Gumijas Izvilkšana (Band Pull Apart)

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Lente

Gumijas izvilkšana ir stāvus izpildāms plecu un muguras augšdaļas vingrinājums, kurā tiek izmantota viegla pretestības gumija, lai trenētu horizontālu vilkšanu, lāpstiņu kontroli un stāju. Kustība uz papīra šķiet vienkārša, taču detaļām ir nozīme: kur jūs turat gumiju, cik augstu atrodas rokas un cik lielu spriegumu radāt pirms pirmās atkārtojuma reizes – tas viss maina vingrinājuma sajūtu. Pareizi izpildītai gumijas izvilkšanai vajadzētu noslogot aizmugurējos deltveida muskuļus un muguras augšdaļu, neļaujot kustībai pārvērsties par plecu raustīšanu vai muguras lejasdaļas izliekšanu.

Attēlā redzams, ka gumija tiek turēta krūšu augstumā ar taisnām uz priekšu izstieptām rokām, pirms plaukstas virzās uz āru, veidojot platu T burtu. Šī trajektorija padara vingrinājumu efektīvu. Kad rokas atdalās, lāpstiņām vajadzētu vienmērīgi virzīties atpakaļ un nedaudz uz leju, kamēr ribas paliek novietotas virs iegurņa. Ja gumija ir novietota pārāk zemu, rumpis parasti kompensē kustību. Ja tā ir pārāk augstu, kustība pāriet uz kaklu un augšējiem trapecveida muskuļiem. Centrāla novietošana krūšu augstumā nodrošina mērķa muskuļu pareizu noslodzi.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs kā iesildīšanās pirms spiešanas, darba virs galvas, vilkmes vingrinājumiem vai jebkuras sesijas, kurā pleciem jābūt aktīviem bez liela svara. Tas labi darbojas arī kā papildu apjoma treniņš sportistiem, kuri daudz laika pavada spiežot vai sēžot ar noapaļotiem pleciem. Tā kā pretestība ir maza, mērķis nav raut gumiju. Mērķis ir radīt vienmērīgu spriegumu, īsi aizkavēties pilnībā atvērtā pozīcijā un atgriezties kontrolēti, lai aizmugurējie deltveida muskuļi un muguras vidusdaļa veiktu darbu, nevis izmantotu impulsu.

Laba izpilde ir atkarīga no mierīgas sagatavošanās. Stāviet taisni, nedaudz mīkstiniet elkoņus, ja nepieciešams, un turiet plaukstas locītavas vienā līnijā ar rokām, lai gumija nesavērptu locītavas. Velciet, līdz krūtis atveras un rokas veido platu līniju pāri ķermenim, pēc tam apstājieties, pirms pleci sāk celties uz augšu. Atpakaļceļā pretoties gumijai, nevis ļaujiet tai strauji atlekt. Šī lēnā atgriešanās ir brīdis, kad notiek liela daļa plecu kontroles darba.

Izmantojiet vieglu gumiju un atkārtojumu skaitu, ko varat saglabāt kvalitatīvu no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam. Ja kakls sāk sasprindzināties, pleci raustās vai rumpis atliecas atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu, gumija ir pārāk smaga vai sagatavošanās ir nepareiza. Vairumam cilvēku šis ir tehnikas un sagatavošanās vingrinājums, un tikai pēc tam spēka un izturības papildinājums. Saglabājiet to precīzu, kontrolētu un nesāpīgu.

