Braukšana Ar Horizontālo Velotrenažieri
Braukšana ar horizontālo velotrenažieri ir kardio vingrinājums sēdus stāvoklī, kurā mugura ir atbalstīta pret atzveltni, kamēr kājas veic vienmērīgus, atkārtotus pedāļu mīšanas ciklus. Iekārtas iestatījumi ir būtiski, jo sēdekļa attālums, muguras atbalsts un pēdu novietojums nosaka, vai slodze paliek uz kājām vai arī pārvēršas gurnu šūpošanā un sasteigtā tempā. Kad pozīcija ir pareiza, kustību ir viegli atkārtot, tā ir ar zemu triecienu un noderīga vienmērīgas izturības veidošanai, nenoslogojot locītavas tā, kā to dara skriešana vai lēkšana.
Šis vingrinājums visvairāk noslogo augšstilbu priekšējos muskuļus, savukārt sēžas muskuļi, paceles cīpslas, ikri un serdes muskuļi palīdz stabilizēt iegurni un nodrošina vienmērīgu pedāļu mīšanu. Praktiski runājot, darbs rodas, mainot ceļgalu un gurnu izstiepšanos, kamēr rumpis paliek nekustīgs pret sēdekļa atzveltni. Tas padara šo vingrinājumu par labu izvēli, kad vēlaties slodzi ķermeņa lejasdaļai ar mazāku līdzsvara prasību vai kad nepieciešama kardio kustība, kuru ir vieglāk kontrolēt nekā stāvus izpildāmus vingrinājumus.
Sāciet, sēžot taisni ar pilnībā atbalstītu muguru un gurniem, pēc tam novietojiet pēdas uz pedāļiem tā, lai pēdu priekšējā daļa un vidusdaļa varētu vienmērīgi spiest. Ceļgaliem kustības tālākajā punktā jābūt nedaudz ieliektiem, nevis pilnībā iztaisnotiem vai pārlieku saspiestiem sākumā. No turienes spiediet vienu pedāli prom, ļaujiet otrai kājai atgriezties kontrolētā veidā un saglabājiet ceļgalus vienā līnijā ar pēdām, nevis ļaujiet tiem vērsties uz āru vai sakrist uz iekšu.
Labākās atkārtojumu sērijas šķiet vienmērīgas, nevis spēcīgas. Vienmērīgs temps ar vieglu vai vidēju pretestību parasti ir noderīgāks nekā smaga pedāļu mīšana, īpaši, ja mērķis ir iesildīšanās, aerobais darbs, atjaunošanās vai ilgāks izturības treniņš. Turiet rokas viegli uz sānu balstiem, ja tādi ir, elpojiet vienmērīgi un izvairieties no raustīšanās ar ķermeņa augšdaļu, lai palielinātu ātrumu.
Izmantojiet braukšanu ar horizontālo velotrenažieri, kad vēlaties kardio iespēju ar zemu triecienu, kas joprojām izaicina kājas un elpošanu. Tas labi iederas vispārējās izturības treniņos, iesildīšanās, atsildīšanās vai intervālos, kur vēlaties atkārtojamu darbu un vieglu atjaunošanos starp piegājieniem. Iesācēji parasti to var apgūt ātri, jo iekārta vada kustību, taču sēdekļa regulēšana un pedāļu kontrole joprojām ir svarīga, ja vēlaties tīru tehniku un konsekventu rezultātu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties pret horizontālā velotrenažiera sēdekli un noregulējiet to tā, lai viens celis joprojām būtu nedaudz ieliekts, kad pēda atrodas vistālāk no ķermeņa.
- Novietojiet pēdu priekšējo daļu uz pedāļu centriem un nostipriniet siksnas, ja iekārta tās izmanto.
- Turieties pie sānu rokturiem vai viegli atbalstiet rokas uz sēdekļa balstiem, lai rumpis paliktu nekustīgs.
- Saspringstiet vidusdaļu un saglabājiet muguras lejasdaļu saskarē ar sēdekļa atzveltni, pirms sākat mīt pedāļus.
