Reversa Kabeļa Kroka Ar Vienu Roku

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Kabelis trenažieris

Reversa kabeļa kroka ar vienu roku ir vienas rokas kabeļa kroka, ko izpilda ar satvērienu no augšas un zemo bloku. To izmanto, lai noslogotu elkoņa locītājus un apakšdelma muskulatūru ļoti kontrolētā trajektorijā, kas padara to par noderīgu papildu vingrinājumu, kad vēlaties tiešu roku darbu bez brīvo svaru šūpošanās, kas bieži parādās stāvus krokās.

Reversais satvēriens maina sajūtu no klasiskās plaukstas uz augšu krokas uz brachioradialis, brachialis un apakšdelma locītājiem, kamēr bicepsi joprojām palīdz pabeigt atkārtojumu. Tas padara reversu kabeļa kroku ar vienu roku par labu izvēli, kad vēlaties vairāk uz apakšdelmu vērstu elkoņa saliekšanu, labāku satvēriena izjūtu un tīrāku slodzi no kreisās uz labo pusi nekā divu roku variācijā.

Iekārtojums ir svarīgs, jo kabelim jāpaliek noslogotam no apakšējās pozīcijas. Stāviet blakus blokam, turiet rokturi ar plaukstu uz leju un ļaujiet strādājošajai rokai nedaudz karāties augšstilba priekšā, pirms sākat pirmo atkārtojumu. Ja stāvat pārāk tuvu, kabelis kļūst vaļīgs; ja atliecaties vai griežaties, kustība pārvēršas par ķermeņa palīdzētu kroku, nevis stingru roku vingrinājumu.

Katram atkārtojumam jāpaliek noenkurotam pie elkoņa. Krokas rokturi uz augšu, saliecot roku, turiet augšdelmu nekustīgu un izvairieties no pleca ripināšanas uz priekšu vai plaukstas locītavas atliekšanas atpakaļ. Augšpusē rokturim jāvirzās uz pleca priekšpusi vai augšējo krūškurvi ar gandrīz vertikālu apakšdelmu, pēc tam nolaidiet to kontrolēti, līdz roka atkal ir taisna un kabeļa spriegums ir atpakaļ apakšējā pozīcijā.

Šis vingrinājums labi iederas roku dienā, ķermeņa augšdaļas papildu blokos vai jebkurā sesijā, kur vēlaties vienpusēju elkoņa saliekšanu ar kabeļa pastāvīgu spriegumu. Tas ir noderīgs arī tad, ja viena puse ir vājāka vai mazāk koordinēta nekā otra, jo vienas rokas iekārtojums padara kompensācijas acīmredzamas. Saglabājiet slodzi godīgu, rumpi nekustīgu un amplitūdu vienmērīgu, lai apakšdelms un augšdelms veiktu darbu, nevis impulss.

