EZ Stieņa Plaukstu Locītavu Reversais Izlieciens Stāvus

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Cits

Inventārs: EZ stienis

EZ stieņa plaukstu locītavu reversais izlieciens stāvus ir apakšdelmu izolācijas vingrinājums, kas vērsts uz plaukstu locītavu ekstenzoriem, izmantojot pronētu satvērienu uz EZ stieņa. Vingrinājums izskatās vienkāršs, taču tas ir noderīgs apakšdelmu aizmugurējās daļas attīstīšanai, plaukstu locītavu kontroles uzlabošanai un līdzsvarošanai visiem satvēriena un spiešanas darbiem, kas mēdz dominēt daudzās programmās. Tā kā kustību amplitūda ir maza un locītavas ir sīkas, izpildījuma kvalitāte ir svarīgāka par svaru.

EZ stieņa forma daudziem sportistiem nodrošina nedaudz ērtāku plaukstu locītavu leņķi nekā taisns stienis, īpaši, ja rokas tiek turētas augšstilbu priekšā. Stāviet taisni ar stieni, kas karājas gar kāju priekšpusi, elkoņi ir taisni, pleci atslābināti un plaukstu locītavas neitrālā stāvoklī pirms pirmās atkārtojuma reizes. No šīs pozīcijas plaukstu locītavas veic darbu, kamēr augšdelmi paliek nekustīgi. Ja elkoņi kustas, rumpis atliecas atpakaļ vai pleci tiek raustīti, vingrinājums pārstāj būt plaukstu locītavu vingrinājums un pārvēršas par ķermeņa palīdzētu izliecienu.

Katrā atkārtojumā ļaujiet stienim nosēsties pirkstos, pēc tam paceliet plaukstu virspuses pret apakšdelmiem, iztaisnojot plaukstu locītavas. Kustībai jābūt kontrolētai un apzinātai, ar skaidru pauzi augšpusē un lēnu atgriešanos neitrālā plaukstu locītavu pozīcijā. Elpošanai jābūt vieglai un regulārai, nav nepieciešams aizturēt elpu šīs īsās sviras kustības laikā. Mērķis ir vienmērīgs loks plaukstu locītavās, nevis liels vēziens vai augstāka stieņa trajektorija.

EZ stieņa plaukstu locītavu reversais izlieciens stāvus ir visnoderīgākais kā papildu vingrinājums pēc smagākiem vilkšanas, spiešanas vai roku treniņiem, kad apakšdelmiem nepieciešams mērķtiecīgs apjoms bez liela sistēmiska noguruma. Tas var būt noderīgs arī sportistiem, kuri vēlas labāku satvēriena izturību, sportistiem, kuru plaukstu locītavas jūtas pārslogotas no standarta izliecieniem, vai ikvienam, kurš mērķtiecīgi cenšas attīstīt apakšdelmus. Tā kā slodze parasti ir mērena, vingrinājums atalgo pacietību un atkārtojamību vairāk nekā agresīvu svara palielināšanu.

Saglabājiet kustību nesāpīgu un godīgu. Plaukstu locītavām jābūt kustīgām, bet elkoņiem, krūškurvim un gurniem nevajadzētu palīdzēt pabeigt atkārtojumu. Ja stienis šķiet neērts, nedaudz samaziniet amplitūdu, samaziniet slodzi vai izmantojiet tādu satvēriena platumu, kas ļauj plaukstu locītavām atrasties dabiskākā līnijā. Veikts šādā veidā, EZ stieņa plaukstu locītavu reversais izlieciens stāvus ir vienkāršs, bet ļoti tiešs rīks apakšdelmu spēka un kontroles veidošanai.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet EZ stieni augšstilbu priekšā ar virsroku satvērienu.
• Ļaujiet stienim atpūsties pirkstos, turiet plaukstu locītavas taisnas un elkoņus tuvu sāniem.
• Nolaidiet plecus un turiet krūtis paceltas, neatliecoties atpakaļ.
• Iztaisnojiet plaukstu locītavas, lai paceltu plaukstu virspuses un ripinātu stieni uz pirkstu galiem.
• Īsi pauzējiet augšpusē, kad apakšdelmi ir pilnībā sasprindzināti.
• Lēnām nolaidiet stieni, līdz plaukstu locītavas atgriežas neitrālā līnijā.
• Saglabājiet elkoņus, rumpi un gurnus nekustīgus, kamēr plaukstu locītavas veic katru atkārtojumu.
• Pirms nākamā atkārtojuma atbalstiet stieni pret augšstilbiem, ja nepieciešams atgūt kontroli.

