stiprāk, un, ja grimst turpinās, samazini vesti svaru.
Vai atspiešanos ar svara vesti var aizstāt ar spiešanu guļus ar taisni?
Tie trenē pārklājošos spiedējmuskulus, taču atspiešanās ļauj lāpstiņām brīvi kustēties un prasa lielāku visu ķermeņa sasprūdumu. Tuva aizstājēja ir atspiešanās ar disku vai ķēdi, kas uzlikta uz augšdaļas muguras, lai gan vesti ir drošāka un ērtāka.
Cik tuvu atteicei man vajadzētu vest katru apriņķojumu?
Pārtrauc vienu vai divus atkārtojumus pirms krūšu atteices, jo tehnikas sabrukums ar vesti vispirms parasti parādās kā grimstoši gurni vai izplesti elkoņi. Vari veikt vairāk apriņķojumu, lai kompensētu apjomu.
Vai tas ir droši plaukstu locītavām un pleciem?
Parasti tas ir labi panesams, ja plaukstu locītavas paliek tieši zem pleciem un elkoņi kustas apmēram 45 grādu leņķī. Ja tavas plaukstu locītavas ir jutīgas, atspiešanās rokturi ļauj saglabāt neitrālu locītavas pozīciju, ne mainot kustību.
Kā atspiešanās ar svara vesti atšķiras no parastās atspiešanās?
Kustības ceļš un ķermeņa pozīcija ir identiski, bet papildu slodze palielina spēka prasību un korķa stabilizācijas nepieciešamību, padarot to par īstu progresīvu spēka vingrinājumu, nevis galvenokārt izturības vingrinājumu.