- Spiediet vienu pedāli uz priekšu un uz leju, kamēr otra kāja vienmērīgi atgriežas caur kustības augšējo punktu.
- Saglabājiet abus ceļgalus vienā līnijā ar pēdām un neļaujiet tiem vērsties uz āru vai sakrist uz iekšu.
- Uzturiet vienmērīgu tempu, nevis sitiet pa pedāļiem vai celiet gurnus no sēdekļa.
- Elpojiet ritmiski visu sēriju un saglabājiet slodzi pietiekami kontrolētu, lai varētu pabeigt vingrinājumu, nezaudējot stāju.
- Pirms nokāpšanas no iekārtas palēniniet pedāļu gaitu kontrolētā veidā.
Padomi un triki
- Ja jūtat, ka ceļgali kustības sākumā ir saspiesti, pārvietojiet sēdekli par vienu iedaļu atpakaļ, pirms palielināt pretestību.
- Neliels ceļgalu ieliekums pilnā izstiepumā parasti aizsargā locītavas labāk nekā centieni sasniegt garāku pedāļu gājienu.
- Saglabājiet spiedienu caur visu pēdu, nevis savelciet pirkstus un ļaujiet papēžiem atrauties no pedāļiem.
- Izmantojiet sēdekļa atzveltni, lai sēdētu taisni; ja jums ir jāsūpo gurni, lai spiestu stiprāk, pretestība ir pārāk liela.
- Iestatiet pietiekami vieglu pretestību, lai temps paliktu vienmērīgs visu intervālu, nevis tikai pirmo minūti.
- Ļaujiet atgriešanās fāzei notikt kontrolēti, nevis strauji raujot pedāļus atpakaļ ar gurnu saliecējiem.
- Ja iekārtai ir rokturi, izmantojiet tos līdzsvaram, nevis lai katrā kustībā vilktu ķermeni uz priekšu.
- Kad mērķis ir izturība, vienmērīgs elpošanas ritms ir svarīgāks nekā maksimāla piepūle.
- Pārtrauciet sēriju, ja ceļgali sāk vērsties uz iekšu vai muguras lejasdaļa zaudē kontaktu ar atzveltni.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli braukšana ar horizontālo velotrenažieri ietekmē visvairāk?
Augšstilbu priekšējie muskuļi veic lielāko daļu darba, savukārt sēžas muskuļi, paceles cīpslas, ikri un serdes muskuļi palīdz stabilizēt katru pedāļu mīšanas kustību.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Horizontālā pozīcija padara to draudzīgu iesācējiem, jo iekārta atbalsta muguru un vada kāju kustību.
Kā jāregulē sēdeklis uz horizontālā velotrenažiera?
Iestatiet sēdekli tā, lai celis paliktu nedaudz ieliekts, kad pēda atrodas vistālāk. Ja kāja ir pilnībā taisna vai celis šķiet saspiests, noregulējiet sēdekli pirms sākšanas.
Vai man vajadzētu nofiksēt ceļgalus pedāļu mīšanas beigās?
Nē. Saglabājiet nelielu ieliekumu pilnā izstiepumā, lai kustība paliktu vienmērīga un locītava netiktu piespiedu kārtā nofiksēta.
Vai man ir cieši jāsatver rokturi?
Nē. Pietiek ar vieglu kontaktu. Ja stipri velkat rokturus, pretestība, iespējams, ir pārāk liela vai sēdekļa pozīcija ir jāpielāgo.
Kāda ir lielākā kļūda tehnikā uz šīs iekārtas?
Gurnu šūpošana un ceļgalu sakrišana uz iekšu ir visizplatītākā problēma. Abas parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai sēdekļa pozīcija nav pareiza.
Vai šis ir labs iesildīšanās vingrinājums?
Jā. Viegla, vienmērīga sērija paaugstina ķermeņa temperatūru un liek kājām kustēties bez liela trieciena vai koordinācijas prasībām.
Kā padarīt vingrinājumu grūtāku, nezaudējot formu?
Pakāpeniski palieliniet pretestību vai pagariniet darba laiku, saglabājot vienmērīgu tempu un nekustīgu rumpi pret sēdekļa atzveltni.