Padomi un triki

• Saglabājiet slodzi pietiekami vieglu, lai elkoņiem nekad nevajadzētu saliekties, lai pabeigtu atkārtojumu.
• Stienim jāatrodas zemu pirkstos; ja tas ir dziļi plaukstā, plaukstu locītavas nevar brīvi kustēties.
• Izmantojiet EZ stieņa leņķiskās daļas, kas ļauj plaukstu locītavām justies neitrālām, nevis sagrieztām uz iekšu.
• Nolaidiet stieni lēnāk, nekā to paceļat, lai saglabātu spriedzi apakšdelmu ekstenzoros.
• Ja jūtat vingrinājumu plecos vai muguras lejasdaļā, jūs atliecaties vai raustāt plecus, lai krāptos.
• Īsāka amplitūda ir labāka nekā plaukstu locītavu piespiedu virzīšana sāpīgā augšējā pozīcijā.
• Šim vingrinājumam parasti labāk der lielāks atkārtojumu skaits nekā smagi trīskārši atkārtojumi, jo mērķa muskuļi ir mazi.
• Apstājieties, pirms satvēriens atveras un stienis sāk slīdēt, jo tas parasti nozīmē, ka plaukstu locītavas jau ir zaudējušas kontroli.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē EZ stieņa plaukstu locītavu reversais izlieciens stāvus?

Tas galvenokārt trenē plaukstu locītavu ekstenzorus apakšdelma augšpusē. Satvēriens, pirksti un augšdelmi stabilizē stieni, bet plaukstu locītavu darbība ir galvenais dzinējspēks.

Kā EZ stieņa plaukstu locītavu reversais izlieciens stāvus atšķiras no parastā plaukstu locītavu izlieciena?

Parastajā plaukstu locītavu izliecienā tiek izmantots supinēts satvēriens, un tas akcentē apakšdelma plaukstas pusi. Šajā versijā tiek izmantots virsroku satvēriens, tāpēc plaukstu virspuses tiek celtas pret apakšdelmiem.

Kāpēc izmantot EZ stieni, nevis taisnu stieni?

EZ forma parasti ļauj plaukstu locītavām atrasties ērtākā leņķī, kas var padarīt vingrinājumu vienmērīgāku un mazāk kairinošu locītavām.

Vai maniem elkoņiem vajadzētu kustēties EZ stieņa plaukstu locītavu reversā izlieciena laikā?

Nē. Turiet elkoņus tuvu sāniem un pēc iespējas nekustīgākus, lai plaukstu locītavas veiktu darbu, nevis pārvērstu vingrinājumu par daļēju izliecienu.

Vai EZ stieņa plaukstu locītavu reversais izlieciens stāvus ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien slodze ir ļoti viegla un amplitūda paliek nesāpīga. Iesācējiem parasti nāk par labu lēnāki atkārtojumi un īsākas sērijas, apgūstot plaukstu locītavu kustību trajektoriju.

Cik platiem jābūt maniem satvērieniem uz EZ stieņa?

Izmantojiet tādu satvēriena leņķi un roku novietojumu, kas saglabā plaukstu locītavas ērtas un taisnas sākumā. Ja platāks vai šaurāks izliekums šķiet ērtāks, izvēlieties to, nevis uzspiediet fiksētu platumu.

Ko darīt, ja vingrinājuma laikā jūtu sāpes plaukstu locītavās?

Samaziniet slodzi, saīsiniet amplitūdu vai mainiet EZ stieņa satvēriena pozīciju uz tādu, kas šķiet visdabiskākā. Asas sāpes plaukstu locītavās ir signāls apstāties, nevis turpināt.

Kur šis vingrinājums iederas treniņā?

Tas vislabāk darbojas kā papildu vingrinājums pēc lielākiem spiešanas un vilkšanas vingrinājumiem vai roku treniņa beigās, kad vēlaties tiešu apakšdelmu slodzi bez liela kopējā noguruma.