Braukšana Ar Guļus Velotrenažieri

Ķermeņa daļa: Kardio

Muskuļi: Cits

Inventārs: Sviras trenažieris

Braukšana ar guļus velotrenažieri ir kardio vingrinājums, ko veic uz velotrenažiera ar atzveltni, kurā ķermeņa augšdaļa ir atbalstīta pret atzveltni, bet kājas veic vienmērīgu apļveida kustību pa pedāļiem. Tas ir zemas intensitātes kardio vingrinājums, kura pamatā ir ritms, kāju kustība un vienmērīga elpošana, nevis trieciens vai maksimāls spēks. Sēdus pozīcija ar atzveltni samazina slodzi uz mugurkaulu un locītavām, vienlaikus nodrošinot ilgstošu slodzi ķermeņa lejasdaļai.

Attēlā redzams, ka braucējs sēž taisni ar atbalstītu muguru, gurni ir nostiprināti sēdeklī, un viena kāja spiež uz priekšu, kamēr otra atgriežas augšupvērstajā kustībā. Šī pārmaiņus pedāļu mīšana padara kustību efektīvu: četrgalvainie muskuļi, sēžas muskuļi, paceles cīpslas, ikri un gurnu locītāji darbojas kopā, lai uzturētu pedāļu griešanos. Tā kā ķermeņa augšdaļa ir relatīvi fiksēta, vingrinājums prasa, lai rumpis paliktu nekustīgs, tādējādi kājas var strādāt, nešūpojot ķermeni un neradot lieku spiedienu uz pleciem un kaklu.

Uzstādījumi uz guļus velotrenažiera ir svarīgāki, nekā cilvēki domā. Ja sēdeklis ir pārāk tuvu, ceļgali tiek spiesti pārāk augstu un kustība kļūst saspiesta; ja tas ir pārāk tālu, braucējs zaudē sviru un sāk stiepties pedāļu apļa apakšējā punktā. Mērķis ir pozīcija, kurā ceļgalam joprojām ir neliels izliekums, kad pēda atrodas vistālākajā punktā, papēdis var dabiski palikt lejā spiediena laikā, un iegurnis paliek stingri piespiests pie sēdekļa.

Izmantojiet šo kustību, kad vēlaties kontrolētu kardio iespēju, iesildīšanos, kas sagatavo gurnus un ceļgalus, vai vienmērīgu kondīcijas treniņu, kam nav nepieciešams trieciens. Drošākā versija ir vienmērīga un atkārtojama: nekādas lēkāšanas sēdeklī, nekādas spēcīgas vilkšanas aiz rokturiem un nekādu sprintu, pirms trenažiera pozīcija nav precīzi noregulēta. Iesācējiem šī parasti ir viena no vieglāk apgūstamajām kardio iespējām, jo atbalsts ir iebūvēts un pedāļu ceļš ir vadīts, taču trenažiera pielāgojums joprojām nosaka, cik ērti un efektīvi tas šķiet.

Uztveriet katru atkārtojumu kā tīru pedāļu ciklu. Spiediet cauri lejupejošajai kustībai, ļaujiet pretējai kājai celties augšā, nepiespiežot gurnu celties uz augšu, un saglabājiet elpošanu pietiekami vienmērīgu, lai varētu izturēt slodzi plānotajā laikā. Kad trenažiera uzstādījumi ir pareizi un kadence tiek kontrolēta, braukšana ar guļus velotrenažieri kļūst par uzticamu veidu, kā trenēt darbaspējas, vienlaikus saglabājot salīdzinoši zemu slodzi uz locītavām.