Norādījumi

• Stāviet taisni, turot gumiju krūšu augstumā, pa vienam rokturim katrā rokā, un izstiepiet rokas taisni uz priekšu plecu līmenī.
• Novietojiet pēdas aptuveni gurnu platumā vai izmantojiet vieglu soli uz priekšu, lai saglabātu līdzsvaru bez atliekšanās atpakaļ.
• Turiet plaukstas locītavas taisnas un elkoņus gandrīz nofiksētus, ar nelielu ieliekumu, ja gumija šķiet pārāk cieta locītavām.
• Pirms pirmā atkārtojuma nolaidiet plecus prom no ausīm un nedaudz sasprindziniet vēdera presi.
• Velciet rokturus uz sāniem plašā lokā, līdz rokas veido T formu un gumija stiepjas pāri krūšu līnijai.
• Saspiediet aizmugurējos deltveida muskuļus un muguras augšdaļu uz īsu brīdi, nepaceļot plecus un neizliecot muguras lejasdaļu.
• Lēnām atgrieziet rokturus uz priekšu, ļaujot gumijai kontrolēti savilkt rokas kopā, nevis ļaujot tām strauji atlekt.
• Izelpojiet, kad atverat gumiju, un ieelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā.
• Atkārtoti sakārtojiet stāju starp atkārtojumiem, ja krūtis ceļas uz augšu, ribas izvirzās vai kakls sāk sasprindzināties.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu ar vienādu kvalitatīvu amplitūdu katrā atkārtojumā.

Padomi un triki

• Turiet rokas krūšu augstumā, lai slodze paliktu uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem un muguras vidusdaļu, nevis pārietu uz plecu raustīšanu.
• Domājiet par gumijas izstiepšanu plašumā, nevis par plecu vilkšanu atpakaļ, cik vien spēcīgi iespējams.
• Ļoti viegla gumija parasti ir pietiekama; ja jums jāatliecas atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu, pretestība ir pārāk liela.
• Īsa pauze atvērtā pozīcijā liek aizmugurējiem deltveida muskuļiem strādāt smagāk nekā ātra, atsperīga kustība.
• Neļaujiet plaukstu locītavām ielocīties vai pagriezties uz iekšu vilkšanas laikā; turiet dūres, plaukstas un apakšdelmus vienā līnijā.
• Ja kakls saspringst pirmais, samaziniet pretestību un koncentrējieties uz lāpstiņu turēšanu lejā, kamēr rokas atveras.
• Izmantojiet soli uz priekšu, ja stāvēšana ar abām pēdām kopā liek jums šūpoties vai pārvietot gurnus vingrinājuma laikā.
• Atgriešanās fāze ir svarīga: pretoties gumijai visu ceļu uz priekšu, lai muguras augšdaļa paliktu aktīva.
• Pārtrauciet sēriju, kad pleci sāk velties uz priekšu vai rumpis sāk griezties, lai radītu papildu amplitūdu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē gumijas izvilkšana?

Tas galvenokārt trenē aizmugurējos deltveida muskuļus un muguras augšdaļu, vienlaikus mācot pleciem atvērties un aizvērties kontrolēti.

Vai man jāsaliec elkoņi vilkšanas laikā?

Neliels ieliekums ir pieļaujams, bet kustībai vajadzētu izskatīties gandrīz ar taisnām rokām, lai gumijas spriegums paliktu uz pleciem un muguras augšdaļas.

Kur jāatrodas gumijai, kad sāku?

Turiet to krūšu augstumā ar abām rokām sev priekšā, lai pirmais atkārtojums sāktos no stabilas, vienmērīgas līnijas.

Kā es varu zināt, vai gumija ir pārāk smaga?

Ja jums jāatliecas atpakaļ, jārausta pleci vai stipri jāsaliec elkoņi, lai pabeigtu vilkšanu, gumija ir pārāk spēcīga kvalitatīviem atkārtojumiem.

Vai manām lāpstiņām jākustas šī vingrinājuma laikā?

Jā. Tām vajadzētu slīdēt atpakaļ un nedaudz uz leju, kad atverat gumiju, un pēc tam kontrolēti atgriezties uz priekšu atpakaļceļā.

Vai iesācēji var izmantot gumijas izvilkšanu?

Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja gumija ir viegla un kustību amplitūda paliek vienmērīga un nesāpīga.

Kāda ir izplatīta kļūda ar rokām un plaukstu locītavām?

Plaukstu locītavu atliekšana atpakaļ vai ļaušana gumijai sagriezt rokas maina spēka līniju un padara sēriju mazāk stabilu.

Kad man vajadzētu izmantot šo vingrinājumu treniņā?

Tas labi darbojas iesildīšanās laikā, starp spiešanas sērijām vai kā papildu vingrinājums, kad vēlaties aktivizēt muguras augšdaļu bez liela svara.