Skriešana Uz Skrejceliņa

Ķermeņa daļa: Kardio

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Sviras trenažieris

Skriešana uz skrejceliņa ir vienkāršs skriešanas vingrinājums, kas paredzēts izturības, ritma un atkārtojamas soļa tehnikas veidošanai. To var izmantot vienmērīgam aerobajam darbam, tempa treniņiem vai intervālu kondīcijai atkarībā no tā, cik ātri iestatāt celiņu un cik ilgi uz tā atrodaties. Šīs kustības vērtība nav tikai ātrums; tā ir spēja saglabāt stāju, pēdas atspērienu un elpošanu sakārtotu, kamēr temps zem jums mainās.

Vingrinājums galvenokārt trenē kājas un sirds un asinsvadu sistēmu, kur sēžas muskuļi, četrgalvainie muskuļi, paceles cīpslas, ikri un gurnu locītāji veic lielāko daļu darba, bet ķermeņa kodols palīdz saglabāt stabili vertikālu stāju. Skrejceliņš atvieglo tempa kontroli salīdzinājumā ar skriešanu ārā, kas ir noderīgi iesācējiem, kuri apgūst kadenci, un pieredzējušiem skrējējiem, kuri vēlas precīzu slodzi. Tā kā celiņš kustas vienmērīgi, nepareiza tehnika ātri parādās, ja veicat pārāk garus soļus vai ļaujat stājai sagrūt.

Sāciet, piestiprinot drošības atslēgu, pēc tam stāviet taisni, pirms iestatāt celiņu iešanas vai skriešanas ātrumā. Turiet krūtis atvērtas, plecus atslābinātus un rokas brīvas, lai tās varētu dabiski šūpoties, nevis krustoties ķermeņa priekšā. Neliela noliekšanās uz priekšu no potītēm ir pietiekama; izvairieties no locīšanās jostasvietā, jo tas parasti spiež gurnus atpakaļ un negatīvi saīsina soli.

Kad esat sācis kustību, novietojiet katru pēdu zem sava smaguma centra, nevis stiepieties uz priekšu. Ļaujiet kadencei palikt ātrai un vieglai, pēdām nolaižoties klusi un ceļgaliem virzoties vienā līnijā ar pēdu pirkstiem. Skrejceliņam vajadzētu justies tā, it kā tas atbilstu jūsu solim, nevis tā, it kā jūs dzenātos pakaļ celiņam ar garu, bremzējošu soli. Elpojiet vienmērīgā ritmā, kas atbilst slodzei, un izmantojiet rokas, lai palīdzētu ķermeņa apakšdaļai saglabāt plūdenumu.

Skriešana uz skrejceliņa ir noderīga iesildīšanās sesijām, kondīcijas blokiem, atjaunošanās skrējieniem un intervālu sesijām, kurās vēlaties atkārtojamu tempu. Iesācēji var sākt ar iešanas-skriešanas intervāliem un īsiem skriešanas posmiem, pēc tam palielinot ilgumu, uzlabojoties pēdas atspērienam un elpošanai. Ja apakšstilbi, ikri vai muguras lejasdaļa sāk pārlieku nogurt, samaziniet ātrumu, pirms forma kļūst nekārtīga, un pabeidziet komplektu, palēninot celiņu līdz iešanai, pirms nokāpjat no tā.

Norādījumi

• Piestipriniet drošības atslēgu pie apģērba, pēc tam nostājieties uz skrejceliņa ar abām pēdām uz celiņa virsmas, pirms iedarbināt to.
• Iestatiet ātrumu uz ērtu iešanu vai skriešanu un stāviet taisni ar skatienu uz priekšu, atslābinātiem pleciem un atbrīvotām rokām.
• Nedaudz noliecieties no potītēm, lai ķermeņa līnija paliktu taisna no galvas līdz papēžiem, nevis locītos jostasvietā.
• Sāciet kustību ar īsiem, ātriem soļiem un ļaujiet pēdām nolaisties zem gurniem, nevis tālu priekšā.
• Virziet pretējo roku un kāju vienlaikus, turot elkoņus saliektus un rokas kustoties no vaiga līdz gurnam.
• Saglabājiet ķermeņa augšdaļu stabilu, kamēr celiņš kustas, un izvairieties no plecu grozīšanas vai lēkāšanas.
• Elpojiet vienmērīgā ritmā, kas atbilst tempam, piemēram, divu vai trīs soļu ritmā.
• Lai pabeigtu, samaziniet ātrumu līdz iešanai, pagaidiet, līdz elpošana normalizējas, un uzmanīgi nokāpiet no skrejceliņa.

