Stacionārā Velotrenažiera Brauciens, 3. Versija
Stacionārā velotrenažiera brauciens, 3. versija, ir sēdus izpildāms kardio vingrinājums, kurā izmanto stacionāro velotrenažieri, lai kājas kustētos vienmērīgā, atkārtojamā ritmā. Tas nav tik daudz par maksimālu sprintu, cik par tīra pedāļu mīšanas cikla saglabāšanu ar stabilu ķermeņa augšdaļu, kontrolētu elpošanu un pietiekamu pretestību, lai darbs justos mērķtiecīgs. Šī kustība ir noderīga, kad vēlaties uzlabot fizisko sagatavotību bez skriešanai raksturīgā trieciena uz locītavām vai kad nepieciešama uz trenažieri balstīta slodze, ko var viegli pielāgot no viegla iesildīšanās tempa līdz intensīviem intervāliem.
Iestatījumi ir svarīgi, jo velotrenažieris šķiet efektīvs tikai tad, ja sēdeklis, stūre un pēdu novietojums atbilst jūsu ķermenim. Sēdiet taisni, novietojiet pēdu priekšējo daļu droši uz pedāļiem vai stiprinājumos un ļaujiet rokām atpūsties uz priekšējās stūres, lai saglabātu līdzsvaru un vieglu atbalstu. Attēlā redzams, ka ķermeņa augšdaļa paliek nedaudz noliekta uz priekšu no gurniem, nevis noapaļota muguras augšdaļā, kas palīdz saglabāt vienmērīgu mīšanas ciklu un virzīt spēku caur pedāļiem, nevis šūpoties no vienas puses uz otru.
Pedāļu mīšanas cikla laikā domājiet par spiedienu uz leju ar visu kāju un vienmērīgu atgriešanos sākuma pozīcijā, nevis par vienas puses spēcīgu mīšanu, ļaujot otrai kājai atslābt. Vienmērīgs temps ar vienādu spiedienu uz abiem pedāļiem padara vingrinājumu līdzīgāku kontrolētai skriešanas mehānikai, nevis saraustītai mīšanai. Elpojiet regulārā ritmā, izvairieties no elpas aizturēšanas grūtāku posmu laikā un saglabājiet plecus mierīgus, lai kājas veiktu galveno darbu.
Stacionārā velotrenažiera brauciens, 3. versija, labi noder kā iesildīšanās, intervālu treniņš vai zemas intensitātes kondīcijas bloks starp spēka vingrinājumiem. Tas var kalpot arī kā atjaunošanās rīks, kad vēlaties paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, nepārslogojot ceļus vai potītes. Mērķis nav tikai ātrums; tas ir tīrs, atkārtojams piepūles līmenis, kas liek smagi elpot, vienlaikus saglabājot stāju, tempu un vienmērīgu spiedienu uz pedāļiem.
Tehnika pasliktinās, ja sēdeklis ir pārāk zems, pretestība ir tik maza, ka pedāļi griežas paši, vai arī braucējs pārāk stipri velk aiz stūres. Saglabājiet pietiekamu pretestību, lai kontrolētu mīšanas ciklu, ļaujiet ceļiem virzīties uz priekšu, nevis izplesties uz sāniem, un pabeidziet sēriju, pirms gurni sāk lēkāt uz sēdekļa. Ja katru atkārtojumu uztverat kā kompaktu, kontrolētu soli uz velotrenažiera, kustība paliek drošāka, efektīvāka un daudz vieglāk atkārtojama visa treniņa garumā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet sēdekli tā, lai gurni paliktu vienā līmenī un celis būtu nedaudz ieliekts pedāļu mīšanas cikla apakšējā punktā.
- Sēdiet uz velotrenažiera ar rokām viegli uz priekšējās stūres un pēdu priekšējo daļu droši uz pedāļiem vai stiprinājumos.
- Nolieciet ķermeņa augšdaļu nedaudz uz priekšu no gurniem, ar atvērtu krūškurvi un atslābinātiem pleciem, kas atrodas tālu no ausīm.
- Vienmērīgi spiediet vienu pedāli uz leju, kamēr otra kāja ceļas uz augšu, saglabājot abus ceļus vērstus taisni uz priekšu.
- Saglabājiet vienmērīgu tempu un ļaujiet kājām griezt pedāļus, nelecot uz sēdekļa un nešūpojot ķermeņa augšdaļu no vienas puses uz otru.
- Palieliniet pretestību tikai tik daudz, lai saglabātu kontroli pār mīšanas ciklu; pedāļiem jābūt virzītiem, nevis mestiem.
- Elpojiet vienmērīgā ritmā, nevis turot saspringumu kaklā, žoklī vai muguras augšdaļā.
- Ja slodze ir balstīta uz intervāliem, pabeidziet darba periodu ar tādu pašu stāju, ar kādu sākāt, pēc tam samaziniet pedāļu ātrumu atjaunošanās nolūkā.