Norādījumi

• Noregulējiet guļus velotrenažiera sēdekli tā, lai mugura būtu plakani piespiesta pie atzveltnes un ceļgalam joprojām būtu neliels izliekums, kad pēda sasniedz pedāļu mīšanas tālāko punktu.
• Apsēdieties sēdeklī līdz galam, turiet gurnus vienā līmenī un novietojiet katru pēdu precīzi uz pedāļa tā, lai pēdas priekšējā daļa būtu centrēta virs ass.
• Turieties pie sānu rokturiem vai turiet rokas atslābinātas pie rokturiem, lai ķermeņa augšdaļa paliktu mierīga, nevis vilktu jūs uz priekšu.
• Pirms sākat mīt pedāļus, nedaudz sasprindziniet rumpja muskuļus, lai muguras lejasdaļa paliktu atbalstīta pret atzveltni.
• Spiediet vienu pēdu cauri pedāļa kustības lokam uz priekšu un uz leju, kamēr otra kāja vienmērīgā aplī atgriežas augšup.
• Turiet ceļgalus vienā līnijā ar pedāļiem un izvairieties no to pavēršanas uz āru vai iekšu.
• Uzturiet vienmērīgu kadenci un elpojiet ritmiski, nevis aizturiet elpu, kad slodze palielinās.
• Turpiniet mīt pedāļus plānoto laiku vai atkārtojumu skaitu, pēc tam pakāpeniski samaziniet kadenci, pirms nokāpjat no trenažiera.

Padomi un triki

• Noregulējiet sēdekli pirms treniņa sākuma. Ja ceļgali sāk pedāļu mīšanu no pārāk liela izliekuma, pārvietojiet sēdekli atpakaļ; ja kājas gandrīz pilnībā iztaisnojas, pārvietojiet to tuvāk.
• Saglabājiet muguras lejasdaļu saskarē ar atzveltni, nevis stiepieties uz priekšu ar ķermeņa augšdaļu, kad pedāļus kļūst grūtāk griezt.
• Ļaujiet pēdām veikt pilnu apli, bet nespiediet pirkstgalus agresīvi uz leju katrā spiedienā. Dabīgs pēdas leņķis padara potītes un ikru darbu vienmērīgāku.
• Izmantojiet vienmērīgu kadenci, kuru varat noturēt, nešūpojot gurnus sēdeklī.
• Ja ceļgali lejupejošās kustības laikā virzās uz iekšu, samaziniet pretestību un koriģējiet ceļgalu stāvokli, pirms palielināt ātrumu.
• Turiet rokturus viegli. Velotrenažierim jābūt atbalstītam ar kājām, nevis ar spēcīgu vilkšanu ar rokām.
• Izelpojiet piepūles fāzē un izvairieties no elpas aizturēšanas ilgāku intervālu laikā.
• Izvēlieties pretestību, kas ļauj saglabāt vienmērīgu pedāļu kustību cauri apakšējam punktam, nevis grūti griezt.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē braukšana ar guļus velotrenažieri?

Tas galvenokārt trenē ķermeņa lejasdaļas kardio izturību, īpaši četrgalvainos muskuļus, sēžas muskuļus, paceles cīpslas, ikrus un gurnu locītājus, kas strādā pedāļu mīšanas laikā.

Vai atzveltnei ir jāatbalsta viss mans rumpis?

Jā. Mugurai jāpaliek saskarē ar atzveltni, lai kājas varētu veikt darbu, ķermeņa augšdaļai nešūpojoties uz priekšu.

Kā maniem ceļgaliem jāatrodas attiecībā pret pedāļiem?

Turiet katru ceļgalu vienā līnijā ar pēdu un pedāļu kustības trajektoriju. Ja ceļgali virzās uz iekšu vai uz āru, noregulējiet sēdekli un samaziniet pretestību.

Cik tālu sēdeklim jāatrodas no pedāļiem?

Tik tālu, lai kājai joprojām būtu neliels izliekums vistālākajā punktā, bet ne tik tālu, lai būtu jāiztaisno ceļgals vai jāstiepjas ar gurniem.

Vai es varu piecelties šī vingrinājuma laikā?

Nē. Šī versija ir paredzēta sēdēšanai, lai atzveltne varētu saglabāt rumpja stabilitāti un samazināt triecienu.

Kāda ir lielākā kļūda uz guļus velotrenažiera?

Pārāk liela pretestība un sākšana šūpot gurnus vai spēcīga vilkšana aiz rokturiem, nevis vienmērīga pedāļu mīšana.

Vai šī ir laba iesildīšanās pirms kāju treniņa?

Jā. Īss, viegls treniņš var paaugstināt ķermeņa temperatūru, atbrīvot gurnus un ceļgalus, kā arī sagatavot kājas prasīgākam darbam.

Kā padarīt treniņu grūtāku, nemainot formu?

Pakāpeniski palieliniet pretestību vai laiku, bet saglabājiet to pašu sēdekļa pozīciju un pedāļu ritmu, lai kustība paliktu vienmērīga.