Hanteles Reversais Saliekums Uz Skolotāja Sola Ar Vienu Roku

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Hantele

Hanteles reversais saliekums uz skolotāja sola ar vienu roku ir elkoņa saliekšanas vingrinājums, ko veic uz skolotāja sola (preacher bench) ar pronētu, uz leju vērstu plaukstas satvērienu. Sola polsterējums atbalsta augšdelmu, tādējādi plecs nevar palīdzēt pacelt svaru, kas padara kustību daudz stingrāku nekā stāvus veiktā reversā saliekšana un pārvirza slodzi uz apakšdelmu, brachialis muskuli un apakšdelma kontroli.

Reversais satvēriens uzreiz maina saliekšanas sajūtu. Tā vietā, lai veiktu klasisko bicepso saliekšanu ar plaukstu uz augšu, plaukstas novietojums uz leju rada lielāku slodzi uz brachioradialis muskuli un apakšdelma saliecējiem, vienlaikus iesaistot bicepsu kā palīgu. Tā kā roka ir atbalstīta uz sola, atkārtojums parasti ir īsāks un precīzāks: ja plaukstas locītava atliecas atpakaļ, elkonis noslīd no sola vai plecs virzās uz priekšu, pretestība šķitīs daudz lielāka un mērķa muskuļu sasprindzinājums samazināsies.

Sola augstums un ķermeņa pozīcija šeit ir svarīgi. Apsēdieties pietiekami tuvu, lai strādājošais plecs un augšdelms varētu saglabāt kontaktu ar solu, stingri atbalstiet abas pēdas un pirms katra atkārtojuma ļaujiet hantelei karāties kontrolētā stāvoklī. Elkonim jāsākas izstieptam, bet ne vardarbīgi nofiksētam, ar taisnu plaukstas locītavu un izlīdzinātu apakšdelmu, lai hantele neslīdētu īkšķa virzienā. Šāda sagatavošanās nodrošina tīru sviras darbību un samazina nevajadzīgu slodzi uz plaukstas locītavu un elkoņa.

Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties mērķtiecīgi strādāt ar rokām bez inerces, īpaši apakšdelma spēka, elkoņa saliekšanas kontroles vai papildu apjoma palielināšanai pēc smagākiem vilkšanas un spiešanas vingrinājumiem. Vislabākie atkārtojumi ir vienmērīgi ceļot uz augšu un lēnāki nolaižot, bez atsišanās pret sola apakšu un bez plecu raustīšanas augšpusē. Ja elkonis vai plaukstas locītava sāk sāpēt, samaziniet slodzi, nedaudz saīsiniet kustību amplitūdu vai pārtrauciet sēriju, pirms zūd pareiza tehnika.

Norādījumi

• Noregulējiet skolotāja solu tā, lai jūsu augšdelms varētu plakaniski atpūsties uz slīpā polsterējuma, un apsēdieties pietiekami tuvu, lai strādājošais plecs paliktu atbalstīts.
• Novietojiet abas pēdas uz grīdas un atbalstiet rumpi pret solu, hantelei karājoties taisni uz leju no vienas rokas.
• Izmantojiet pronētu, uz leju vērstu satvērienu un turiet plaukstas locītavu taisnu, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
• Sāciet ar izstieptu elkonī roku un pret solu fiksētu augšdelmu, kas neslīd uz priekšu un neceļas nost no atbalsta.
• Salieciet hanteli, saliecot elkoni un vienmērīgā lokā paceļot dūri pleca priekšpuses virzienā.
• Turiet plecu nekustīgu un elkonī piespiestu pie sola, lai kustību veiktu apakšdelms, nevis rumpis.
• Augšpusē uz īsu brīdi apstājieties, neļaujot plaukstas locītavai ieliekties vai plecam virzīties uz priekšu.
• Lēnām nolaidiet hanteli, līdz roka atkal ir gandrīz taisna, visu nolaišanas laiku saglabājot sasprindzinājumu apakšdelmā.
• Izelpojiet, ceļot uz augšu, ieelpojiet, nolaižot, pēc tam mainiet rokas un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Izmantojiet vieglāku hanteli nekā to darītu parastajai saliekšanai ar plaukstu uz augšu; reversais satvēriens parasti ir ierobežojošais faktors.
• Turiet plaukstas locītavu virs apakšdelma, nevis ļaujiet tai atliekties atpakaļ, kad hantele kļūst smagāka.
• Ja elkonis slīd nost no sola, pirms slodzes palielināšanas nedaudz pievirziet sēdekli tuvāk.
• Ļaujiet solam uzņemties augšdelma slodzi, bet neļaujiet atkārtojuma apakšējā punktā svaram strauji apstāties.
• Domājiet par dūres celšanu uz augšu un atpakaļ, nevis hanteles šūpošanu pāri ķermenim.
• Lēnāka nolaišanas fāze parasti veido lielāku apakšdelma sasprindzinājumu nekā lielāka un ātrāka atkārtojumu skaita dzīšana.
• Apstājieties tieši pirms pilnīgas iztaisnošanas, ja elkonis stiepšanās apakšējā punktā jūtas kairināts.
• Turiet plecu lejā un nekustīgu; raustīšana pārvērš vingrinājumu brīvākā saliekšanā un samazina skolotāja sola priekšrocības.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē reversais saliekums uz skolotāja sola ar vienu roku?

Tas galvenokārt trenē brachioradialis un citus apakšdelma muskuļus, savukārt brachialis un bicepss palīdz elkoņa saliekšanas laikā.

Kāpēc izmantot skolotāja solu, nevis stāvus veiktu saliekšanu?

Skolotāja sols atbalsta augšdelmu un ierobežo ķermeņa šūpošanos, tāpēc atkārtojums paliek stingrāks un apakšdelmam ir jāveic lielāka daļa darba.

Vai manai plaukstai jābūt vērstai uz augšu vai uz leju atkārtojuma laikā?

Plaukstai jābūt vērstai uz leju. Šis reversais satvēriens ir tas, kas novirza uzsvaru no standarta bicepso saliekšanas uz apakšdelma puses elkoņa saliecējiem.

Kur jāatrodas augšdelmam uz sola polsterējuma?

Turiet augšdelma aizmuguri plakaniski uz skolotāja sola, lai plecs nevarētu slīdēt un saliekšana paliktu izolēta.

Kāpēc šis vingrinājums šķiet grūtāks nekā parastā saliekšana uz skolotāja sola?

Pronētais satvēriens samazina sviras efektu un liek plaukstas locītavai un apakšdelmam strādāt smagāk, tāpēc tā pati hantele parasti šķiet daudz smagāka.

Vai iesācēji var droši veikt šo kustību?

Jā, ja viņi sāk ar vieglu svaru, tur plaukstas locītavu taisnu un izmanto kontrolētu amplitūdu, nevis forsē smagus atkārtojumus.

Ko darīt, ja augšpusē jūtu slodzi plaukstas locītavā?

Samaziniet slodzi un turiet plaukstas locītavu vienā līnijā ar apakšdelmu; ieliekta plaukstas locītava parasti nozīmē, ka hantele ir pārāk smaga.

Kāds ir labākais veids, kā progresēt šajā vingrinājumā?

Palieliniet slodzi tikai tad, kad spējat noturēt elkoni piespiestu, plaukstas locītavu taisnu un nolaišanas fāzi lēnu katrā atkārtojumā.