Norādījumi

• Pievienojiet vienu rokturi zemajam kabeļa blokam un stāviet sānis pret bloku ar pietiekami daudz vietas, lai kabelis paliktu nospriegots apakšā.
• Satveriet rokturi ar vienu roku, izmantojot pronētu satvērienu (plauksta uz leju), un ļaujiet rokai karāties taisni augšstilba priekšā.
• Stabili novietojiet pēdas, turiet krūtis augstu un ļaujiet brīvajai rokai atpūsties aiz muguras vai uz gurna, lai rumpis paliktu nekustīgs.
• Turiet strādājošo elkoņa locītavu tuvu sānam un plaukstas locītavu virs apakšdelma pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
• Krokas rokturi uz augšu, saliecot tikai elkoņa locītavā, un neļaujiet augšdelmam virzīties uz priekšu.
• Virziet rokturi uz pleca priekšpusi vai augšējo krūškurvi, līdz apakšdelms ir gandrīz vertikāls.
• Īsi pauzējiet augšpusē, nepaceļot plecus un neļaujot plaukstas locītavai atliekties atpakaļ.
• Lēnām nolaidiet rokturi, līdz roka ir gandrīz taisna un kabelis atkal velk no apakšas.
• Ieelpojiet nolaižoties, izelpojiet krokojot uz augšu un atiestatiet stāju pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Stāviet pietiekami tālu no bloka, lai kabelis joprojām vilktu jūsu roku, kad tā sasniedz pilnu izstiepumu.
• Turiet dūres, plaukstas locītavu un apakšdelmu vienā līnijā, lai rokturis nelocītu plaukstas locītavu atpakaļ augšpusē.
• Vieglāka slodze šeit parasti darbojas labāk nekā parastajā krokā, jo pronētais satvēriens samazina sviras efektu.
• Ja plecs virzās uz priekšu ceļā uz augšu, piespiediet elkoni nedaudz tuvāk ribām un nedaudz saīsiniet amplitūdu.
• Izmantojiet lēnu nolaišanas fāzi, lai apakšdelms turpinātu strādāt pēc augšējās kontrakcijas beigām.
• Izvairieties no rumpja griešanas, lai pabeigtu atkārtojumu; tas parasti nozīmē, ka kabelis ir pārāk smags vai esat pārāk tuvu blokam.
• Turiet brīvo roku prom, lai tā nepalīdzētu velkošajai pusei ar slēptu impulsu.
• Pārtrauciet sēriju, kad kabelis sāk raustīt svaru bloku, nevis jūsu apakšdelms kontrolē rokturi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē reversa kabeļa kroka ar vienu roku?

Tas uzsver brachioradialis un brachialis, kamēr bicepsi joprojām palīdz, tāpēc vingrinājums šķiet smagāks caur apakšdelma pusi nekā kroka ar plaukstu uz augšu.

Vai manai plaukstai jābūt vērstai uz augšu vai uz leju reversajā kabeļa krokā ar vienu roku?

Plauksta uz leju. Pronētais satvēriens ir vingrinājuma būtība, un tas novirza darbu uz apakšdelma un augšdelma elkoņa locītājiem.

Cik tālu man jāstāv no kabeļa bloka?

Pietiekami tālu, lai rokturis joprojām vilktu jūsu roku apakšā, bet ne tik tālu, lai jums būtu jāatliecas atpakaļ. Kabelim jāpaliek noslogotam, nepiespiežot rumpi krāpties.

Kāpēc reversa kabeļa kroka ar vienu roku šķiet atšķirīga no parastās krokas?

Satvēriens no augšas samazina bicepša priekšrocības un palielina pieprasījumu pēc brachioradialis un brachialis, tāpēc atkārtojuma augšdaļa šķiet mazāk kā krūšu augstuma kroka un vairāk kā apakšdelma vadīta roku saliekšana.

Vai reversa kabeļa kroka ar vienu roku ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja slodze ir maza un elkonis paliek piespiests pie ribu būra. Iesācēji parasti gūst labumu no kabeļa vienmērīgās pretestības, jo tā padara krāpšanos acīmredzamu.

Kāda ir lielākā formas kļūda šajā kustībā?

Pleca ripināšana uz priekšu vai rumpja griešana, lai pabeigtu kroku. Tas parasti nozīmē, ka kabelis ir pārāk smags vai stāja ir pārāk vaļīga.

Vai es varu izmantot EZ stieni vai taisnu stieni?

Jā, bet viens rokturis un vienas rokas iekārtojums atvieglo elkoņa trajektorijas saglabāšanu stingru. Stieņa versija novērš daļu no šīs kontroles no vienas puses uz otru.

Kur man vajadzētu just reversās kabeļa krokas ar vienu roku augšdaļu?

Jums vajadzētu just, kā smagi strādā apakšdelma priekšpuse un īkšķa puse, kā arī elkoņa locītāji. Ja plaukstas locītava vai plecs šķiet kā ierobežojošais faktors, samaziniet slodzi un iztīriet trajektoriju.