Stieņa Vilkme Ar Taisnām Kājām Smitā

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Smita trenažieris

Stieņa vilkme ar taisnām kājām Smitā ir gurnu locīšanas vingrinājums ar fiksētu trajektoriju, kas trenē paceles cīpslas, sēžas muskuļus un muguras iztaisnotājus, izmantojot kontrolētu stiepšanos un piecelšanos. Smita trenažieris notur stieni uz vertikālas sliedes, kas var padarīt kustību vieglāk apgūstamu nekā stieņa vilkmi ar taisnām kājām ar brīvo svaru, ja vien sākuma pozīcijā stienis atrodas tuvu kājām un rumpis ir nostiprināts.

Vingrinājums ir nosaukts pēc taisnākas kāju pozīcijas, kas tiek izmantota nolaišanās laikā, taču kājām joprojām jāpaliek nedaudz ieliektām, nevis pilnībā iztaisnotām. Šis nelielais ieliekums ļauj gurniem virzīties atpakaļ, saglabā spriedzi augšstilbu aizmugurē un palīdz iegurnim kustēties, neļaujot visu darbu veikt muguras lejasdaļai. Ja ceļgali virzās pārāk tālu uz priekšu, vingrinājums kļūst vairāk līdzīgs pietupienam; ja ceļgali tiek pilnībā nofiksēti, paceles cīpslas zaudē lielu daļu no sava efektīvā vilkmes leņķa.

Laba atkārtojuma sākums ir stabila stāja ar stieni augšstilbu priekšā un nolaistiem pleciem. Saliecieties gurnos, ļaujiet stienim slīdēt gar kājām un apstājieties, kad paceles cīpslas ir pilnībā noslogotas, neļaujot mugurai noapaļoties. Ceļoties augšā, virziet gurnus uz priekšu un piecelieties taisni, augšpusē neatliecoties atpakaļ. Fiksētais Smita stienis nozīmē, ka jūsu pēdām, iespējams, jāatrodas nedaudz uz priekšu vai nedaudz aiz stieņa, lai trajektorija justos dabiska, nevis uzspiesta.

Izmantojiet šo kustību, kad vēlaties tieši trenēt ķermeņa aizmugurējo ķēdi ar paredzamu līdzsvaru un skaidru stiepšanās pozīciju. Tas labi iederas treniņos, kas vērsti uz paceles cīpslām, kā papildu vingrinājums ķermeņa lejasdaļai vai kā kontrolēta vilkmes variācija cilvēkiem, kuri vēlas lielāku stabilitāti, nekā nodrošina brīvais stienis. Saglabājiet kustību amplitūdu nesāpīgu, kontrolējiet nolaišanās fāzi un pārtrauciet sēriju, ja stienis sāk attālināties no kājām vai iegurnis zaudē pozīciju.

Norādījumi

• Stāviet Smita trenažierī ar pēdām gurnu platumā, stieni novietojot augšstilbu priekšā un nedaudz ieliekot ceļgalus.
• Satveriet stieni nedaudz platāk par kājām, pavelciet plecus uz leju un atpakaļ, un nostipriniet rumpja muskulatūru pirms kustības sākuma.
• Virziet gurnus taisni atpakaļ un nolaidiet stieni gar augšstilbu priekšpusi, saglabājot apakšstilbus gandrīz vertikāli, kamēr rumpis noliecas uz priekšu.
• Turpiniet, līdz jūtat spēcīgu paceles cīpslu stiepšanos un stienis sasniedz aptuveni apakšstilbu vidusdaļu vai tik zemu, cik varat saglabāt neitrālu mugurkaulu.
• Īsi pauzējiet izstieptajā pozīcijā, neatsperoties un neatbrīvojot satvērienu.
• Virziet gurnus uz priekšu, lai pieceltos, turot stieni tuvu kājām, atgriežoties sākuma pozīcijā.
• Pabeidziet kustību stāvus ar sasprindzinātiem sēžas muskuļiem un ribām virs iegurņa, neatliecoties atpakaļ, lai nepārslogotu muguras lejasdaļu.
• Augšpusē izlīdziniet elpošanu un atkārtojiet vingrinājumu plānoto reižu skaitu.

