Stieņa Plaukstu Locītavu Atliekšana Stāvus

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Stienis

Stieņa plaukstu locītavu atliekšana stāvus ir apakšdelmu vingrinājums, kurā tiek izmantots satvēriens no augšas, lai trenētu muskuļus, kas atliec plaukstas locītavu un palīdz kontrolēt roku. Kustība ir neliela, taču slodze uz apakšdelmiem ir ievērojama, jo stienis telpā paliek nekustīgs, kamēr plaukstas locītavas veic darbu. Tas padara sagatavošanos, satvērienu un tempu svarīgākus par mēģinājumu pacelt lielu svaru.

Šis vingrinājums vislabāk uztverams kā mērķtiecīgs papildu darbs apakšdelmiem un satvērienam, nevis kā visa ķermeņa spēka vingrinājums. Stabila stāja, mierīgi pleci un pie sāniem piespiesti elkoņi nodrošina, ka kustība notiek tur, kur tai jānotiek: plaukstu locītavās. Ja elkoņi sāk kustēties vai ķermenis sāk šūpoties, vingrinājums ātri vien pārvēršas par inerci, un apakšdelmi zaudē lielāko daļu ieguvumu.

Lai to izpildītu pareizi, turiet stieni ar satvērienu no augšas augšstilbu līmenī un ļaujiet plaukstu locītavām kustēties kontrolētā lokā. Stienim vajadzētu celties uz augšu, kad paceļat plaukstu virspuses pret apakšdelmiem, un pēc tam lēnām nolaisties atpakaļ sākuma stāvoklī. Kustību amplitūda parasti ir neliela, tāpēc kontrakcijas kvalitāte un kontrole nolaišanas fāzē ir svarīgāka par dramatisku kustību.

Izmantojiet vieglu vai vidēju svaru, kas ļauj apakšdelmiem strādāt no pirmās līdz pēdējai atkārtojuma reizei. Šo vingrinājumu var iekļaut roku dienā, muguras dienā vai kā noslēdzošo vingrinājumu pēc kompleksajiem vingrinājumiem, kas jau ir noslogojuši satvērienu. Tā ir arī praktiska izvēle sportistiem, kuri vēlas stiprākas plaukstu locītavas un labāku apakšdelmu izturību airēšanai, vilkmei, smagumu nešanai, kāpšanai vai rakešu sporta veidiem.

Saglabājiet kustību nesāpīgu un striktu. Ja plaukstu locītavas jūtas nepatīkami, samaziniet amplitūdu, palēniniet nolaišanas fāzi vai pārejiet uz EZ stieni vai hantelēm. Mērķis ir tīrs atkārtojums, vienmērīgs sasprindzinājums un pozīcija, kas ļauj apakšdelmiem strādāt bez plecu, gurnu vai muguras iesaistīšanās.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet stieni ar satvērienu no augšas augšstilbu augstumā, rokām atrodoties aptuveni plecu platumā.
• Turiet krūtis paceltas, plecus nolaistus un elkoņus piespiestus pie ribām, lai augšdelmi paliktu nekustīgi.
• Novietojiet stieni pietiekami zemu, lai plaukstu locītavas varētu brīvi kustēties, nevirzot elkoņus vai plecus uz priekšu.
• Nolaidiet plaukstu virspuses pret grīdu, atliecot plaukstu locītavas, vienlaikus saglabājot stieņa trajektoriju mazu un kontrolētu.
• Atlieciet plaukstu locītavas uz augšu un virziet dūres nedaudz pret apakšdelmiem, līdz jūtat spēcīgu apakšdelmu kontrakciju.
• Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, nepaceļot plecus, neliecot elkoņus un nešūpojot stieni.
• Lēnām nolaidiet stieni atpakaļ sākuma stāvoklī un ļaujiet plaukstu locītavām pilnībā atslābt pirms nākamā atkārtojuma.
• Izelpojiet celšanas laikā un ieelpojiet nolaišanas laikā, saglabājot vienmērīgu elpošanu un mierīgu ķermeni.