Padomi un triki

• Saglabājiet īsu soli, ja pēdas sitas pret celiņu vai nolaižas tālu priekšā.
• Neliela noliekšanās uz priekšu no potītēm palīdz skriešanai justies plūdenai; locīšanās jostasvietā parasti padara soli smagāku.
• Ļaujiet rokām palikt brīvām un izvairieties no turēšanās pie rokturiem, ja vien neatgūstat spēkus vai temps nav pārāk ātrs.
• Ja pleci ceļas uz augšu pie ausīm, samaziniet ātrumu un atjaunojiet roku vēzienu.
• Kluss pēdas atspēriens parasti nozīmē, ka kadence ir labāka un bremzēšanas spēks ir mazāks.
• Izmantojiet iešanas-skriešanas intervālus, kad elpošana kļūst smaga ātrāk nekā kājas.
• Iestatiet celiņa ātrumu tā, lai varētu saglabāt taisnu stāju, nesniedzoties uz priekšu pēc līdzsvara.
• Ja ikri krampē vai apakšstilbi sāk sāpēt, samaziniet ātrumu un nākamajā piegājienā turiet soļus vieglākus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus skriešana uz skrejceliņa nodarbina visvairāk?

Tā galvenokārt nodarbina četrgalvainos muskuļus, sēžas muskuļus, paceles cīpslas, ikrus un gurnu locītājus, bet ķermeņa kodols palīdz saglabāt stāju un stabilitāti.

Vai skriešana uz skrejceliņa ir piemērota iesācējiem?

Jā, iesācēji var sākt ar ātru iešanu un īsiem iešanas-skriešanas intervāliem, pirms pāriet uz nepārtrauktu skriešanu.

Vai man vajadzētu turēties pie skrejceliņa rokturiem skriešanas laikā?

Tikai tad, ja tie īslaicīgi nepieciešami līdzsvaram vai atpūtai starp intervāliem. Turēšanās skriešanas laikā parasti saīsina soli un izmaina stāju.

Kāda ir visizplatītākā kļūda, skrienot uz skrejceliņa?

Pārāk garu soļu veikšana. Ja pēda sniedzas tālu priekšā gurniem, skrejceliņa celiņš šķiet kā velkošs atpakaļ, un nolaišanās kļūst trokšņaina.

Vai man ir jāizmanto slīpums, skrienot uz skrejceliņa?

Nē, skriešana pa līdzenu virsmu ir piemērota lielākajai daļai sesiju. Neliels slīpums var būt noderīgs kalnainas kondīcijas treniņiem, taču saglabājiet godīgu tempu un taisnu stāju.

Kā pēdām vajadzētu nolaisties uz skrejceliņa?

Tām vajadzētu nolaisties zem jūsu smaguma centra, nevis tālu priekšā. Domājiet par ātriem, klusiem soļiem, kas šķiet kā vienmērīga ripošana kopā ar celiņu.

Vai es varu izmantot skriešanu uz skrejceliņa intervāliem?

Jā, tas labi darbojas intervāliem, jo varat precīzi mainīt tempu. Tikai pārliecinieties, ka ātrākie posmi joprojām izskatās kontrolēti, nevis haotiski.

Kas man jādara, ja ikri vai apakšstilbi sāk dedzināt pārāk ātri?

Samaziniet ātrumu, saīsiniet soli un palieliniet slodzi pakāpeniskāk. Agrīns nogurums apakšstilbos parasti nozīmē, ka temps pārsniedz jūsu pašreizējo tehnisko sagatavotību.