Bicepsu Saritināšana Smita Trenažierī
Bicepsu saritināšana Smita trenažierī ir stāvus izpildāms roku vingrinājums, ko veic ar apakšējo satvērienu uz Smita trenažiera stieņa. Fiksētā stieņa trajektorija atvieglo identiskas kustības atkārtošanu katrā reizē, kas ir noderīgi, ja vēlaties stingru elkoņu saliekšanu bez nepieciešamības balansēt brīvo stieni. Galveno darbu veic bicepss, bet brahiālais muskulis, brahioradiālais muskulis un apakšdelma fleksori palīdz stabilizēt elkoni un kontrolēt stieni.
Tā kā stienis pārvietojas pa sliedēm, uzstādījums ir svarīgāks par ātrumu. Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā, turiet stieni savu augšstilbu priekšā un ļaujiet elkoņiem karāties tuvu sāniem, pirms sākat saritināšanu. Bieži tiek izmantota nedaudz uz priekšu izvirzīta pēdu pozīcija, lai stienis varētu brīvi kustēties, kamēr ķermenis paliek nekustīgs. Ja stāja ir pārāk šaura, pārāk tālu uz priekšu vai pārāk tālu atpakaļ, stieņa trajektorija var šķist neērta un mudināt jūs šūpoties.
Šo vingrinājumu parasti izmanto roku apjoma palielināšanai, saritināšanas kontroles uzlabošanai vai kā stingru, uz bicepsu vērstu papildu vingrinājumu pēc smagākiem bāzes vingrinājumiem. Tas ir īpaši noderīgs sportistiem, kuri vēlas stabilāku saritināšanas modeli vai kuriem ir grūti saglabāt pareizu tehniku, izmantojot brīvos svarus. Smita trenažieris nesamazina piepūli, bet samazina nepieciešamību pēc līdzsvara, tāpēc varat koncentrēties uz elkoņu pozīciju, kustību amplitūdu un vienmērīgu spriedzi visa atkārtojuma laikā.
Labas kvalitātes atkārtojumi sākas ar to, ka augšdelms paliek gandrīz nekustīgs, kamēr apakšdelms veic saritināšanas kustību. Celiet stieni uz augšu, līdz bicepsi ir pilnībā saspiesti, nepiespiežot plecus virzīties uz priekšu, pēc tam kontrolēti nolaidiet to, līdz elkoņi ir iztaisnoti, bet nav sāpīgi nofiksēti. Turiet plaukstas locītavas virs stieņa un kaklu atslābinātu. Mērķis ir tīra, atkārtojama saritināšana, kas tieši noslogo bicepsu, nevis pārvēršas ķermeņa šūpošanā vai daļējā priekšējo plecu muskuļu celšanā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet Smita trenažierī ar stieni, kas atbalstās pret augšstilbu priekšpusi, un satveriet to ar apakšējo satvērienu aptuveni plecu platumā.
- Novietojiet pēdas gurnu platumā, izlīdziniet krūškurvi virs iegurņa un ļaujiet elkoņiem karāties tuvu sāniem pirms pirmās saritināšanas.
- Saspringstiet ķermeņa vidusdaļu un turiet plecus lejā, lai stienis sāktu kustību no mierīgas, kontrolētas pozīcijas.
- Saritiniet stieni uz augšu, saliecot tikai elkoņus, turot augšdelmus pēc iespējas nekustīgākus.
- Virziet stieni uz augšējās krūšu daļas vai plecu līnijas pusi, neļaujot elkoņiem pārāk daudz virzīties uz priekšu.
- Augšējā punktā īsi saspiediet bicepsus, turot plaukstas locītavas taisnas un kaklu atslābinātu.
- Lēnām nolaidiet stieni pa to pašu trajektoriju, līdz rokas ir gandrīz taisnas un bicepsi saglabā spriedzi.
- Izelpojiet saritināšanas laikā un ieelpojiet nolaišanas laikā, pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu bez šūpošanās.
Padomi un triki
- Apakšējā punktā turiet stieni tuvu augšstilbiem, lai pirmais atkārtojums sāktos no pareiza elkoņa saliekuma leņķa.
- Plecu platuma apakšējais satvēriens parasti ir saudzīgāks plaukstu locītavām nekā ļoti šaurs satvēriens.
- Ja elkoņi virzās uz priekšu, plecu priekšējā daļa sāks pārņemt slodzi no bicepsa.
- Ļaujiet Smita trenažiera stienim vadīt trajektoriju, bet neizmantojiet sliedes, lai raustītu ķermeni uz aizmuguri vai priekšu.
- Nolaidiet stieni lēnāk, nekā to ceļat, lai bicepsi saglabātu slodzi visā kustības diapazonā.
- Apstājieties tieši pirms elkoņu pilnīgas nofiksēšanas, ja šī pozīcija liek vingrinājumam šķist nekontrolētam vai rada slodzi locītavām.
- Izvēlieties tādu svaru, kas ļauj saglabāt ķermeni vertikāli; ja jums ir jāatliecas atpakaļ, svars ir pārāk liels.
- Nelielas kontrolētas pauzes augšējā punktā šeit ir noderīgas, jo tās atklāj krāpšanos un palīdz saglabāt stingru tehniku.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē bicepsu saritināšana Smita trenažierī?
Tas galvenokārt trenē bicepsus ar brahiālā muskuļa, brahioradiālā muskuļa un apakšdelma fleksoru palīdzību.
Kāpēc izmantot Smita trenažieri saritināšanai, nevis brīvo stieni?
Fiksētā sliede atvieglo kustības atkārtošanu un var palīdzēt saglabāt stingru tehniku, kad vēlaties samazināt nepieciešamību pēc līdzsvara.
Kā jābūt novietotām rokām uz stieņa?
Izmantojiet apakšējo satvērienu aptuveni plecu platumā, lai plaukstu locītavas justos ērti un elkoņi varētu palikt tuvu sāniem.
Vai elkoņiem jāpaliek piespiestiem pie sāniem?
Lielāko daļu atkārtojuma tiem jāpaliek tuvu sāniem, pieļaujot tikai nelielu dabisku kustību, kad stienis tuvojas augšējam punktam.
Cik augstu jāsaritina stienis?
Saritiniet, līdz bicepsi ir pilnībā saspiesti un stienis atrodas pie augšējās krūšu daļas vai plecu līnijas, bet nepiespiediet plecus virzīties uz priekšu.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja vien svars ir pietiekami viegls, lai saglabātu ķermeni nekustīgu un nolaišanas fāzi kontrolētu.
Kāda ir lielākā kļūda šīs kustības izpildē?
Visbiežākā kļūda ir atliekšanās atpakaļ un saritināšanas pārvēršana ķermeņa šūpošanā, nevis stingrā elkoņu saritināšanā.
Ko darīt, ja Smita trenažiera stienis šķiet neērts?
Vispirms pielāgojiet pēdu novietojumu; neliels solis uz priekšu vai atpakaļ parasti izlabo stieņa trajektoriju, nemainot pašu saritināšanas kustību.
