EZ Stangu Apgrieztā Plaukstu Locīšana Stāvus

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Apakšdelmi

Inventārs: EZ stienis

EZ stangu apgrieztā plaukstu locīšana stāvus ir apakšdelmu izolējošs vingrinājums, ko veic ar EZ stangu, kas tiek turēta augšstilbu augstumā ar tvērienu no augšas apmēram plecu platumā. Tā vietā, lai saliektu elkoņus, rokas paliek taisnas, un stanga kustas tikai plaukstu iztaisnošanas dēļ — pirkstu pamatnes ceļas uz augšu, un stanga paceļas dažus centimetrus priekšā no augšstilbiem. EZ stangas slīpais tvēriens guļ uz plaukstu locītavām ērtāk nekā taisna stanga, kas šajā kustībā ir ļoti svarīgi, jo visus darbu veic tieši plaukstu locītavas.

Šis vingrinājums ir vērsts uz apakšdelma augšējās puses muskuļiem — galvenokārt plaukstu ekstensoriem, un blakus strādā brachioradialis un tvēriens. Šie muskuļi bieži ir mazāk trenēti nekā apakšdelma saliecēju puse, lai gan ikdienā tie nodrošina tādas darbības kā pirkumu nēsāšana, raketa turēšana vai rakstīšana. Tā kā kustība ir neliela un lielā mērā atkarīga no locītavas, labāk tā darbojas ar viegliem līdz vidējiem svari un lielāku atkārtojumu skaitu, nevis smagām, piespiedu sērijām.

Tas ir noderīgs papildinājums ikvienam, kas vēlas līdzsvarotu apakšdelmu attīstību, stiprākas plaukstu locītavas spiešanas un vilkšanas kustībām vai noturīgākus elkoņus kāpšanai, golfam, tenisam un raketu sporta veidiem. Trenētājiem, kuri jūt sasprimgumu tikai apakšdelma apakšējā pusē, tiešais darbs ar ekstensoriem, piemēram šis vingrinājums, palīdz atjaunot līdzsvaru.

Sagatavošanās te ir svarīga, jo rokām jāpaliek pilnīgi nekustīgām. Stāvi taisni ar kājām apmēram gurnu platumā, turēi stangu ar tvērienu no augšas priekšā augšstilbiem un ļauj rokām brīvi, bet kontrolēti karāties. Ja elkoņi izliecas vai pleci ripoti uz priekšu, plaukstu locītavas vairs nav ierobežojošais faktors, un vingrinājums zaudē savu jēgu.

Lai veiktu to labi, iztaisno plaukstas, lai pirkstu pamatnes ceļas uz augšu un stanga nedaudz aiziet loka veidā no augšstilbiem, apstājies augšā un pēc tam kontrolēti nolaidi stangu, līdz rokas atkal karājas uz leju. Kustības apjoms ir neliels — abos galos tikai daži centimetri, tāpēc katra atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no sajūtas, kā saraujas apakšdelma augšējā puse, nevis no augstuma medīšanas.

Turies pie taupīga svara, īpaši, kad tikai apgūsti kustību, jo plaukstu ekstensori ir mazi muskuļi un locītava atrodas tiešā slodzē. Lēni, vienmērīgi atkārtojumi ar īsu sasprindzinājumu augšā nes daudz vairāk labuma nekā ātri, atsitienoši atkārtojumi ar pārāk smagu stangu.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā un satver EZ stangu ar tvērienu no augšas, rokas apmēram plecu platumā uz stangas slīpajām daļām.
• Ļauj stangai karāties izstieptās rokās priekšā augšstilbiem — rokas taisnas, elkoņi mīksti, bet ne saliekti, un pirkstu pamatnes vērstas uz priekšu.
• Nolaidi un atpakaļ ierullē plecus, viegli saspraud serdi un tur rumpi taisni, neliecoties atpakaļ.
• Izelpo un iztaisno plaukstas, paceļot pirkstu pamatnes uz griestiem, lai stanga paceļas lokā un nedaudz prom no augšstilbiem.
• Visā atkārtojumā tur elkoņus un augšdelmus pilnīgi nekustīgus; kustēties drīkst tikai plaukstu locītavām.
• Īsi pauzē augšā un saspraud muskuļus gar apakšdelma augšējo pusi.
• Ieelpo un lēni nolaidi stangu, ļaujot plaukstām saliekties, līdz rokas karājas uz leju un stanga atgriežas pie augšstilbiem.
• Izvairies no šūpošanās un inercijas; ja stanga aiziet virzienā uz ķermeni vai no tā prom, atgūsti pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
• Pabeidz sēriju un noliec stangu uz statīva vai grīdas ar kontrolētu saliekšanos gurnos, nevis met to lejā no stāvoša augstuma.