Padomi un triki

• Visu atkārtojuma laiku saglabājiet nelielu ceļgalu ieliekumu; pilnīga ceļgalu nofiksēšana pārvērš vingrinājumu par muguras dominējošu kustību, nevis paceles cīpslu treniņu.
• Ļaujiet stienim slīdēt gar augšstilbiem un apakšstilbiem. Ja tas virzās uz priekšu, svira kļūst garāka un muguras lejasdaļai ir jācīnās ar slodzi.
• Novietojiet pēdas tā, lai stieņa trajektorija justos vertikāla un dabiska jūsu ķermenim. Daudzos Smita trenažieros tas nozīmē stāvēšanu nedaudz stieņa priekšā augšējā pozīcijā.
• Nolaidiet svaru kontrolēti divas līdz četras sekundes, lai paceles cīpslas noslogotos vienmērīgi, nevis strauji nonāktu apakšējā pozīcijā.
• Pārtrauciet nolaišanos, kad mugurkauls sāk noapaļoties, pat ja stienis nav sasniedzis grīdu vai zemāko fiksācijas punktu.
• Turiet kaklu vienā līnijā ar rumpi, nevis skatieties uz augšu; zoda celšana parasti veicina ribu izvirzīšanos un muguras lejasdaļas pārmērīgu izliekšanos.
• Izmantojiet siksnas vai jaukto satvērienu tikai tad, ja satvēriens ir ierobežojošais faktors, nevis tad, ja joprojām zaudējat pareizu gurnu pozīciju.
• Ja šķiet, ka stienis skrāpē ceļgalus, nedaudz samaziniet amplitūdu un turpiniet virzīt gurnus atpakaļ, nevis vairāk locīt ceļgalus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli stieņa vilkme ar taisnām kājām Smitā trenē visvairāk?

Tas galvenokārt trenē paceles cīpslas un sēžas muskuļus, savukārt muguras iztaisnotāji smagi strādā, lai saglabātu rumpja stabilitāti kustības laikā.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Smita trenažieris padara stieņa trajektoriju paredzamāku, tāpēc iesācēji var apgūt gurnu locīšanu ar mazāku slodzi un mazāku amplitūdu.

Kur stienim jāatrodas atkārtojuma laikā?

Stienim jāatrodas tuvu augšstilbiem un apakšstilbiem, virzoties taisni uz leju un uz augšu pa Smita sliedi, nevis šūpojoties uz priekšu.

Cik ļoti jābūt ieliektiem ceļgaliem?

Turiet tos nedaudz ieliektus un gandrīz nekustīgus. Pārāk liels ceļgalu ieliekums pārvērš kustību pietupienā, bet pilnībā nofiksēti ceļgali parasti padara vingrinājumu nepatīkamāku paceles cīpslām un mugurai.

Cik zemu man vajadzētu nolaisties?

Nolaidieties tikai tik zemu, cik varat saglabāt neitrālu mugurkaulu un spēcīgu paceles cīpslu stiepšanos. Dziļums ir noderīgs tikai tad, ja varat saglabāt pareizu pozīciju.

Vai tas ir tas pats, kas rumāņu vilkme?

Tie ir ļoti līdzīgi gurnu locīšanas vingrinājumi. Smita versijā tiek izmantota fiksēta stieņa trajektorija, kas maina līdzsvaru un parasti padara sākuma pozīciju un kustības izpildi nedaudz vieglāk atkārtojamu.

Vai man augšpusē pilnībā jāiztaisnojas?

Nē. Piecelieties taisni un sasprindziniet sēžas muskuļus, bet neatliecieties atpakaļ un nevirziet gurnus uz priekšu, izraisot muguras lejasdaļas pārmērīgu izliekšanos.

Ko darīt, ja jūtu vingrinājumu galvenokārt muguras lejasdaļā?

Parasti stienis attālinās no kājām, ceļgali tiek iztaisnoti pārāk ātri vai amplitūda ir lielāka, nekā jūsu paceles cīpslas spēj kontrolēt. Samaziniet amplitūdu un koriģējiet gurnu pozīciju.