Plecu Spiešana Aiz Galvas Ar Pretestības Gumiju
Plecu spiešana aiz galvas ar pretestības gumiju ir stāvus izpildāms vingrinājums, kurā pretestības gumija ir nostiprināta zem pēdām un tiek celta aiz galvas. Tas ir tiešs plecu muskuļu attīstīšanas vingrinājums, kas vienlaikus liek tricepsiem, muguras augšdaļai un serdes muskuļiem noturēt ķermeni stabilu, kamēr rokas spiež gumiju uz augšu. Tā kā pretestību rada elastīga gumija, kustības augšējā fāze ir visgrūtākā, tāpēc kontrole un pareiza pozīcija ir svarīgāka par lielu atkārtojumu skaitu.
Pozīcija aiz galvas maina spiešanas leņķi, tāpēc sākuma stāvoklim ir liela nozīme. Rokām jāatrodas nedaudz platāk par plecu platumu, gumijai jāvirzās aiz galvas, nevis pāri sejai, un elkoņiem jābūt kontrolētiem, nevis jāatvirzās tālu aiz ķermeņa. Ja pleci ir stīvi vai pozīcija šķiet neērta, saīsiniet kustības amplitūdu vai izmantojiet spiešanu priekšā, nevis mēģiniet forsēt pilnu kustību aiz galvas.
Labs atkārtojums sākas ar taisnu stāju, sasprindzinātu vidusdaļu un izstieptu kaklu, nevis uz priekšu izvirzītu galvu. Vienmērīgi spiediet gumiju uz augšu, līdz rokas ir iztaisnotas virs galvas un augšdelmi atrodas pie ausīm, neatliecoties atpakaļ, lai atvieglotu slodzi. Nolaidiet gumiju ar tādu pašu kontroli, saglabājot spriegumu, lai atgriešanās fāzē gumija neatsistos pret kaklu vai pleciem.
Plecu spiešana aiz galvas ar pretestības gumiju ir lielisks papildu vingrinājums, plecu iesildīšanās vai viegls spēka izturības vingrinājums, kad vēlaties trenēt spiešanas tehniku bez stieņa vai hantelēm. Tas ir īpaši noderīgs mājas treniņiem, jo aprīkojums ir vienkāršs un pretestību ir viegli regulēt. Saglabājiet godīgu piepūli, pārtrauciet sēriju, ja plecos jūtama durstoša sajūta vai muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi, un uztveriet atkārtojumu kā kontrolētu spiešanu, nevis atsitienu kustības augšpunktā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet uz gumijas vidusdaļas ar pēdām gurnu platumā un turiet galus vai rokturus nedaudz platāk par pleciem, gumijai atrodoties aiz galvas.
- Novietojiet rokas aptuveni ausu līmenī, salieciet elkoņus tā, lai apakšdelmi būtu vertikāli, un turiet plaukstas locītavas taisnas virs rokām, nevis atliektas atpakaļ.
- Stabili balstieties ar abām pēdām uz gumijas un pavelciet ribas uz leju, lai krūškurvis neizvirzītos uz priekšu pirms pirmā atkārtojuma.
- Nedaudz pievelciet zodu un turiet kaklu izstieptu, lai gumija varētu virzīties gar galvas aizmuguri, jums neizvirzot galvu uz priekšu.
- Vienmērīgi spiediet gumiju uz augšu, līdz elkoņi ir iztaisnoti virs vai nedaudz priekšā ausīm.
- Nobeigumā turiet ķermeni taisnu, neatliecoties atpakaļ, neceļot plecus uz augšu un neļaujot apakšējām ribām izvirzīties uz āru.
- Lēnām nolaidiet gumiju līdz plecu augstumam, turot elkoņus zem plaukstu locītavām un saglabājot vienmērīgu spriegumu abās gumijas pusēs.
- Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet stāju un elpošanu, un pārtrauciet sēriju, ja plecos jūtama durstoša sajūta vai kakls sāk pārņemt slodzi.
Padomi un triki
- Sākumā izmantojiet vieglu gumiju; pretestība strauji pieaug, rokām ceļoties augstāk.
- Ja gumija spiež uz kaklu, nedaudz paplašiniet satvērienu un virziet to aiz galvas, nevis pa kakla skriemeļiem.
- Apakšējā punktā turiet elkoņus nedaudz priekšā ķermenim, lai pleci saglabātu pareizu pozīciju.
- Neatliecieties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu; augšējām ribām jāatrodas virs iegurņa.
- Īsa pauze plecu augstumā palīdz novērst atsitienu, kas bieži rodas, izmantojot gumijas.
- Domājiet par spiešanu uz augšu un nedaudz atpakaļ, lai rokturi brīvi apietu galvu, neskrāpējot to.
- Ja viena roka iztaisnojas ātrāk, samaziniet spriegumu un pārlieciet pēdas, lai abas puses strādātu vienmērīgi.
- Nekavējoties saīsiniet kustības amplitūdu, ja jūtat durstošu sajūtu pleca priekšpusē vai sasprindzinājumu kakla pamatnē.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē plecu spiešana aiz galvas ar pretestības gumiju?
Galvenā slodze tiek pleciem, savukārt tricepsi, muguras augšdaļa un serdes muskuļi palīdz stabilizēt spiešanas kustību.
Vai plecu spiešana aiz galvas ar pretestības gumiju ir droša iesācējiem?
Jā, ja pozīcija aiz galvas ir ērta un gumija ir viegla. Iesācējiem ieteicams izmantot īsāku kustības amplitūdu un pāriet uz spiešanu priekšā, ja pleci šķiet stīvi vai jūtama durstoša sajūta.
Kur jāatrodas rokām uz gumijas?
Satveriet gumijas galus vai rokturus nedaudz platāk par pleciem, rokām atrodoties ausu līmenī un apakšdelmiem esot gandrīz vertikāliem.
Kāpēc es jūtu plecu spiešanu aiz galvas trapecveida muskuļos?
Neliela slodze uz trapecveida muskuļiem ir normāla, jo pleciem ir jārotē uz augšu. Ja trapeces pārņem visu slodzi, samaziniet gumijas pretestību un izvairieties no plecu celšanas uz augšu kustības laikā.
Vai elkoņiem šajā vingrinājumā jābūt platiem?
Nē. Ļaujiet tiem atrasties nedaudz uz sāniem no ķermeņa, bet kontrolējiet tos, lai pleci nevirzītos uz priekšu vai aiz ķermeņa līnijas.
Ko darīt, ja gumija sitas pret kakla aizmuguri?
Pārvietojiet rokas nedaudz platāk, turpiniet virzīt gumiju aiz galvas un pārtrauciet, ja tā berzē kaklu, nevis brīvi apiet to.
Kā padarīt plecu spiešanu aiz galvas ar pretestības gumiju grūtāku?
Izmantojiet biezāku gumiju, stāviet uz tās platāk, lai palielinātu sākuma spriegumu, vai pievienojiet pauzi augšējā punktā, nezaudējot ribu pozīciju.
Vai es varu aizstāt šo vingrinājumu ar citu plecu spiešanas veidu?
Jā. Ja kustība aiz galvas rada diskomfortu plecos, vienkāršākā alternatīva ir spiešana priekšā ar gumiju vai hantelēm.