Padomi un triki

• Izvēlies vieglāku svaru, nekā šķiet vajadzīgs; plaukstu ekstensori ir mazi, un plaukstu locītavas atrodas tieši slodzes ceļā bez lielāka muskuļa, kas absorbētu spēku.
• Ja plaukstas sāp ar pilnīgi taisnu stangas ceļu, nedaudz pagriez savu tvērienu uz EZ stangas slīpajām daļām, lai locītava atrodas neitrālākā līnijā.
• Bieža kļūda ir elkoņu saliekšana, pārvēršot vingrinājumu par daļēju apgriezto bicepsa locīšanu; vēro sevi spogulī no sāniem, lai pārliecinātos, ka rokas paliek vertikālas.
• Uzturi stangu tuvu augšstilbiem katra atkārtojuma sākumā. Ja tā aiziet uz priekšu, kustība pārvēršas par priekšējo pacelšanu un slodze aiziet no plaukstu locītavām.
• Izmanto pilnu, bet nelielu kustību apjomu: lejā ļauj rokām pilnībā nokarāties, bet augšā pilnībā iztaisno plaukstas. Daļēji atsitienošanās pa vidu samazina darbu, ko ekstensori patiesībā veic.
• Tvēriens bieži nogurst pirmais. Krīts vai stingrs, vienmērīgs satvēriens uz stangas palīdz, bet beidz sēriju tad, kad plaukstu kustība kļūst neprecīza, nevis tikai tad, kad rokas jūtas nogurušas.
• Lielāks atkārtojumu skaits 12-20 diapazonā šai kustībai der labāk nekā smagas sērijas ar mazu atkārtojumu skaitu, jo mērķis ir kontrolēta plaukstu iztaisnošana, nevis maksimāla slodze.
• Ja jūt asu diskomfortu plaukstā vai ārējā elkoņa pusē, nedaudz samazini kustību apjomu un palēnini tempu; pastāvīgs diskomforts ir signāls apstāties un pārvērtēt situāciju, nevis spiest tālāk.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā, veicot EZ stangu apgriezto plaukstu locīšanu stāvus?

Galvenokārt tas ir vērsts uz plaukstu ekstensoriem apakšdelma augšējā pusē, un blakus palīdz brachioradialis un tvēriena muskuļi. Tā kā elkoņi paliek taisni, bicepss piedalās ļoti maz.

Kāpēc apgrieztajai plaukstu locīšanai izmantot EZ stangu, nevis taisnu stangu?

EZ stangas slīpais tvēriens novieto plaukstas mazāk ekstremālā pozīcijā, ko daudzi uzskata par ērtāku, ja tieši plaukstu locītava ir kustīgā locītava. Ja taisna stanga traucē plaukstas, EZ stanga parasti ir labākā izvēle.

Kā tas atšķiras no parastās plaukstu locīšanas?

Parastā plaukstu locīšana tiek veikta ar tvērienu no apakšas un trenē plaukstu saliecējus apakšdelma apakšējā pusē. EZ stangu apgrieztā plaukstu locīšana stāvus notiek ar tvērienu no augšas un trenē ekstensorus apakšdelma augšpusē.

Cik tālu stanga jāpārvieto katrā atkārtojumā?

Tikai dažus centimetrus. Stanga sākas pie augšstilbiem ar rokām, kas karājas uz leju, un paceļas, kamēr pirkstu pamatnes ceļas augšup; ja tā veic lielu attālumu, droši vien kustas arī elkoņi vai pleci.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja svars ir viegls un atkārtojumi kontrolēti. Iesācējiem jākoncentrējas uz to, lai elkoņi paliek fiksēti, un uz sajūtu, kā strādā apakšdelma augšpuse, pirms palielināt svaru.

Kāpēc man saliecas elkoņi sērijas laikā?

Tas parasti notiek, ja stanga ir pārāk smaga vai kad nogurst tvēriens, un ķermenis mēģina palīdzēt, saliecot rokas. Samazini svaru, saspraud serdi un apzināti piespied augšdelmus pie sāniem.

Vai apgriezto plaukstu locīšanu var veikt sēdus vai aiz muguras?

Jā, sēdus versijas ar apakšdelmu atbalstu un plaukstu locīšana aiz muguras trenē līdzīgus muskuļus. Šeit rādītā stāvošā versija ir vienkārši variants ar vismazāko inventāru, un tā viegli izaicina arī stāju un tvērienu.

Cik sērijām un atkārtojumiem vajadzētu veikt?

Divas līdz četras sērijas pa 12-20 atkārtojumiem labi der lielākajai daļai trenētāju. Tā kā kustības apjoms ir neliels un muskuļi mazi, vidēji svari un lielāks atkārtojumu skaits dod labāku treniņa efektu nekā smagi svari.

Vai ir droši veikt šo vingrinājumu katru dienu?

Ikdienas trenēšana nav nepieciešama un laika gaitā var kairināt plaukstas. Izturēties pret to kā pret jebkuru citu spēka vingrinājumu, ar atpūtas dienām starp treniņiem, ir noturīgāka pieeja.