Augšējās Muguras Daļas Stiepšana
Augšējās muguras daļas stiepšana ir stāvus izpildāms ķermeņa svara mobilitātes vingrinājums augšējai muguras daļai un muskuļiem, kas kontrolē lāpstiņas. Attēlā rokas ir izstieptas taisni ķermeņa priekšā ar sakļautām plaukstām, mugurkauls paliek taisns, un pleciem ir ļauts izplesties vienam no otra, lai atvērtu zonu starp lāpstiņām. Tas ir vienkāršs vingrinājums, taču detaļām ir nozīme: pēdas paliek stingri uz zemes, kakls paliek garš, un stiepšanās notiek no augšējās muguras daļas, nevis raustot plecus uz augšu.
Galvenais stiepšanās mērķis ir mazināt stīvumu trapecveida muskuļos, rombveida muskuļos, plecu aizmugurējā daļā un muguras platākajos muskuļos pēc treniņa vai ilgas sēdēšanas. Tas padara to noderīgu pirms ķermeņa augšdaļas treniņiem, pēc vilkšanas vingrinājumiem vai jebkurā laikā, kad muguras vidusdaļa šķiet saspringta un pleciem nepieciešams vairāk vietas. Tā kā kustība ir ar zemu slodzi, pozīcijas kvalitāte ir svarīgāka nekā mēģinājums forsēt lielāku amplitūdu.
Sāciet no līdzsvarotas stājas ar krūškurvi virs iegurņa un rokām, kas stiepjas uz priekšu plecu augstumā. No turienes ļaujiet lāpstiņām slīdēt uz sāniem un nedaudz ap ribām, vienlaikus turot elkoņus taisnus un rokas savienotas. Stiepšanās sajūtai jāveidojas augšējā muguras daļā un plecu aizmugurē, nevis kaklā vai muguras lejasdaļā. Ja krūškurvis izvirzās uz augšu vai ribas stipri izplešas, stiepšanās ir novirzījusies no mērķa zonas.
Elpošana maina šī vingrinājuma sajūtu. Lēna izelpa parasti palīdz augšējai muguras daļai atslābt un ļauj pastiepties nedaudz tālāk, neraujot plecus. Noturiet beigu pozīciju tikai tik ilgi, cik varat saglabāt kaklu atslābinātu un mugurkaulu stabilu, pēc tam vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī. Ja jūtat duršanu pleca priekšpusē, samaziniet stiepšanos un turiet rokas zemāk.
Augšējās muguras daļas stiepšana vislabāk darbojas kā īss atjaunošanās vai sagatavošanās rīks, nevis kā lokanības tests. Izmantojiet to, kad vēlaties uzlabot plecu stāju, mazināt augšējās muguras daļas saspringumu vai veikt kontrolētu atslābināšanos starp smagākiem piegājieniem. Pareizā versijā jūtama plaša stiepšanās visā muguras augšdaļā, bez šūpošanās, bez sasprindzinājuma un bez agresīvas spiešanas līdz galējam punktam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un nedaudz ielieciet ceļus, lai varētu saglabāt līdzsvaru, tos pilnībā neiztaisnojot.
- Izstiepiet abas rokas taisni krūšu priekšā plecu augstumā un sakļaujiet plaukstas kopā vai piespiediet tās vienu otrai.
- Pirms sākat stiepšanos, turiet elkoņus taisnus, kaklu garu un ribas novietotas virs iegurņa.
- Izelpojiet un stiepiet rokas uz priekšu tā, it kā jūs noapaļotu telpu starp lāpstiņām, tās attālinot vienu no otras.
- Ļaujiet augšējai muguras daļai atvērties, vienlaikus turot plecus lejā un prom no ausīm.
- Īsi noturiet beigu pozīciju ar mierīgu elpu, ja stiepšanās ir komfortabla un nesāpīga.
- Neforsējiet amplitūdu, izliecot muguras lejasdaļu vai izvirzot galvu uz priekšu.
- Ieelpojiet, vienlaikus kontrolēti atgriežoties sākuma pozīcijā.
- Atkārtojiet stiepšanos vienmērīgi, katrā atkārtojumā saglabājot vienādu plecu pozīciju.
Padomi un triki
- Ja jūtat stiepšanos galvenokārt kaklā, nolaidiet rokas nedaudz zemāk un neļaujiet pleciem raustīties uz augšu.
- Gara izelpa parasti palīdz lāpstiņām izplesties tālāk nekā elpas aizture.
- Turiet elkoņus taisnus, jo saliekti elkoņi maina plecu pozīciju un samazina stiepšanos augšējā muguras daļā.
- Domājiet par roku stiepšanu uz priekšu, nevis galvas atbīdīšanu atpakaļ vai krūškurvja sakļaušanu.
- Neizpletiet ribas, lai imitētu lielāku amplitūdu; tas parasti novirza spriedzi prom no augšējās muguras daļas.
- Ja jūtat duršanu pleca priekšpusē, samaziniet stiepšanos un turiet rokas zemāk par plecu augstumu.
- Šai kustībai jābūt kontrolētai un sajūtām mērenām, nevis kā smagam galējās amplitūdas testam.
- Izmantojiet to pēc vilkšanas treniņiem, darba pie galda vai kā daļu no iesildīšanās, kad augšējā muguras daļa šķiet stīva.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko īsti ietekmē augšējās muguras daļas stiepšana?
Tā galvenokārt ietekmē augšējo muguras daļu ap trapecveida un rombveida muskuļiem, stiepjot plecu aizmugurējo daļu un muguras platākos muskuļus.
Vai šai stiepšanai nepieciešams aprīkojums?
Nē. Tas ir ķermeņa svara stiepšanās vingrinājums, ko parasti izpilda stāvus ar sakļautām vai kopā piespiestām plaukstām ķermeņa priekšā.
Kur man vajadzētu just stiepšanos?
Jums to vajadzētu just zonā starp lāpstiņām un gar augšējo muguras daļu, nevis kā asu vilkšanu kaklā vai pleca priekšpusē.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Cilvēki parasti rausta plecus, izpleš ribas vai bīda galvu uz priekšu, kas novirza stiepšanos prom no augšējās muguras daļas.
Vai iesācēji var veikt augšējās muguras daļas stiepšanu?
Jā. Tas ir iesācējiem draudzīgs vingrinājums, ja vien stiepšanās ir maiga un nesāpīga.
Vai maniem elkoņiem jāpaliek taisniem?
Jā. Taisni elkoņi palīdz saglabāt stiepšanos augšējā muguras daļā un plecos, nevis pārvērš to par plecu kustību ar saliektām rokām.
Kad ir vislabākais laiks izmantot šo stiepšanos?
Tas labi darbojas pēc vilkšanas treniņiem, pēc ilgstošas sēdēšanas vai iesildīšanās laikā, kad augšējā muguras daļa šķiet stīva.
Kas man jādara, ja jūtu duršanu plecā?
Samaziniet stiepšanos, turiet rokas nedaudz zemāk un izvairieties no plecu forsētas virzīšanas uz priekšu.
