Stacionārā Velotrenažiera Brauciens, 3. Versija
Stacionārā velotrenažiera brauciens, 3. versija, ir sēdus izpildāms riteņbraukšanas vingrinājums uz stacionārā velotrenažiera vai līdzīga tipa trenažiera, kas atdarina ātru skriešanas ritmu, saglabājot pastāvīgu kontaktu ar pedāļiem. Kustība ir balstīta uz vienmērīgu kāju darbību, stabilu elpošanu un nekustīgu ķermeņa augšdaļu, nevis uz spēka pielietošanu ar rokām. Tas ir visnoderīgākais, kad vēlaties trenēt augšstilbus ar augstas intensitātes, zemas ietekmes vingrinājumu, ko var atkārtot intervālos vai kondīcijas blokos.
Iestatījumi ir svarīgi, jo sēdekļa augstums, rokturu pozīcija un pēdu novietojums nosaka, vai kājas var strādāt efektīvi. Sēdeklim jābūt pietiekami augstam, lai ceļgals pedāļa gājiena apakšā saglabātu nelielu ieliekumu, un gurniem jāpaliek līmenī, nevis jāsūpojas no vienas puses uz otru. Rokas atpūšas uz stūres ar atslābinātiem elkoņiem, krūškurvis paliek izstiepts, un iegurnis paliek centrēts virs sēdekļa, lai kājas varētu brīvi kustēties.
Kad sākat mīt pedāļus, mērķis ir vienmērīga apļveida kustība visā gājiena garumā. Viena kāja spiež uz leju, kamēr otra ceļas uz augšu, un spēkam jābūt vienmērīgam rotācijas augšējā, apakšējā un aizmugurējā daļā, nevis jāpārvēršas par spēcīgu stampāšanu. Ceļgali virzās uz priekšu, pleci paliek mierīgi, un potītes paliek organizētas, lai pedāļi turpinātu griezties bez lēkāšanas vai ķermeņa apakšdaļas grozīšanas.
Šis vingrinājums ir praktiska izvēle iesildīšanās reizēm, sprinta intervāliem, aerobajai kondīcijai vai kā noslēdzošais vingrinājums kājām, jo jūs varat pielāgot slodzi ar ritmu un pretestību. Zemāka pretestība un īsāki intervāli padara to pieejamu iesācējiem, savukārt lielāka pretestība un garāki darba posmi palielina slodzi uz augšstilbiem un sirds un asinsvadu sistēmu. Trenažierim jābūt kontrolētam no sākuma līdz beigām, nevis vaļīgam vai sasteigtam.
Galvenās drošības prioritātes ir ceļgalu virziens, sēdekļa augstums un pretestības izvēle. Ja gurni sāk šūpoties, sēdeklis parasti ir pārāk zemu vai slodze ir pārāk liela. Ja pleci saspringst, braucējs, visticamāk, pārāk stipri atspiežas pret stūri. Saglabājiet kustību pietiekami apzinātu, lai varētu pabeigt katru intervālu ar tādu pašu stāju, ar kādu sākāt, pēc tam samaziniet pretestību pirms nokāpšanas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet sēdekli tā, lai ceļgals pedāļa gājiena apakšā saglabātu nelielu ieliekumu un gurni paliktu līmenī.
- Novietojiet rokas uz stūres ar mīkstiem elkoņiem, pēc tam noliecieties uz priekšu no gurniem, līdz krūškurvis šķiet izstiepts un atvērts.
- Novietojiet pēdu priekšējo daļu virs pedāļa ass un nostipriniet siksnas vai klipšus, ja velotrenažierim tādi ir.
- Sāciet ar vieglu ritmu un nostabilizējiet iegurni, pirms palielināt ātrumu vai pretestību.
- Spiediet vienu pēdu uz leju, kamēr otra ceļas uz augšu, panākot, ka pedāļa gājiens šķiet kā vienmērīgs aplis, nevis stampāšana.
- Turiet abus ceļgalus vērstus uz priekšu vienā līnijā ar pēdām un neļaujiet tiem vērsties uz āru.
- Turiet plecus nolaistus un satvērienu vieglu, lai ķermeņa augšdaļa nepārņemtu slodzi.
- Elpojiet vienmērīgā ritmā darba intervāla laikā, pēc tam samaziniet ritmu un pretestību pirms nokāpšanas.
Padomi un triki
- Ja gurni lēkā, sēdeklis parasti ir pārāk zemu vai pretestība ir pārāk liela.
- Saglabājiet pietiekamu elkoņu ieliekumu, lai varētu atbalstīt ķermeņa augšdaļu, neiztaisnojot rokas pilnībā.
- Neliels papēža nolaišana gājiena apakšā palīdz saglabāt potītes un ceļgala izlīdzinājumu.
- Neatspiedieties pret stūri tik stipri, ka pleci saspringst un ķermeņa kodols pārstāj strādāt.
- Izmantojiet pretestību, kas uztur pedāļus noslogotus visā apļa garumā; pārāk maza slodze pārvērš kustību par vienkāršu griešanu bez kāju darba.
- Ceļgalu komfortam turiet tos vērstus uz priekšu, nevis ļaujiet tiem izplesties uz sāniem spiediena fāzē.
- Īsus intervālus ir vieglāk kontrolēt nekā garus, maksimālas intensitātes piepūles, kad vēl tikai mācāties ritmu.
- Palieliniet grūtības pakāpi, vispirms palielinot pretestību, pēc tam pagarinot darba intervālu vai ritma mērķi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi strādā visvairāk stacionārā velotrenažiera brauciena 3. versijas laikā?
Augšstilbi veic lielāko daļu darba, īpaši četrgalvainie muskuļi, ar palīdzību no sēžas muskuļiem, paceles cīpslām, ikriem, gurnu locītavu saliecējiem un ķermeņa kodola stabilizatoriem.
Vai šis ir iesācējiem draudzīgs velotrenažiera vingrinājums?
Jā. Sāciet ar zemu pretestību un īsiem intervāliem, lai varētu apgūt pedāļu mīšanas ritmu, nelecot uz sēdekļa.
Kā šai kustībai jāiestata sēdeklis?
Iestatiet to pietiekami augstu, lai ceļgalam katra gājiena apakšā joprojām būtu neliels ieliekums un iegurnis nešūpotos no vienas puses uz otru.
Vai manām pēdām jāpaliek nostiprinātām pedāļos?
Jā, ja velotrenažierim ir siksnas vai klipši. Tas notur pēdu centrā un palīdz kontrolēt gan spiediena, gan atgūšanas daļu gājienā.
Kāpēc mani ceļgali jūtas saspringti šī brauciena laikā?
Visbiežākie iemesli ir pārāk zems sēdeklis, ceļgalu vēršanās uz āru vai pretestība, kas ir pārāk liela izvēlētajam ritmam.
Vai man vajadzētu palikt sēdus vai piecelties?
Šī versija ir paredzēta izpildei sēdus. Stāvēšana maina slodzi un pārvērš to par citu riteņbraukšanas variāciju.
Cik ātri man vajadzētu mīt pedāļus?
Tik ātri, lai justos vienmērīgi un elastīgi, bet ne tik ātri, lai zaudētu kontaktu ar pedāļiem vai sāktu lēkāt uz sēdekļa.
Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku, nebojājot formu?
Vispirms palieliniet pretestību, pēc tam pagariniet darba intervālu vai nedaudz palieliniet ritmu, vienlaikus saglabājot gurnus stabilus un plecus atslābinātus.
