Plaukstu Locītavu Izliekšana Stāvus Ar EZ Stieni Aiz Muguras

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Cits

Inventārs: EZ stienis

Plaukstu locītavu izliekšana stāvus ar EZ stieni aiz muguras ir apakšdelmu izolācijas vingrinājums, kurā plaukstu locītavas veic darbu, kamēr elkoņi, pleci un rumpis paliek nekustīgi. Sākuma pozīcija ir svarīga, jo stienis atrodas tuvu gurniem un kustību amplitūda ir maza; ja mainās stāja vai roku pozīcija, slodze ātri pārvēršas par šūpojošu vēzienu, nevis precīzu plaukstu locītavu kustību. Pareizi izpildīts, tas rada vienmērīgu spriedzi uz plaukstu locītavu ekstensoriem un muskuļiem, kas palīdz kontrolēt plaukstu un locītavu slodzes laikā.

Šī kustība ir noderīga, kad vēlaties tieši nodarbināt apakšdelmus, neizmantojot solu vai sarežģītu aprīkojumu. EZ stienis daudziem sportistiem nodrošina ērtāku roku leņķi nekā taisns stienis, un pozīcija aiz muguras saglabā apakšdelmus slodzē tādā veidā, ko ir viegli atkārtot setu pēc seta. Tas padara to par praktisku papildu vingrinājumu roku treniņiem, satvēriena stiprināšanai vai vispārējai ķermeņa augšdaļas kondīcijai.

Galvenais ir saglabāt augšdelmus nekustīgus un ļaut plaukstu locītavām radīt kustību. Sāciet ar stieni aiz sēžamvietas, stāviet taisni un atrodiet satvērienu, kas ļauj stienim stabili atrasties, neripojot pa augšstilbiem. No turienes izlieciet dūres uz augšu nelielā, kontrolētā lokā, pēc tam lēnām nolaidiet stieni, līdz plaukstu locītavas atgriežas izstieptajā sākuma pozīcijā. Atkārtojumam jābūt plūstošam un lokalizētam apakšdelmos, nevis kā visa ķermeņa celšanai.

Tā kā amplitūda ir maza, pārāk liela slodze parasti izraisa plecu sasprindzinājumu, rumpja šūpošanos vai elkoņu saliekšanu. Labāks sets izmanto mērenu vai vieglu slodzi, stingru tempu un pilnīgu kontroli abos kustības virzienos. Šis vingrinājums ir visnoderīgākais, kad vēlaties attīstīt apakšdelmu spēku, uzlabot plaukstu locītavu kontroli vai pabeigt treniņu ar precīzu izolācijas kustību, kas nepaļaujas uz impulsu.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet EZ stieni aiz gurniem ar satvērienu no augšas, ļaujot tam atrasties tieši priekšā sēžamvietai.
• Turiet elkoņus taisnus, plecus atslābinātus un augšdelmus tuvu sāniem, lai kustētos tikai plaukstu locītavas.
• Novietojiet plaukstu locītavas izstieptajā sākuma pozīcijā ar stieni, kas karājas nekustīgi aiz ķermeņa, un vienmērīgu satvērienu abās pusēs.
• Izelpojiet un izlieciet plaukstu aizmugures uz augšu, izstiepjot plaukstu locītavas īsā, kontrolētā lokā.
• Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, kad apakšdelmu muskuļi ir pilnībā saīsināti un stienis atrodas vistuvāk gurniem.
• Lēnām nolaidiet stieni un ļaujiet plaukstu locītavām atgriezties sākuma stāvoklī, nesaliekot elkoņus un neliecoties uz priekšu.
• Turiet kaklu neitrālā pozīcijā un izvairieties no plecu raustīšanas vai rumpja šūpošanas, lai pabeigtu atkārtojumu.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam uzmanīgi pasperiet soli uz priekšu un novietojiet stieni statīvā.

Padomi un triki

• Turiet stieni tuvu sēžamvietai, lai kustību kontrolētu plaukstu locītavas, nevis pleci.
• Izmantojiet satvērienu, kas šķiet drošs un ļauj EZ stieņa līkumiem dabiski iegulties plaukstās.
• Nofiksējiet elkoņus viegli savā vietā; ja elkoņi kustas, apakšdelmi pārstāj strādāt.
• Neliela kustību amplitūda šeit ir normāla, tāpēc nemēģiniet veikt pārspīlētu izliekumu.
• Nolaidiet stieni kontrolēti tā paša iemesla dēļ, kādēļ to ceļat: apakšdelmu muskuļi ilgāk paliek zem slodzes.
• Izvēlieties slodzi, kas ļauj apstāties augšējā punktā bez rumpja atliekšanās atpakaļ.
• Ja stienis sāk berzēties pret augšstilbiem, pasperiet nedaudz uz priekšu vai saīsiniet amplitūdu, nevis forsējiet atkārtojumu.
• Pārtrauciet setu, ja plaukstu locītavās jūtat asas sāpes, nevis kontrolētu muskuļu dedzināšanu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē plaukstu locītavu izliekšana stāvus ar EZ stieni aiz muguras?

Tas galvenokārt trenē apakšdelmu muskuļus, kas izstiepj un stabilizē plaukstu locītavas, ar atbalstu no satvēriena un augšdelmu stabilizatoriem.

Kā turēt EZ stieni plaukstu locītavu izliekšanā stāvus aiz muguras?

Turiet to aiz gurniem ar satvērienu no augšas un turiet stieni tuvu sēžamvietai, lai plaukstu locītavas varētu kustēties bez elkoņu šūpošanās.

Vai atkārtojuma laikā elkoņiem jābūt saliektiem?

Nē. Turiet elkoņus gandrīz nekustīgus, lai celšanu veiktu plaukstu locītavas, nevis pārvērstu kustību par stāvus veiktu bicepsošanu.

Kāpēc izmantot EZ stieni, nevis taisnu stieni?

Leņķveida satvēriens var šķist dabiskāks plaukstām un locītavām, īpaši, ja stienis tiek turēts aiz ķermeņa vairāku atkārtojumu laikā.

Vai šis ir tas pats, kas parasta plaukstu locītavu izliekšana?

Nē. Pozīcija aiz muguras un plaukstu locītavu trajektorija liek uzsvaru uz apakšdelmu ekstensoriem, nevis kā standarta sēdus plaukstu locītavu vingrinājumā.

Kam vajadzētu just slodzi vispirms?

Jums vajadzētu just lokalizētu dedzināšanu vai nogurumu apakšdelmu augšdaļā un ārpusē, nevis lielu piepūli plecos vai muguras lejasdaļā.

Vai iesācēji var droši veikt šo vingrinājumu?

Jā, ja viņi saglabā vieglu slodzi un stingru amplitūdu. Kustība ir vienkārša, bet tā ātri kļūst nekvalitatīva, ja svars ir pārāk liels.

Ko darīt, ja stienis sitas pret augšstilbiem vai sēžamvietu?

Pasperiet nedaudz uz priekšu, nostipriniet stāju vai saīsiniet amplitūdu, lai plaukstu locītavas varētu kustēties, stienim neskarot ķermeni.