Padomi un triki

• Izvēlieties vieglāku stieni nekā izmantotu reversajam stieņa pacelšanai; plaukstu locītavu atliecējmuskuļi ātri nogurst un tiem nav nepieciešams liels svars.
• Turiet elkoņus fiksētus pie sāniem, lai vingrinājums paliktu plaukstu locītavu vingrinājums, nevis pārvērstos par stieņa celšanu bicepsam.
• Apakšējā punktā ļaujiet stienim nedaudz ripot uz pirkstu galiem, ja nepieciešams, bet nenolaidiet to tik zemu, ka zaudējat kontroli pār satvērienu.
• Lēna nolaišanas fāze parasti sniedz lielāku apakšdelmu sasprindzinājumu nekā mēģinājums forsēt lielāku kustību augšējā pozīcijā.
• Ja plaukstu locītavās jūtat spiedienu, samaziniet amplitūdu un apstājieties tieši pirms locītava sasniedz kairinošo galējo punktu.
• Izvairieties no atliekšanās atpakaļ vai gurnu šūpošanas, lai izkustinātu stieni; ķermenim jāpaliek vertikāli virs pēdām.
• Augšējā punktā uz brīdi apstājieties, lai apakšdelmi pabeigtu atkārtojumu, nevis izmantotu inerci.
• Izmantojiet EZ stieni vai hanteles, ja taisnais stienis šķiet neērts plaukstu locītavām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē stieņa plaukstu locītavu atliekšana stāvus?

Tas galvenokārt mērķē uz apakšdelmu muskuļiem, kas atliec plaukstu locītavu, savukārt satvēriens un plaukstu locītavu stabilizatori smagi strādā, lai noturētu stieni kontrolē.

Vai stieņa plaukstu locītavu atliekšana stāvus ir tas pats, kas reversā stieņa celšana?

Nē. Reversā stieņa celšana ietver elkoņu locīšanu, savukārt šajā vingrinājumā elkoņi paliek lielākoties nekustīgi un kustība notiek galvenokārt plaukstu locītavās.

Cik lielu svaru vajadzētu izmantot stieņa plaukstu locītavu atliekšanai stāvus?

Izmantojiet vieglu svaru, kas ļauj pacelt un nolaist stieni ar striktu plaukstu locītavu kustību, bez plecu raustīšanas, šūpošanās vai elkoņu locīšanas.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Lielākā kļūda ir vingrinājuma pārvēršana par ķermeņa inerci, kustinot elkoņus, plecus vai gurnus, tā vietā, lai saglabātu kustību plaukstu locītavās.

Vai iesācēji var veikt stieņa plaukstu locītavu atliekšanu stāvus?

Jā. Iesācējiem parasti vislabāk veicas ar ļoti vieglu stieni un īsām sērijām, lai viņi varētu apgūt plaukstu locītavu trajektoriju, nekairinot locītavu.

Kāpēc manas plaukstu locītavas deg ātrāk nekā apakšdelmi?

Tas ir normāli šajā kustībā, jo plaukstu locītavu atliecējmuskuļi ir mazi un strādā pastāvīgā, fokusētā diapazonā.

Vai taisnā stieņa vietā varu izmantot EZ stieni vai hanteles?

Jā. EZ stienis bieži šķiet ērtāks plaukstu locītavām, un hanteles var būt laba alternatīva, ja taisnā stieņa pozīcija šķiet neērta.

Vai elkoņiem vingrinājuma laikā vajadzētu kustēties?

Tiem jāpaliek tuvu sāniem ar tikai nelielu, dabisku kustību. Ja tie novirzās vai saliecas, svars ir pārāk liels.

Kur stieņa plaukstu locītavu atliekšana stāvus iederas treniņā?

Tas labi darbojas roku, muguras vai satvēriena treniņa beigās pēc tam, kad lielākie vingrinājumi ir pabeigti.