- Pārtrauciet sēriju, ja gurni sāk celties no sēdekļa vai ceļi zaudē savu virzienu uz priekšu.
- Nokāpiet uzmanīgi, kad pedāļi ir palēninājušies līdz ērtam apstāšanās ātrumam.
Padomi un triki
- Pārāk zems sēdeklis rada saspiestības sajūtu mīšanas cikla augšdaļā un vairāk noslogo ceļu priekšpusi nekā kājas.
- Turiet satvērienu pietiekami vieglu, lai stūre palīdzētu līdzsvaram, nepārvēršot ķermeņa augšdaļu par atbalsta punktu.
- Ja pleci sāk celties uz augšu, samaziniet pretestību vai izpletiet krūškurvi, nevis raustiet stūri.
- Vienmērīgs pedāļu aplis ir labāks par saraustītu mīšanu; mērķis ir vienmērīgs spiediens gan uz leju, gan atpakaļceļā.
- Izmantojiet pietiekamu pretestību, lai spararats negrieztos brīvi, kad stāvat vai paātrināties.
- Saglabājiet abus ceļus vērstus uz priekšu, nevis ļaujiet vienam celim novirzīties uz āru grūtākajā pusē.
- Ja muguras lejasdaļa kļūst saspringta, samaziniet attālumu līdz stūrei un mazāk izteikti noliecieties no gurniem.
- Intervāliem izvēlieties tempu, ko varat atkārtot, nevis sprintojiet pirmajā raundā un ātri nogurstiet.
- Turiet pēdas stabilas uz pedāļu priekšējās daļas; slīdēšana uz pirkstgaliem var padarīt mīšanas ciklu nestabilu.
- Pabeidziet sēriju, kad gurni sāk lēkāt, jo tas parasti nozīmē, ka slodze vai temps ir pārāk agresīvs.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina Stacionārā velotrenažiera brauciens, 3. versija?
Tas galvenokārt nodarbina augšstilbu priekšējos muskuļus, sēžas muskuļus, paceles cīpslas, ikrus, gurnu locītavu saliecējus un serdes muskuļus, kamēr sirds un plaušas veic lielāko daļu kondīcijas darba.
Vai Stacionārā velotrenažiera brauciens, 3. versija, ir piemērots iesācējiem?
Jā. Sēdus pozīcija ļauj viegli pielāgot slodzi ar nelielu pretestību, un iesācēji var koncentrēties uz sēdekļa augstumu, vienmērīgu mīšanu un īsiem darba intervāliem pirms intensitātes palielināšanas.
Kā jāiestata sēdeklis Stacionārā velotrenažiera braucienam, 3. versija?
Noregulējiet sēdekli tā, lai celis paliktu nedaudz ieliekts pedāļu mīšanas cikla apakšējā punktā. Ja gurni šūpojas vai ceļi šķiet saspiesti augšējā punktā, sēdeklis, visticamāk, ir pārāk zems.
Vai man jāpaliek sēdus vai jāceļas kājās Stacionārā velotrenažiera brauciena, 3. versija, laikā?
Šo versiju vislabāk izpildīt sēdus, ar nelielu noliekumu uz priekšu un vieglu roku atbalstu uz stūres. Stāvēšana parasti maina ritmu un padara sēriju mazāk kontrolētu.
Kāpēc mani ceļi izvēršas uz āru Stacionārā velotrenažiera brauciena, 3. versija, laikā?
Tas parasti nozīmē, ka sēdeklis ir pārāk plats jūsu iestatījumiem, pretestība ir nevienmērīga vai arī jūs zaudējat pareizo trajektoriju pedāļu mīšanas ciklā. Turiet abus ceļus vērstus uz priekšu virs pedāļiem.
Vai es varu izmantot Stacionārā velotrenažiera braucienu, 3. versija, intervāliem?
Jā. Tas labi darbojas gan vienmērīgas slodzes, gan intervālu treniņiem, ja vien saglabājat tempu un pretestību pietiekami augstu, lai izaicinātu sevi, nelecot uz sēdekļa.
Kā man turēt rokas uz stūres?
Atbalstiet rokas viegli uz priekšējās stūres līdzsvaram un ķermeņa augšdaļas nomierināšanai. Jums nevajadzētu sevi vilkt cauri mīšanas ciklam.
Ko darīt, ja muguras lejasdaļa jūtas saspringta Stacionārā velotrenažiera brauciena, 3. versija, laikā?
Samaziniet attālumu līdz stūrei, sēdiet nedaudz taisnāk un izvairieties no pārlieku dziļa noliekuma. Saspringta muguras lejasdaļa parasti nozīmē, ka ķermeņa augšdaļa sagrūst vai velotrenažiera iestatījumi nav pareizi.
